Split do konkretnej joceny/poprawy

aleś Ty niecierpilwy...

rozkład dobry, ćwiczeń z tego planu możesz użyć, choc zapewne nie wszystkich, oczywiście tych podstawowych, dodać brakujące i dac do oceny.

Wybacz. Po prostu bardzo mi zależy na otrzymaniu szybko pomocy.
Przez 2 miechy bez efektów motywacja trochę dostaje po tyłku :'-(

Ułożyłem plan bardzo podobny do tego, którym ćwiczyłem.
Kilka ćwiczeń zamieniłem.
Wyrzuciłem ćwiczenia, które robiłem na koniec 'na dobicie' (głównie izolacje).
Mniej więcej rozpisałem progresję ciężaru. I tutaj proszę o jakieś wskazówki, jak powinien wyglądać rozkład ciężaru w kolejnych seriach.
W ostatnich seriach najczęściej robię już do załamania.

A
KLATKA
- Pompki na poręczach - RAMPA 6 - 6/6/6/6/6/6/5 || -/-/-/+1,25kg/+2,5kg/+3,75kg/+5kg
- Wyciskanie hantli skos "+" - 4s - 12/10/10/8 || 20kg/22,5kg/25kg/27,5kg
- Rozpiętki - 1s - 12 || 15kg
BARKI
- Wyciskanie hantli siedząc - 3s - 12/10/8 || 15kg/17,5kg/20kg
+++
- Unoszenie na boki - 3s - 12/10/8 || 10kg/11,25kg/12,5kg
+++
- Face Pull's - 3s - 12/10/8 || 22,5kg/27,5kg/32,5kg
Wcześniej robiłem wszystko w Super Serii. Nadal tak robić?
TRICEPS
- Wyciskanie wąskie - 3s - 12/9/7 || 40kg/45kg/50kg
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2s - 12/10 || 20kg/25kg
BRZUCH
- Unoszenie nóg na drążku - 4s - 20-15 powt. || -/-/-/-
- Allahy - 4s - 20-15 powt. || 30kg/30kg/30kg/30kg
- Skłony boczne z hantlem - 3s - 20-15 powt. || 22,5kg

B
PLECY
- Martwy ciąg - 3s - 8/7/6 || 90kg/100kg/110kg
- Wiosłowanie sztangą - 3s - 12/10/7 || 50kg/60kg/70kg
- Podciąganie na drążku szeroko nachwytem - 4s - 10/8/8/6
BICEPS
- Uginanie z gryfem - 3s - 12/10/8 || 30kg/35kg/40kg
- Uginanie z supinacją - 2s - 12/9 || 13,75kg/16,25kg
NOGI
- Przysiad ze sztangą na karku - RAMPA 6 - 6/6/6/6/6/4 || 40kg/50kg/60kg/70kg/80kg/90kg
- Martwy ciąg na prostych - 2s - 12/10 || 55kg/65kg
KAPTURY
- Szrugsy - 3s - 20/20/18 || 50kg/60kg/70kg


Proszę o ocenę i poprawki.

Pomoże ktoś?

Zmien rozklad. Po co siegac do czegos tak wstecznego jak laczenie calych nog i calych plecow na jednej sesji, skoro mozna je rozdzielic?

Push/pull
Gora/dol
Korpus/konczyny

A i wlasnie, dlaczego podajesz nam konkretne obciazenia? Na kazdym treningu cwiczysz tymi samymi ciezarami?

Mniej więcej rozpisałem progresję ciężaru. I tutaj proszę o jakieś wskazówki, jak powinien wyglądać rozkład ciężaru w kolejnych seriach.
W ostatnich seriach najczęściej robię już do załamania.

