Prośba o kilka porad

A więc starałem się zapoznać z większością tematów na forum natomiast raczej nic gotowego mi nie podpasowało. Mysle że opis wyjaśni sytuacje.

Od dziecka byłem zapalonym sportowcem (piłka nożna, biegi lekkoatletyczne). Niestety 4 lata temu wysiadł mi kregosłup (mianowicie problem z dyskiem na odcinku lędźwiowym). Od tamtego czasu praktycznie straciłem kontakt ze sportem, co za tym idzie zaniedbałem się. Chcąc poprawić wygląd, kondycje, wytrzymałość oraz zbudować troche masy mięśniowej chciałbym zacząć troche ćwiczyć ale nie za bardzo wiem jak się do tego zabrać ( motywacja nie jest problemem, bo sport był od zawsze moją miłością i trudniejsze będzie wytrzymanie trenowania np. tylko 3 dni w tygodni żeby nie przedobrzyć niż brak treningu). No jedyny problem to to żebym za bardzo nie przeciążał tego odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Stad moja prosba do doswiadczonych kolegów o jakieś rady lub ustawienie treningu. Dysponuje hantlami z możliwością zmiennego obciążenia oraz ławeczką.

Wiek 21 lat
Waga 70kg
Wzrost 178 cm
Cel do osiągnięcia jak wyżej- troche masy mięśniowej, rzeźba, kondycja
Staż jeżeli chodzi o taką aktywność to praktycznie zerowy
Aktywność fizyczna (praktycznie żadna w tym momencie, latem biegam troche)

u lekarza byłeś z tym pomysłem?
chodzimi o to czy lekarz wydał zgodę na trenowanie przy Twoim stanie zdrowia

tak tak, odbywane rehabilitacje itp wszystko jest niby w porządku a lekarz stwierdzil nawet ze no wiecej nic nie moze zrobic i tylko cwiczenia mogą tak jakby sytuacje maksymalnie oczyscic tylko po prostu nie moge tego odcinka nadwyrezac

a konsultowałes się z lekarzem sportowym?

wiesz...tu o Twoje zdrowie idzie. Jakby szło o moje zdrowie to najpierw postarałbym się o opinię lekarzy a dopiero potem konsultował się z jakby nie było anonimowymi ludźmi...

Zaraz, bo ja tu czegoś nie rozumiem. Skoro miałeś rehabilitację, to czemu dalej nie możesz w pełni trenować? Przecież to powinno być już wzmocnione - rehab=powrót do zdrowia.

tak wiem wiem, dziekuje za troske, ale uwierz ze zdrowie jest dla mnie najwazniejsze i to jest zalatwione, a tutaj chcialbym otrzymac informacje od jak mniemam doswiadczonych ludzi jaki powinienem obrac trening na poczatku ( i jestem przekonany ze na poczatku po prostu nie ma obciazen takich ktore mi moglby po prostu zagrozic oraz najblizsza zime spedzic na cwiczeniach lekkim ksztaltowaniu sylwetki oraz zrobieniu podstaw, nabraniu masy miesniowej do juz powazniejszego cwiczenia ktore juz odebede na silowni pod okiem specjalistow ~ cos w tym stylu po prostu na ten kregoslup tez musze umocnic miesnie aby ten dysk trzymaly i na ta partie mam juz cwicznenia a przy okazji chcialbym no robic te podstawy i inne cwiczenia tylko jest tyle tych tematow i tego wszystkiego ze tak naprawde trudno sie polapac i jak mniemam po prostu dla kazdego jakis inny trening jest potrzebny temu tez prosze o jakis sredni trening ktory pomoze zrobic mi te podstawy ( z iloscia powtorzen oraz rodzajem cwiczenia i wtedy jak takie cos sobie uloze na pewno poprosze lekarza o ocene czy takie cos w moim przypadku jest jak najbardziej wlasciwe) :) jeszcze raz dzieki

no wlasnie ponoc moge w pelni trenowac tak, ale boje sie ze przy duzym obciazeniu ten dysk moze znowu sie wysunac a uwierzcie mi nie jest to przyjemne po za tym od tamtego czasu tak jakby przestalem cwiczyc i sie zapuscilem tak ze odczuwam caly czas dyskomfort i wlasnie lekarz stwierdzil ze jest to po prostu brak treningu i to ze kiedys kilkanascie kilometrow nie robilo na mnie wrazenia to po takim czasie nie cwiczenia i borykania sie z tym problemem np. dyskomfort po zwyklym przejsciu schodow jest spowodowany brakiem wyrobionych miesni ~ no nie wiem jak to opisac szczerze najwazniejsze co chcem uzyskac od was to zestaw cwiczen dopasowany do mojej wagi, wzrostu, oraz sytuacji kondycyjnej ktory potem skonsultuje jeszcze z lekarzem i ktory bede mogl w koncu wykonywac uzyskujac jakies tam efekty a przy tym wrocic choc w polowie do starej formy bo jednak zycie bez sportu no nie jest dla mnie :)

Hmm, to może trening prozdrowotny? Coś na prostowniki np. wznosy tułowia z opadu, brzuszki (wzmacnianie stabilizatorów), różne ćwiczenia z obciążeniem wagi ciała. Rozumiesz? Lekkie treningi, ale nie wiadomo co możesz a czego nie. Doskonalę Cię rozumiem, bo też mam perypetie ze zdrowiem (przebyta przepuklina).