Dieta na redukcje - do oceny

Witam! Nazywam się Tomasz, mam 18 lat, 180 cm wzrostu i 82 kg wagi. Napisalem dla siebie diete redukcyjną dla dni treningowych (silownia). Treningu nie mam jeszcze zaplanowanego ale bedzie to FBW.
Moje zapotrzebowanie przy bieganiu 4 x w tygodniu i silowni x 3.

Zapotrzebowanie na kcal - 2450 (po redukcji 350) 2100 (123 białko / 82 tłuszcze / 218 węgowodaany)

Na 1 kg masy ciała (Białko/tłuszcze/węgle) - 1,5/1,0/2,7

I posilek - 7:00

2 Jaja kurze (120 g)
Platki owsiane (50 g)
Papryka czerowna (50 g)
Oliwa z oliwek (20 g)


II posilek - 11:00

Chleb żytni razowy (140 g)
Masło ekstra (10 g)
Szynka z piersi z kurczaka (40 g)
Mleko spożywcze 2 % (250 ml)


III posilek - 14:30

Jeden banan (ok 120 g)


IV posilek 16:00 (przed treningiem)

Ryż biały (50 g)
Pierś z kurt (150 g)


V posiłek 19:30 (po treningu)

Ryż biały (50 g)
Pierś z kurt (150 g)


VI posiłek 21:30

Pomidor średni (ok 150 g)
Tuńczyk w sosie własnym (100 g)
Oliwa z oliwek (20 ml)



Razem: 2117 kcal
Spanie od 22-23


Co do ryżu - jadlem przez jakiś czas ten brązowy - kompletnie mi nie podchodzi, zresztą chodzi też o czas przygotowania posiłku (brazowy gotujemy 40 minut, bialy 10-15 min) dlatego musi być biały.

Kiedy zgłodnieje między posiłkami - bede jesc brokuly z tunczykiem. Prosze o poprawki/opinie.

Zmieniony przez - Tomasz w dniu 2011-11-14 14:57:04

-ryż to nie tylko brązowy i biały, masz wiele innych 'gatunków", które wypadają o wiele lepiej niż ten 2. zamiast ryżu równie dobrze może być to kasza, bataty, makarony dobrej jakości czy ziemniaki.
-brokuły to dobry pomysł, tuńczyk w dużych ilościach, kiepski. Poza tym na dobrze zbilansowanej diecie nie masz prawa być głodny.
-białka za mało zdecydowanie jak na taką aktywność, zwłaszcza, że samego zwierzęcego tu nie za wiele.
-drugi posiłek do wymiany, po co ten banan w 3? tuńczyk jak pisałem jak nie ma nic lepszego do zjedzenia.
-

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2011-11-14 15:01:04

Uzywalem 'dziennika posilkow' - tam wszystko ok. W takim razie jakby mi sie cos zachcialo - same brokuly. Białka mi wyszlo 139 na zapotrzebowanie 123.

Jezeli chodzi o 2 posilek - jem go w szkole, takze kanapki musza byc (czas przygotowania)

Co do 3 - banana dodalem zeby nie bylo 5-cio godzinnej przerwy miedzy posilkami. Jakies propozycje na zamiennik?



A jeszcze co do ryzu - czytalem aby ziemniakow unikac, ale wymiana ryzu na kartofle nie bedzie zadnym problemem.

Zmieniony przez - Tomasz w dniu 2011-11-14 15:04:42

tzn co wszystko ok w tym dzienniku posiłków? napisali, że tuńczyk jest zdrowy i można go jeść dzień w dzień? ok, a zwierzęcego ile? 90-95g? niewiele ponad 1g na kg masy. daj przynajmniej te 1,5 samego zwierzęcego.

Nie pisali, zapomnialem tez dodac ze jest to dieta na jeden dzien (poniedzialek). Bialka zwierzecego z tym wieczornym tunczykiem wychodzi 115 g, na upartego moge dorzucic tez po 25 g piersi z kury przed i po treningu. Z tym ze koszty wtedy rosną.

patrzę i nie widzę, chyba że wliczasz mleko i wędlinę która tylko w teorii jest mięsem.

