Jakie odżywki na przyrost masy mięśniowej

Witam, mam pewne problemy z dobraniem odpowiednich odżywek. Treningi na siłowni zacząłem 2 lata temu, miałem dłuższą przerwę i intensywnie trenuję od 2 miesięcy. Spożywam beta-analine z activlaba Quattro PRO econo z megabolu oraz gainer GNR future weight. Niestety nie mogę nabrać masy być może wiąże się to, że trenowałem intensywnie przez dosyć długi czas -11 lat piłkę nożną. Niestety jak na mój wiek (18lat) nie mogę się poszczycić obwodem bicepsa (36cm).
Zastanawiam się nad braniem kreatyny, proszę o poradę, możliwe dobranie odżywek abym mógł skutecznie nabrać masy.
wzrost-183cm
waga-74kg
aktywność na siłowni(3 razy w tyg. + pompki+ drążek)

Napisz mi jak się odżywiasz a powiem Ci kim jesteś.

nie tyjesz bo za mało kalorii dostarczasz.
wypełnij ankiete działu

1) bieceps-36 cm klata 100cm2) wiek 18
3) waga/wzrost 74kg/183
4) staż treningowy: 2 lata
5) cel cyklu: wzrost masy mięśniowej
6) stosowane już wcześniej suplementy: beta-analina, gainer GNR, białko pro econo megabola
7) stosowane wcześniej spalacze- brak
8) suplement stosowane przez ostatnie 60 dni wolnych od- nie dotyczy
9) ilość dni wolnych od kreatyny-nie dotyczy
10) informacje na temat diety (rozklad b/ww/tł na kg masy ciala, zapotrzebowanie kcal i bilans w diecie)- Staram się jeść dużo makaronów, jogurtów naturalnych, wołowiny, serków wiejskich, nie jem słodyczy, piję tylko wodę, ewentualnie herbatę
11)przewidziane finanse na cykl
12) uwagi i sugestie

NAJBARDZIEJ PRZYDATNE TEMATY DOTYCZACE DIETY
-Przygotowanie Do Diety
https://www.sfd.pl/Przygotowanie_do_diety-t433273.html
-Jak Ułożyć Sobie Diete i Jak Wyliczysz Swoje Zapotrzebowanie Kaloryczne!
https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
-Dieta Na Masę - Dodatkowe Kg Dla Wszystkich Potrzebujących!
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
-Zbiór Linkow Dzialu Odżywianie
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
-10 wskazowek
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

CO JESC W SZKOLE/PRACY
https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY__strona_1_i_20-t525889.html

policz swoje zapotrzebowanie
a nastepnie ukladaj diete z dodatnim bilansem kalorycznym

przydatne linki masz wyzej

Dzięki za powyższe odpowiedzi, a jak odnosicie się do kreatyny to dobry pomysł, czy lepiej ją odpuścić ?

jak dopniesz odżywianie wtedy można o niej pomyślec

odpusc dopoki nie ulozysz diety

Obliczyłem zapotrzebowanie kcal mniej więcej wyszło mi- 3869 kcal,ale wydaję mi się, że jest ono zbyt duże... Jak dopasowywać odżywki do zapotrzebowania kcal?

jak na Twoją wage to za duże Ci wyszło
odzywki odstaw na polke - najpierw policz ile srednio dostarczasz z pozywienia w ciągu dnia