Stosowales tak ciasna progresje w wiekszosci cwiczen, ze Twoje realne mozliwosci byly ukryte. Do pompek moglbys dowieszac juz 10-15 kilo, w wyciskaniu hantli lezac moglbys brac 35-40.
Nie znajac Twoich realnych maksymalnych ciezarow nie jestem w stanie rozpisać Ci progresji. Pierwsze z brzegu - pompki na poreczach. Nie zrozumiales w ogole zalozen rampy. Sam zobacz, pierwsza serie wykonujesz z obciazeniem 86 kilo (masa Twojego ciala), druga z 87,25 kilogramow, trzecia z 88,5 kilograma... Wykonales trzy serie, przeskos miedzy pierwsza a trzecia wynosi okolo 3%. Powinien wynosic okolo 20-30%. Inne cwiczenia - bardzo podobnie, tutaj w gre wchodzi jeszcze wsteczna piramidka weiderowska.
Wrocmy do pompek na poreczach. Biorac pod uwage Twoj stan zaawansowania, progresja moglaby wygladac tak
6:0/5kg/10kg
Z tym, ze ja po prostu nie wiem czy na ta chwile te 10 kilo nie bedzie dla Ciebie zbyt duzym obciazeniem. Bo tutaj nie chodzi o to, zebys tyle wypompkowal, a o to, zebys byl w stanie dolozyc kolejne kilkanascie kilo w przeciagu najblizszcyh kilku-kilkunastu tygodni.
Moze bezpieczniej bedzie skonczyc na pieciu kilo i dokladac po 2,5 kg cotygodniowo (nie co trening, za szybko sie wypalisz).
Wtedy:
6:0/5kg/jedna seria na "maxa kulturystycznego" (czyli maksymalna ilosc w miare poprawnych technicznie powtorzen).

Podobnie przy wyciskaniu hantli lezac. Wrzuc 3-4 serie po 8 powtorzen.
8:15/20/25/30 (z tym, ze rowniez na pierwszym treningu bezpieczniej bedzie zaczac od zanizonych obciazen).
Pozostale grupy analogicznie - wyciskanie wasko: 3-4 serie po 6 powtorzen (30/40/50 - za tydzien wszedzie dodaj te 2,5 kilo)



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-11-26 18:18:05

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-11-26 18:18:58

k***..
Teraz widzę ile czasu zmarnowałem przez źle dobrane obciążenie i brak planowanej progresji.

Nigdy w życiu nie robiłem swoich maksów na daną ilość powtórzeń.

Jeśli chodzi o Twój post.
Przy dipsach 6:0/5kg/10kg oznacza 3 kolejne serie?

Jeśli dajmy na to przy wyciskaniu hantli na skosie moim maksem jest 8x35kg.
Plan na 6-7tyg.
4 serie. To jaki przeskok powinienem robić?

I co w przypadku takiego uginania hantlem na bica, gdzie ciężar jest mniejszy, a przeskok mogę zrobić min. o 1,25kg.
Zakładamy, że mój maks to 8x20kg.

Zmieniony przez - Fanatyko w dniu 2011-11-27 18:45:25

Jednak poszedłem za sugestią.
Okoliczności także sprawiają, że przyda mi się lekka redukcja na 4-6 tygodni.

Sporo czytałem o progresjach, doborze ciężaru itd.
Jeśli nadal coś źle rozumuję - proszę o korektę.

Zaplanowałem sobie coś takiego na ok. 5 tygodni.
Postanowiłem jednak pociągnąć dalej tamten plan, ale przerobiony.
Sprawdziłem dzisiaj swoje maksy.
Przykładowo:
Dipsy - 6x +10kg, 5x +15kg - jako max przyjmę 12,5kg
Hantle skos '+' - 8x 32,5kg (więcej nie atakowałem)

Dla dipsów, 3s
1. 0kg x6 | 5kg x6 | 5kg xMAX (z zach tech.)
2. 0kg x6 | 5kg x6 | 7,5kg x6
3. 0kg x6 | 5kg x6 | 10kg x6
4. 2,5kg x6 | 7,5kg x6 | 12,5kg x6 <-- Mój maks
5. 5kg x6 | 10kg x6 | 15kg x?? <-- bicie rekordów?

Dla hantli skos +, 10-8 powt. 4s
1. 12,5kg x10 | 15kg x9 | 20kg x8 | 25kg x8
2. 15kg x10 | 17,5kg x9 | 22x5kg x8 | 27,5kg x8
3. 17,5kg x10 | 20kg x9 | 25kg x8 | 30kg x8
4. 20kg x10 | 22,5kg x9 | 27,5kg x8 | 32,5kg x8 <-- moj maks
5. 22,5kg x10 | 25kg x9 | 30kg x8 | 35kg x?? <-- bicie rekordu?


Na takiej zasadzie zrozumiałem rozpisywanie progresji. Jak to wygląda? Poprawnie jest?

