Dietka do oceny

Witam!

Jakiś czas temu zrobiłem sobie miesięczny cykl w którym zastosowałem dietę z 3912 kalorii i z białkiem - 2.1, tłuszczami - 1.7 i węglowodanami 6.3. Przytyłem 5,5 kilo ale w znacznym stopniu obrosłem tłuszczem, wprawdzie siła szła szybciutko ale w kolejnym cyklu chciałbym ograniczyć przyrost sadła i dlatego potrzebuję waszej pomocy w ocenie nowej diety. Dodam że mój typ budowy jest najbardziej bliski endomorficznemu typowi - nie mam problemu z przybieraniem na wadze.

Moje Parametry:
Wzrost - 180cm
Waga - 80 kg
Standardowe zapotrzebowanie kaloryczne - 3298kcal

Dieta:
Białko - 2.4
Tłuszcze - 1.3
Węglowodany - 5.5
Dziennie kalorii - 3464kcal (bez warzyw)

<09:15>
Jaja Kurze - 120 g.
Makaron - 150 g.
Słonecznik - 30 g.
[B:38 T:24 W:108 kcal:807]

<12:30>
Kurczak -100 g.
Banan -120 g.
Oliwa z Oliwek - 25 g.
Słonecznik - 30 g.
[B:30 T:38 W:32 kcal:587]

<16:00 - Posiłek Przed-treningowy>
Tuńczyk Puszka - 100 g.
Ryż (biał/brąz) - 200 g.
[B:34 T:3 W:154 kcal:816]

<18:15 - Posiłek Po-treningowy>
Ryż - 150 g.
Kurczak - 200 g.
[B:54 T:4 W:115 kcal:738]

<22:00 - Kolacja>
Twaróg Chudy - 140 g.
Słonecznik - 30 g.
Oliwa z Oliwek - 25 g.
[B:35 T:37 W:11 kcal:513]

Spać idę około 12:00

Do każdego posiłku jem 3 rodzaje warzyw, najlepiej zielonych i do tego jeden owoc dziennie, najczęściej jest to grejpfrut. Na siłowni trenuję 4 razy w tygodniu i dodatkowo 2 dni biegam lub rowerkuję po 45min. Nie zależy mi aby za wszelką cenę walić na masę, wolę stosunkowo stopniowo i powoli budować mięśnie przy okazji nie obrastając tłuszczem. Myślicie że wszystko jest ok czy coś trzeba poprawić?

Z góry dzięki za pomoc i pozdrawiam koksy!

Skoro podlewało Cię to za dużo kcal, zacznij o 3000, węgli masz zdecydowanie za dużo jak na ten typ budowy. Za dużo tego słonecznika, używaj oleju lnianego, z pestek winogron, wiórek kokosowych i tłustych ryb.

policz stosunek omega 3 do omega 6 jest lipny podobnie oleju z pestek winogron wogólne bym nie używał!

Dlaczego pestek unikasz? Jak komuś brakuje omega-6 to jak znalazł. Najpierw to niech policzy kcal, bo jeśli mówi, że jest endo to na pewno go podleje na takich węglach.

3000 kalorii to 300kcal poniżej mojego normalnego zapotrzebowania (bez treningów, takiego aby utrzymać wagę). Nie będzie za mało przy prawie codziennych treningach? A jeśli chodzi o typ budowy to nie jestem typowym stu-procentowym endomorfikiem, po prostu na piramidzie typów budowy umieścił bym się najbliżej endomorfika ale otyły nie jestem.

Tyle słonecznika używam ze względu na to że tak jest wygodniej i taniej. A co myślicie żeby dać orzechy włoskie, bo jak dodam teraz więcej ryb to praktycznie od nowa całą dietę trzeba będzie liczyć :), poza tym mam już trochę tam tuńczyka w niej.

Ile powinien wynosić stosunek Omega 3 do Omega 6 ? Czy poza tłuszczami wszystko jest ok? Ostatni posiłek nie za długo przed snem (1,5 - 2h)?

gregorb612 pokaż mi kogoś komu brakuje omega 6 ;)