Poprawione:

I posilek - 7:00

2 Jaja kurze (120 g)
Platki owsiane (50 g)
Papryka czerowna (50 g)
Oliwa z oliwek (20 g)


II posilek - 11:00 - wywalenie mleka

Chleb żytni razowy (140 g)
Masło ekstra (10 g)
Szynka z piersi z kurczaka (40 g)



III posilek - 14:30

Jeden banan (ok 120 g)


IV posilek 16:00 (przed treningiem) - + 25g kury

Ryż biały (50 g)
Pierś z kurt (175 g)


V posiłek 19:30 (po treningu) - +25 g kury

Ryż biały (50 g)
Pierś z kurt (175 g)


VI posiłek 21:30 wywalenie tunczyka dodanie wiejskiego

Pomidor średni (ok 150 g)
Serek wiejski (150 g)
Oliwa z oliwek (20 ml)

Zmieniony przez - Tomasz w dniu 2011-11-14 15:34:36

Prosilbym o jakies rady dotyczace drugiego posilku i ocene poprawionego planu :)

do śniadania dorzuć jeszcze z 1 jajko, z 2 nawet moja dziewczyna nie je... II posiłek daj na wzór innych czyli PRAWDZIWE mięso, pieczywo ok jeżeli dobrej jakości, masło jeżeli prawdziwe (825 tłuszczu zwierzęcego)nie jakieś mixełko czy inna rama też ok. Możesz zamiast tej szynki dać upieczoną pierś, czy np poprosić w mięsnym by zmielili Ci szynkę i ulepić z niej mielone(bez bułki tartej itd oczywiście - pieczone/grillowane) i w takiej formie wsadzić w chleb razem z warzywami.

Wersja mam nadzieje finalna :) Na poniedzialek, dzisiaj w innym temacie zlepie wszystkie dni.


I posilek - 7:00

3 Jaja kurze (180 g)
Platki owsiane (50 g)
Papryka czerowna (50 g)
Pomidor (50 g)/ Ogorek zielony (50 g)
Oliwa z oliwek (20 g)


II posilek - 11:00 - wywalenie mleka

Chleb żytni razowy (140 g)
Masło ekstra (10 g)
Piers z kury (50 g)
Jakies warzywa do kanapek (pomidor, ogorek, papryka)


III posilek - 14:30

Jeden banan (ok 120 g)


IV posilek 16:00 (przed treningiem) -

Ryż biały (50 g)
Pierś z kury (175 g)
+ troche keczupu dla smaku


V posiłek 19:30 (po treningu) - +25 g kury

Ryż biały (50 g)
Pierś z kury (175 g)
+ troche keczupu dla smaku


VI posiłek 21:30

Pomidor średni (ok 150 g)
Serek wiejski (150 g)
Oliwa z oliwek (20 ml)
Jak bedzie malo to brokuly

Łącznie: 2173 kcal w tym (bialka/tluszcze/wegle) 147/79/212

pytanie z innej beczki. Czy izotoniki uwzgledniamy w diecie? Bo nigdy sie z tym w sumie nie spotkalem, a jakies kcal ma.


Edit: Jeszcze jedno. Czym mozna zastapic jajka na sniadanie? Bo nie wiem czy to zdrowie wpieprzac 20 jajek tygodniowo

Zmieniony przez - Tomasz w dniu 2011-11-15 15:37:55

Zmieniony przez - Tomasz w dniu 2011-11-15 15:44:27

I oto jest dieta na caly tydzien :)

Poniedziałek (siłownia, po treningu 40 min aerobów)

I posiłek

Jaja kurze (180 g)
Płatki owsiane (50 g)
Papryka/pomidor/ogórek (50 g lub 150g)- zalezy czy jajecznica czy omlet
Oliwa z oliwek (20 ml)