Inny przykład:
Jeśli mamy 3 serie danego ćwiczenia,
Np. martwy ciąg, w 3 serii atakuję 100kg
To:
- w 1 serii biorę ~60% tego co w ostatniej, czyli 60kg
- w 2 serii biorę ~80% tego co w ostatniej, czyli 80kg
- w 3 atakuję 100kg


Zastanawiam się jeszcze nad ilością ćwiczeń i serii.
Przy tym rozkładzie:
Dzień 1 - klatka, barki, tric
Dzień 2 - nogi, plecy, bic

Klata:
3s dipsów, 6 powt
4s hantli, 10-8
Barki: (i tutaj nie jestem pewny czy 3ćw, po 3s nie będzie za dużo?)
3s wyciskania hantli, 12-8
3s podciagania do brody, 12-8
3s face pulls, 12-8
Triceps:
3s wyciskania wąskiego 8-6powt
2s wyciskania francuskiego do czoła 10-8


Nogi:
4s przysiad tylni 8powt
2s uginania podudzi 10-8
Plecy:
3s MC, 8-6
3s wiosła 10-8
3s drążek 8powt
Biceps:
3s uginania z gryfem, 8-6
2s uginania hantlami z supinacja, 10-8

(Brzuch do dnia z klatą, a kaptur do pleców)
Wszystko oczywiście z progresją ciężaru i większymi przeskokami w kolejnych seriach.

Ma to jakiś sens to co napisałem?

Panowie

doskonale pamietam o Waszych tematach, ale nie mam teraz w ogole czasu przez te cholerne studia

Zaplanowałem sobie coś takiego na ok. 5 tygodni.

Piec tygodni to malo, za malo by organizm zaadoptowal się do nowego rodzaju wysilku i zaczal efektywny wzrost.
Tylko w przypadku ciezkich specjalizacji (partia trzy razy w tygodniu) i w przypadku mezocykli składających się z kilku intensywnych mikrocykli tak krotki czas trwania mialby uzasadnienie.

Dla dipsów
1. 6:0/5/max (jeśli rzeczywiście dowieszasz już 15 kg, to możesz zrobic „maksa” z piatka u pasa, ta seria jest glownie po to, by jednak zachowac pewne minimum objętości)
2. 6:0/7,5/max
3. 6:0/10/max (z piatka lub bez obciążenia)
4. 6:0/5/12,5
5. 6:0/5/15 i zaleznie jak to będzie do tej pory wszystko wyglądało, możesz zaczac dodawac po 5 kilo
6. 6:0/10/20
7. 6:0/5/15/25 itd., chociaz bardzo możliwe ze do tego momentu nie dojdziesz, oczywiscie w tym krotkim cyklu
Obiazenie jest na tyle duze, ze jestesmy w stanie, bez niepotrzebnej waskiej progresji lub jeszcze bardziej niepotrzebnego powtarzania ciezaru, wstrzelic sie w cztery serie

Z tym, ze: jeśli od piatego tygodnia nie będziesz w stanie wykonywac po szesc powtórzeń w ostatniej serii, wykonuj ja w przedziale 3-4.

Dla hantli skos
1. 8:15/20/25
2. 8:15/20/27,5
3. 8:15/22,5/30
4. 8:15/25/32,5
5. 8:17,5/27,5/35
6. 8:20/27,5-30/37,5

Jeśli mamy 3 serie danego ćwiczenia,
Np. martwy ciąg, w 3 serii atakuję 100kg

Nie patrz na serie.
60/70/80/90/100 lub 60/75/90/100

Zastanawiam się jeszcze nad ilością ćwiczeń i serii.
Przy tym rozkładzie:
Dzień 1 - klatka, barki, tric
Dzień 2 - nogi, plecy, bic

