Początek ćwiczeń - 70kg,masa

Jestem początkujący. Chcę zabrać się za trening lecz za bardzo nie wiem od czego zacząć. Na temat diety założyłem już temat i będę stopniowo starał się ją dopracować. Informacje na mój temat.


Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 70kg
Wzrost : 183cm
Cel treningowy : masa i stopniowa jej rzeźba
Staż treningowy na siłowni : Brak
Uprawiane inne sporty : Piłka nożna, siatkówka, bieganie (sporadycznie, najczęściej to lekcje wf)
Dostęp do sprzętu : ławeczka domowych warunków ze sztangą prostą i drugą krótszą łamaną, możliwość ćwicz. rozpiętek i mięśni nóg za jej pomocą, sztangielki, drążek, obciążenia 4x10, 6x5, 2x2,5
Dieta : W trakcie przygotowań.
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Nie mam zamiaru.
Ostatnio przerabiany plan: -

Ćwiczenia chcę wykonywać w cyklu 3 dniowym gdzie nie będą one sąsiadować ze sobą:
1. Klatka+biceps+przedramię
2. Plecy+triceps+brzuch
3. Nogi+łydki+barki

Ćwiczenia które mogę wykonywać w swoich domowych warunkach:
1. Klatka: - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
Biceps: -uginanie ramion ze sztangą podchwytem
-uginanie ramion ze sztangielkiem stojąc podchwytem
-uginanie ramion ze sztangielkiem stojąc (uchwyt młotkowy)
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
Przedramię: -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie lub nachwytem ( sztanga lub sztangielki)

2) Plecy: -podciąganie na drążku
-podciąganie sztangi w opadzie
-podciąganie sztangielki w opadzie
-przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-skłony ze sztangą trzymaną na karku
-martwy ciąg
-martwy ciąg na prostych nogach
-wznosy barków
Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie lub leżeniu
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie lub leżeniu
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
-pompki w podporze tyłem
Brzuch: -skłony w leżeniu płasko
-unoszenie nóg w zwisie na drążku
-skłony boczne

3) Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy lub zza głowy
-wyciskanie sztangielek
-podciąganie sztangi, sztangielek wzdłuż tułowia
-unoszenie ramion w przód ze sztangą lub sztangielkami
Łydki: -wspięcia na palce w staniu
-wspięcia na palce w siadzie
-odwrotne wspięcia w staniu
Uda: -przysiady ze sztangą na barkach
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
-hack przysiady
-prostowanie nóg w siadzie
-uginanie nóg w leżeniu
-przysiady wykroczne
-martwy ciąg na prostych nogach

Są to wszystkie ćwiczenia które mogę wykonywać w domowych warunkach. Chciałbym aby ktoś wskazał mi które z ćwiczeń na daną partię mięśni najlepiej wykonywać, jaka ma być ich częstotliwość, ile serii. Ogólnie rzecz biorąc chodzi mi o ułożenie jakiegoś planu ćwiczeń którego nie jestem sam w stanie ułożyć. Liczę na pomoc doświadczonych osób. Jeżeli brakowało by jakiegokolwiek rodzaju informacji to mówić,a ja dopiszę.

Ok super wielkie dzięki za poświęcony czas. Doceniam to :) Wszystko jasne :) Teraz jeszcze trochę dopracować dietę i zabieram się do pracy. :) Jeżeli masz ochotę możesz się też wypowiedzieć na temat mojej diety którą ułożyłem w dziale odżywianie :) Jeszcze raz dzięki. Ten temat można zamknąć.

Więc tak, według mnie najlepsze były by ćwiczenia:
1. Klatka: - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej

Biceps: -uginanie ramion ze sztangą podchwytem
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)

2) Plecy: -podciąganie na drążku
-podciąganie sztangi w opadzie
-podciąganie sztangielki w opadzie
-martwy ciąg
-wznosy barków
Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie lub leżeniu
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie lub leżeniu
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
-pompki w podporze tyłem

3) Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy lub zza głowy
-podciąganie sztangi, sztangielek wzdłuż tułowia
-unoszenie hantli na boki

Łydki: -wspięcia na palce w staniu
Uda: -przysiady ze sztangą na barkach
-przysiady wykroczne

A i jeszcze na nogi - martwy ciąg na prostych nogach

Odpuść spilta w szczególności że zaczynasz przygodę z siłownią.
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 plan 11 dla Ciebie
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 czytaj ten temat żeby nie wyrobić sobie złych nawyków!

artur a może jesteś w stanie co do tych najważniejszych ćwiczeń zaproponować mi ilość serii i powtórzeń których miałbym się trzymać, miałbym jakąś podstawę rozpoczęcia a jeżeli coś by mi nie odpowiadało to będę sobie zmieniał pod siebie, powiem szczerze że nie wiem jak ustalić sobie stały plan treningu, są różne gotowe ale czy są one idealne dla każdego(pewnie nie), chcę trenować 3 razy w tygodniu tak jak wspomniałem w pierwszym poście.

