Zmiana treningu- pomóżcie

Tak wyglądał mój ostatni trening, ćwiczę nim 6 tygodni(trening na masę)
, a wogóle ćwiczę 4 miesiące
Pon:
Klatka
1. Wyciskanie na lawce poziomej 4 x 12/10/8/8
2. wyciskanie na lawce skosnej 4 x 12/10/8 /8
3. Rozpietki na lawce poziomej 4 x 8
Triceps
1. Wyciskanie do czola lezac 3 x 12
2.wyciskanie francuskie oburącz w siadzie 3 x 10
2. Prostowanie reki w opadzie 3 x 12
Bruch:
-unoszenie nóg w leżeniu x 3 max.
-spięcia x 3 maks.
czw:
Barki
1. Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10
2. Wyciskanie zza karku siedzac 4 x 12/10/8 /8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4 x 12/10/8/8
4. Sztrugsy 3 x 15,12,10
Uda:
1.Przysiady ze sztangą na karku 20/15/12/10
2. Przysiady wykroczne 20/15/12/10
3. Wchodzenie na ławeczke ze sztangą 15/12/10/8
1. Wspięcie na stojąco ze sztangą 3 x 15
Sob:
Plecy
1. podciaganie sztangi w opadzie 4 x 12/10/8/8
2. Podciaganie sztangielki w opadzie 3 x 12/10/8/
3. Skłony na prostych nogach 4 x 12/12/10/10
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojac 3 x 12/10/8
2. Uginanie przedramion na modlitewniku 3 x 12/10/8
3. Uginanie przedramion nachwytem 3 x 12/10/8

ten trening chciałbym aby był także na masę, bo jestem chudziudki, może być 4-dniowy . Za dobry trening SOGI

"Wszyscy ludzie są braćmi, ponieważ posiadają taką samą duszę"

Plan był słaby.

Teraz zrób 2-3 tyg. regeneracji


Jeśli skończyłeś ciężki cykl treningowy, lub powracasz po krótkiej przerwie do systematycznego treningu, to zajmij się:

Treningiem regeneracyjnym-Cykl ten stosujemy po każdym ciężkim cyklu, np. budowania siły. Jest to czas, w którym dajemy mięśniom trochę potrzebnego im luzu. Czas jego trwania jest ściśle zależny od stopnia intensywności treningów w cyklu poprzedzającym i wynosi od 2 do 4 tygodni. Obciążenia, jakie stosujemy pozwalać mają na swobodne wykonanie 12-15 ruchów w każdej serii( z zapasem 2-3 powtórzeń, których oczywiście nie wykonujemy).Ilość serii na poszczególne grupy zbliżona do okresu budowania masy. Długość przerw pomiędzy seriami ok.2 minut-przy ćwiczeniach typowo siłowych(jak np. wyciskania, przysiady)-do 3-3,5 minuty. Każdą grupę trenujemy raz na 5-6 dni. Dobór ćwiczeń jest sprawa indywidualną-jest to także czas leczenia ewentualnych kontuzji(takich, które pozwalają na kontynuowanie treningów)i pod tym kątem można układać plan ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe.



Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Dlaczego piszesz, że plan był słaby?

"Wszyscy ludzie są braćmi, ponieważ posiadają taką samą duszę"

Jedne grupy prxzetrenowaujesz- drugich niedotrenowujesz.

Po co na 4-głowe aż 3 ćwiczenia a na 2-głowe nic?
Po co na bice i trice po 3 ćwiczenia?
Gdziej jest drążek na grzbiet? to podstawa


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/