Mam zamiar powrocic do wszelkiej aktywnosci w tym do silki po kontuzjach jakie gnebily mnie w tym roku. Co do stazu i mojej histori wszystko opisze w ankiecie zamieszczonej nizej.
Z silka zaczolem w wieku 18 lat jako uzupelnienie do sportow zespolowych: reczna, koszykowka. Po zdaniu matury start studia plus praca wiec mniej czasu i coraz mniej aktywnosci. Az to roku 2011 gdzie mimo wielu krotszych lub dluzszych przerwach caly czas cos tam cwiczylem.
w czerwcu- wyszlo na jaw ze mam wade wrodzona L5-S1(krag przejsciowy, ale nie kompletny i delikatny ucisk) zaprzestalem przysiadu i martwego
w listopadzie uraz kolana- uszkodzenie wiezadla przysrodkowego + rozerwanie lekotki z krwiakiem w stawie.
po tym wszystkim chce wrocic do formy. ale zalezy mi glownie na prostych podstawowych cwiczeniach: podciaganie, martwy, przysiad, wycisk + do tego jakies uzupelnienie na hantlach. glownie chce wzmocnic plecy, nogi no i oczywiscie ogolnie sylwetke, z tym ze przysiad i martwy robic narazie na malym obciazeniu zeby powoli wzmacniac i zobaczyc czy nie beda wystepowaly bole
Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : obecna 83(przed plecami 89)
Wzrost : 188
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku ciagiem gry mialem 18-19 lat, potem juz z przerwami
Uprawiane inne sporty : obecnie brak(dawniej koszykowka, reczna)
Dostęp do sprzętu: drazek, laweczka, sztanga, hantle
Dieta : do tej pory brak, teraz zamierzam to zmienic
Zażywane suplementy : kiedys gainer, mono
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:
-przysiad- ostatnio na jakies 3,4 powt-120 ale juz bez systematyki, dawniej silne rozbiegane nogi 4x20 z 80kg, max nie mierzony
-klasyczny martwy ciąg- nie mierzony, w serii 8powt z 100 kg, dawniej ok 130 na 6 powt
-wyciskanie na ławce leżąc- teraz slabiutko, dawniej ok 90 kg
Plan:
A:
Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie jednostronne 1x
- Podciąganie na drążku podchwytem 2x
Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skos 2x
- rozpietki 1x
Nogi
- przysiady ze sztangą trzymana na barkach 2x
- zginanie w lezeniu przodem 1x
Barki
- Wyciskanie sztangi zza glowy 2x
- arnoldki 1x
Biceps
- uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem 2x
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 1x
Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi 2x
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 1x
B- tak samo tylko:
na plecy martwy 2x
podciaganie 1
nogi:
prostowanie z obciazeniem
A i B wykonywane naprzemiennie
jak oceniacie moj plan i zamiary? zaraz poszukam foty sywletki jakie ostatnio robilem
Bez ciężkiej pracy nie ma wielkich rzeczy...