II posiłek
Chleb żytni razowy 140 g
Maslo extra 10 g
Piers z kury 100 g

III posiłek

Banan 120 g


IV posiłek - przed treningiem

Ryż biały / makaron drum / kasza 50 g
Piers z kury 175 g
Ewentualnie keczup do smaku

[B]V posiłek - po treningu

Ryż biały / makaron drum / kasza 50 g
Piers z kury 175 g
Ew. keczup


VI posiłek

Pomidor 150g
serek wiejski 200 g
Oliwa z oliwek 20g

Wtorek


I posiłek
Tuńczyk w wodzie 100 g
Oliwa z oliwek 20 g
Platki owsiane 50 g
Brokuły - 150 g

II posiłek
Chleb żytni razowy 140 g
Maslo extra 5 g
Piers z kury 100 g

III posiłek
Banan 120 g

IV posiłek
Ryż biały / makaron drum / kasza 50 g
Piers z kury 175 g

V posiłek
Jaja kurze 120 g
Tunczyk w wodzie 50 g
Mleko 2% 250 ml
Oliwa z oliwek 20 g


Środa - silka + 40 min aero
Ryż biały / makaron drum / kasza 50 g

I posiłek
Jaja kurze 180 g
Płatki owsiane (50 g)
Papryka/pomidor/ogórek (50 g lub 150g)- zalezy czy jajecznica czy omlet
Oliwa z oliwek (20 ml)

II posiłek
Chleb żytni razowy 140 g
Maslo extra 10 g
Piers z kury 50 g
Szynka z piersi kury 40 g

III posiłek
Banan 120 g

IV posiłek
Ryż biały / makaron drum / kasza 50 g
Piers z kury 175 g

V posiłek
Ryż biały / makaron drum / kasza 50 g
Piers z kury 175 g

VI posiłek
Oliwa z oliwek 20 ml
Serek wiejski 200 g
Pomidor 150 g


Czwartek - wolne/ew aerowby 60 minut
I posiłek
Jaja kurze 180 g
Płatki owsiane (50 g)
Papryka/pomidor/ogórek (50 g lub 150g)- zalezy czy jajecznica czy omlet
Oliwa z oliwek (20 ml)

II posiłek
Chleb żytni razowy 140 g
Maslo extra 10 g
Piers z kury 50 g

III posiłek
Banan 120 g

IV posiłek
Brokuły 200 g
Piers z kury 175 g


V posiłek
Brokuly 200 g
Tunczyk w wodzie 70 g
Oliwa z oliwek 20 ml


Piątek - wolne
I posiłek
Jaja kurze 180 g
Płatki owsiane (50 g)
Papryka/pomidor/ogórek (50 g lub 150g)- zalezy czy jajecznica czy omlet
Oliwa z oliwek (20 ml)

II posiłek
Chleb żytni razowy 70 g
Maslo extra 10 g
Piers z kury 50 g

III posiłek
Brokuly 200 g
Piers z kury 175 g
Oliwa z oliwek 20 g

IV posiłek
Ryż biały / makaron drum / kasza 50 g
Piers z kury 175 g

V posiłek
Brokuły 200 g
Tunczyk z puchy 50 g

Tutaj wychodzi troche za malo, ale uwzglednione jest piwko/dwa





Sobota - silka + 40 min aerobow
I posiłek
Jaja kurze (120 g)
Chleb żytni razowy 105 g
Oliwa z oliwek 20 ml
Maslo extra 7 g
Szynka z piersi kury 40 g

II posiłek
Chleb żytni razowy 140 g
Maslo extra 10 g
Mieso z kury 100 g

III posiłek
Ryż biały / makaron drum / kasza 50 g
Piers z kury 175 g

IV posiłek
Ryż biały / makaron drum / kasza 50 g
Piers z kury 175 g

V posiłek
Tunczyk z puchy 60 g
Brokuly 200 g
Oliwa z oliwek 20 g


Niedziela
W miare z poprzednich dni, tu nie znam godziny 1 posilku ;)




Prosze o ocene diety i propozycje poprawek :)



Zmieniony przez - Tomasz w dniu 2011-11-16 17:34:34