messsi fajnie że podałeś plan 11 ale jako dla osoby początkującej nie jest on dla mnie super czytelny :) nie chcę popełniać jakiś błędów już na samym starcie, chciałbym mieć coś przejrzystego i prostego na sam początek, coś typu jakie ćwiczenia tak jak doradził mi artur i teraz kwestia leży w ilości serii i powtórzeń poszczególnych ćwiczeń i zabieram się do pracy :]

A co tam jest nieczytelnego? To jest plan dla osoby początkującej i jest wszystko opisane. Spilt nie jest dla Ciebie bo nie masz podstaw ale jeśli chcesz nim ćwiczyć to proszę bardzo tylko żebyś nie wrócił za 2 miesiące na forum bo nie masz postępów :) Jeśli czegoś nie rozumiesz to po prostu pytaj od tego jest forum. Ja do niczego nie zmuszam tylko proponuje.

Ok skoro tak radzisz to się dostosuje. W tym planie ćwiczeń który podałeś w każdym z 3 dni treningowych mam wykonywać zestaw tych 6 ćwiczeń tak? Dla urozmaicenia mogę dodawać sobie po seriach ćwiczenia na brzuch czy łydki ale nie koniecznie. Tak to zrozumiałem. Nie zrozumiane są dla mnie te serie tzn. co i ile razy mam robić oraz z jakim obciążeniem.
Edit, bo przypadkowo wcisnąłem enter.
Chodzi mi o to:
rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p - seria np z samym gryfem lub minimalnym obciążeniem?
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p - nie rozumiem
1 seria na 75% CD x 15p - nie rozumiem
o ile w dwóch ostatnich przypadkach mają być zwiększone obciążenia? tzn. czym się sugerować zakładając je?

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p - tu mam cisnąć max obciążenia jakie dam rade?

Nie to że jestem głupi i nic nie rozumiem, ale nie rozumiem odniesienia tej rozgrzewki do całości. Jak możesz napisz to po "prostacku" żeby wszystko było jasne. Co do drążka będę ćwiczył ile dam radę bo podciągnę się raptem 10 razy.

Zmieniony przez - rafalt1717 w dniu 2011-11-24 10:09:53

Dobra nie wiem postanowiłem sam ułożyć sobie trening. Oceńcie go i powiedzcie co zmienić.

WTOREK
1. Klatka: -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 12/12/10/10
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
-Rozpiętki 12/12/10/10

Biceps: -uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/8/6
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 12/10/8/6
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 12/10/10/8

PIĄTEK
2. Plecy: -podciąganie na drążku (nachwyt/podchwyt) 8/8/8/8
-podciąganie sztangi w opadzie 12/12/10/10
-podciąganie sztangielki w opadzie 12/12/10/10
-martwy ciąg 12/10/10/8

Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie lub leżeniu 10/10/8/8
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie lub leżeniu 10/10/8/8
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/8/8
-pompki w podporze tyłem 12/12/10/10

NIEDZIELA
3. Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy 8/8/8/8
-podciąganie sztangi 10/10/8/8
-unoszenie hantli na boki 8/8/8/8

Łydki: -wspięcia na palce w staniu 14/12/10/8

Uda: -przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
-prostowanie nóg w siadzie 10/8/8/6
-przysiady wykroczne ze sztangą 10/10/8/8

CD to ciężar docelowy z jakim chcesz wykonać serie główną czyli np 15pow 100kg. Musisz ustalić sobie ciężar jakim jesteś w stanie wykonać poprawnie 15 ruchów i na jego podstawie rozpisać resztę. Czyli robisz tak
pierwsza seria- rozgrzewka 15 pow. samym gryfem lub z bardzo małym ciężarem.
druga seria 15pow ciężarem 50kg
trzecia seria 15 pow ciężarem 75kg
czwarta seria 15 pow ciężarem 100kg

1 seria na 100% CD x 12-15p - tu mam cisnąć max obciążenia jakie dam rade? -tak i nie, ma to być ciężar maksymalny dla 15 powtórzeń ale tak żeby było trochę zapasu siły żeby w kolejnych tygodniach szło łatwiej dokładać.

Zmieniony przez - messsi w dniu 2011-11-24 18:01:48

Napiszę jak zrozumiałem. Rozgrzewkę pykam samym gryfikiem, druga-trzecia-czwarta seria to w kolejności coraz większe obciążenie prze których dam rade zrobić 15 powtórzeń tak? Zastanawiam się tylko czemu to w pierwszej serii nie robi się największych obciążen kiedy to człowiek ma najwięcej sił? W każdych seriach pierwsza z nich ma być na 100%? Nie no dla mnie to jest za bardzo chaotyczne.. Nie mogę zastosować planu treningu który przedstawiłem wyżej? Bo w tym co zaproponowałeś założę się że coś będę robił źle :)