Co zmienić ?

Witam od 3 miesięcy stosuję ten plan:

I dzień [plecy+tric]

1.MC 4 serie 10/8/6/4
2.Podciąganie na drążku podchwytem 4 s 10/8/6/4 ostatnie 2 serie z obciążeniem
3.Wiosłowanie sztangą 4s 10/8/6/4
4.Wiosłowanie hantlem w opadzie 3s 10/10/8
5.Szrugsy

1.Wyciskanie francuskie 4s 10/8/6/4
2.Dipsy 4s 10/8/8/4 ostatnie 2 serie z obciążeniem
3.Wyciskanie hantla zza głowy 4s 10/8/6/6
4.Prostowanie na wyciągu 3s 10/8/8

II dzień [klatka+bic]

1.WL 4s 10/8/6/4
2.Wyciskanie hantli 4s 10/8/6/4
3.Rozpiętki 4s 10/8/6/4
4.Przenoszenie hantla 4s 10/8/6/4

1.Modlitewnik 4s 10/8/6/4
2.Sztanga stojąc 4s 10/8/6/4
3.Młotki stojąc/siedząc 4s 10/8/6/4

III dzień[nogi+barki]

1.Przysiady ze sztangą 4s 10/8/6/4
2.Prostowanie nóg na maszynie 4s max
3.Zginanie nóg na maszynie 4s max
4.Unoszenie łydek 4s max

1.Wyciskanie na suwnicy zza głowy 4s 10/8/6/4
2.Wyciskanie hantli 4s 10/8/6/4
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s 10/8/6/4


I na tyle. Po każdym treningu robię brzuch swoim sposobem.

Chciałem zmienić coś w tym treningu ponieważ stosuję go już ponad 3 miesiące.



Płeć :

Wiek : 20

Waga : 86-87kg

Wzrost : 184

Cel treningowy : Masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : ok 2 lata

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full

Dieta : Trzymam !

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Profilaktyka jak magnez,lecytyna,witaminy itp

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Przysiad 120kg
MC- 120kg
WL-100kg

Zmieniony przez - czarny16 w dniu 2011-11-16 20:48:10

Jak efekty na tym planie ? Masz tylko 3 dni treningowe ?

Efekty dobre nie narzekam. Tak tylko 3 dni treningowe. Chciałbym go zmienić żeby uniknąć stagnacji

UP!

czarny16

ja powiem tak jeśli idziesz do przodu to szkoda mieszac choć plan to bardzo przemyślanych nie należy , ewentualnie jeśli masz 3 dni i chcesz dokonywać zmian przejdz na coś w stylu push/pull/legs .

Ostatnio przerabiany plan: FBW - nie skakaj tak po systemach co minute trenujesz na całościowym trenuj póki przynosi ci to korzyści trenujesz na dzielony trenuj póki przynosi ci to korzyści.

Czy ja wiem czy nie przemyślany. Bazuję praktycznie tylko na wolnych ciężarach Nie zmieniam co minutę planów. Ale wiem,że split działa na mnie bardzo dobrze a fbw słabo.

czarny16

w takim razie trzymaj sie systemu dzielonego , sprawdza sie w twoim wypadku to zbedne tu mieszanie sie w całościowy tylko polecam inne podziały partia 1 w tygodniu to popularne i słabe rozwiazanie.

Jakie podziały proponujesz?

J/W już ci przykładowy podałem a także push/pull góra/ dół przód /tył

Co powiecie na to Push/Pull ?:


1dzień klatka,barki,tric
- wycisk płasko 4x12-6
- wycisk skos góra 3x10-6
- wycisk hantli siedząc 3x10-6
- wznosy bokiem 3x10-12
- pompki na poręczach 4x10
brzuch 4x20-30

2dzień nogi,plecy,bic
- przysiad 4x12-6
- prostowanie nóg na maszynie 3x10-12
- martwy ciąg klasyczny 3x8-10
- podciąganie na drążku 3x8-10
- wiosłowanie sztangą 3x10-6
- uginanie ramion ze sztangą 4x12-6
brzuch 3x10-15


Trening 3x w tygodniu:

Tydzień 1

Pon:Pull
Śr:Push
Pt:Pull

Tydzień 2

Pon:Push
Sr:Pull
Pt:Push

UP !