Ten podzial jest bledny, przynajmniej w tej wersji, istnieje jego lepsza wersja, ale i ona jest co najwyżej dostateczna.
Zreszta sam zobacz:
1. „brzuch do dnia z klatka” – nie przejdzie, nazajutrz wykonujesz przysiady lub martwy ciag, do tego drazek, wiosłowania, zurawie i mnóstwo innych waznych ćwiczeń, np. inne wersje przysiadow czy wykrokow gdzie brzuch pelni wazna role stabilizatora
2. Wyciskanie wasko w takiej konfiguracji nie przejdzie. Jeśli będzie wykonywane jako szoste cwiczenie, ciezary spadna o 30-40%. W takim wypadku albo rezygnujesz z cwiczenia wielostawowego i dajesz jakas mocna izolacje na triceps, albo wykonujesz cwiczenie wielostawowe, jednak kolejnosc wykonywanych ćwiczeń ustalasz nie wedlug podzialu na grupy miesniowe (co nazywane jest flushem), a biorac pod uwage złożoność danego cwiczenia (czyli jako pierwsze wykonujesz cwiczenie najmocniejsze ciezarowo, w tym wypadku pompki na poreczach, z tym jednak ze w podziale klatka-barki-triceps wszystko sobie wzajemnie przeszkadza i ciezko byloby ułożyć to tak, by któreś z bazowych ćwiczeń nie ucierpialo. Znacznie lepiej byloby chociaz w przypadku push/pull’a)
3. Podciąganie do brody – jak wyzej, z tym ze tutaj chodzi tez o kontuzjogenność tego cwiczenia. Podciągaj szeroko do mostka lub nawet troche nizej, a jeszcze lepiej poczytaj o high pullu.
4. Przysiad i martwy ciag na jednej sesji – bardzo ciezkie polaczenie, ciezary w martwym ciagu spadna o 20-30%, a biorac pod uwage ze przed martwym ciagiem chciałeś jeszcze wykonywac uginanie podudzi, ciezary spadna o 30-40%, dodatkowo prosisz sie o kontuzje z powodu zmeczonych miesni stabilizujących – całego zespolu dwugłowych.
5. Wiosłowanie – po przysiadach i martwym ciagu będziesz wiosłował powietrzem. Jeśli wybierzesz wiosłowanie jednoracz będzie podobnie – wykonanie przysiadow i martwego ciagu zaraz po sobie to koniec treningu. Możesz sobie pozniej pouginac na biceps czy o kolanko, ale o wykonaniu ciezkich ćwiczeń zapomnij.
6. Drazek – jeszcze ciezsze cwiczenie od wiosłowania, umieszczone na piatej pozycji. Ciezary spadna o 60-70%. Wiec jeśli dotychczas robiłeś po 8 powtorzen, teraz zrobisz maksimum 3-4
7. Dochodza do tego jeszcze detale takie jak zmeczenie czworobocznych (podciaganie do mostka, face pull) i calej gamy rotatorow (face pull), czy tez tylniego aktonu barkow dzien przed wlasciwym treningiem grzbietu.



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-12-01 16:29:46

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-12-01 17:31:14

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-12-01 17:32:58

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-12-01 17:33:14

Hmm,

Czyli robić ćwiczenia w tym samym zakresie powtórzeń?
Robić 8-8-8-8 wyciskania hantli zamiast 10-9-8-8 ?
W większości ćwiczeń rozpisałem 'piramidkę' - jest to błędne?

To jaki podział na 3 dni w tyg. byś proponował?
Nigdy nie przepadałem za planami 'mieszanymi' gdzie robi się trochę naramiennych, trochę pleców itd. %)
...ale to nie znaczy, że nie chcę spróbować.

Jeszcze muszę wrócić do kwestii, do której się nie odniosłeś:
Postanowiłem jednak zmienić cel treningów - zrobię lekką redukcję.
Czy taka progresja będzie mimo wszystko odpowiednia?
Póki co te ciężary są wyraźnie zaniżone i treningi nie są takie ciężkie (porównując do tego co robiłem dotychczas %) )

Ballomus

Jeśli mamy 3 serie danego ćwiczenia,
Np. martwy ciąg, w 3 serii atakuję 100kg

Nie patrz na serie.
60/70/80/90/100 lub 60/75/90/100

Tutaj generalnie chodziło mi o dobór ciężaru w kolejnych seriach.
Jeśli na danym treningu zaplanowałem sobie w ost. serii te 100kg,
to startuję od ok. 50-60% tego ciężaru.


Dlaczego rozpisywałem ten plan jeszcze na 5 tygodni?
Tak jak mówiłem - ćwiczyłem tą rozpiską dosyć długo.
Ponadto, przekonują mnie Twoje argumenty odnośnie połączenia partii,
więc chcę spróbować czegoś innego.

Myślałem o tym, żeby zmierzyć się z planem HST.
Tak w drugiej połowie stycznia.
Dieta byłaby już na dodatnim bilansie, plus mono.

Tak wiec nie wiem, czy zmiana teraz tego planu na tak krótki okres też ma uzasadnienie.
Czy przy takim podziale partii, ćwiczeń i serii - plan nie jest przeładowany lub zbyt lajtowy?

Nie mniej jednak jeśli koniecznie będzie trzeba go całkiem zmienić - zmienię.

Zmieniony przez - Fanatyko w dniu 2011-12-02 20:54:44

Przypominam się tylko