michalstz
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 87
Wzrost : 175
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : rok
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu :full
Dieta : przewaga białek
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : nox pump
Poniedziałek – Klatka + Triceps
Ćwiczenia Na Klatkę Piersiową
Wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie zaczynamy, pierwsza 15 powtórzeń 3 pozostałe po 10 powtórzeń,
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę – 3 serie po 10 powtórzeń,
Rozpiętki – 4 serie zaczynamy, pierwsza 15 powtórzeń 3 pozostałe po 10 powtórzeń,
Przenoszenie hantli w leżeniu wzdłuż ławki poziomej – 4 serie po 10 powtórzeń.
Ćwiczenia Na Tricepsy
Wyciskanie sztangi trzymanej wąsko leżąc – 3 serie po 10 powtórzeń,
Prostowanie przedramion z hantlami leżąc – 3 serie po 10 powtórzeń,
Prostowanie przedramion na wyciągu – 3 serie po 10 powtórzeń.
Wtorek – Nogi
Ćwiczenia Na Nogi
Przysiady ze sztangą na plecach, w szeroki rozkroku – 4 serie zaczynamy od 15 kończymy na 8 wraz z zastosowaniem progresji,
Wykroki ze sztangielkami – 3 serie po 12 powtórzeń,
Prostowanie nóg na maszynie – 4 serie po 10 powtórzeń,
Uginanie nóg leżąc na maszynie – 3 serie po 12 powtórzeń,
Wspięcia na palcach – 4 serie po 15 powtórzeń.
Czwartek – Barki + Kaptury + Brzuch
Ćwiczenia Na Barki
Wyciskanie sztangi stojąc – 4 serie po 10 powtórzeń,
Unoszenie sztangielek bokiem w górę – 4 serie po 10 powtórzeń,
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 4 serie po 10 powtórzeń,
Odwrotne rozpiętki – 3 serie po 12 powtórzeń,
Szrugsy – 4 serie po 12 powtórzeń.
Ćwiczenia Na Brzuch
Unoszenie nóg w pozycji leżącej – 4 razy max,
Brzuszki – 4 razy max.
Piątek – Plecy + Biceps
Ćwiczenia Na Plecy
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem – 4 razy max,
Wiosłowanie sztangą nachwytem – 4 serie po 12 – 10 powtórzeń,
Martwy ciąg – 4 serie po 10 powtórzeń,
Wiosłowanie sztangielką – 4 serie po 10 powtórzeń.
Ćwiczenia Na Bicepsy
Zginanie ramion ze sztangą stojąc – 4 serie po 10,
Uginanie ramienia sztangielką – supinacja – 3 serie po 10,
Uginanie ramienia opartego o udo – 2 serie po 12.
Wiek : 20
Waga : 87
Wzrost : 175
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : rok
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu :full
Dieta : przewaga białek
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : nox pump
Poniedziałek – Klatka + Triceps
Ćwiczenia Na Klatkę Piersiową
Wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie zaczynamy, pierwsza 15 powtórzeń 3 pozostałe po 10 powtórzeń,
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę – 3 serie po 10 powtórzeń,
Rozpiętki – 4 serie zaczynamy, pierwsza 15 powtórzeń 3 pozostałe po 10 powtórzeń,
Przenoszenie hantli w leżeniu wzdłuż ławki poziomej – 4 serie po 10 powtórzeń.
Ćwiczenia Na Tricepsy
Wyciskanie sztangi trzymanej wąsko leżąc – 3 serie po 10 powtórzeń,
Prostowanie przedramion z hantlami leżąc – 3 serie po 10 powtórzeń,
Prostowanie przedramion na wyciągu – 3 serie po 10 powtórzeń.
Wtorek – Nogi
Ćwiczenia Na Nogi
Przysiady ze sztangą na plecach, w szeroki rozkroku – 4 serie zaczynamy od 15 kończymy na 8 wraz z zastosowaniem progresji,
Wykroki ze sztangielkami – 3 serie po 12 powtórzeń,
Prostowanie nóg na maszynie – 4 serie po 10 powtórzeń,
Uginanie nóg leżąc na maszynie – 3 serie po 12 powtórzeń,
Wspięcia na palcach – 4 serie po 15 powtórzeń.
Czwartek – Barki + Kaptury + Brzuch
Ćwiczenia Na Barki
Wyciskanie sztangi stojąc – 4 serie po 10 powtórzeń,
Unoszenie sztangielek bokiem w górę – 4 serie po 10 powtórzeń,
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 4 serie po 10 powtórzeń,
Odwrotne rozpiętki – 3 serie po 12 powtórzeń,
Szrugsy – 4 serie po 12 powtórzeń.
Ćwiczenia Na Brzuch
Unoszenie nóg w pozycji leżącej – 4 razy max,
Brzuszki – 4 razy max.
Piątek – Plecy + Biceps
Ćwiczenia Na Plecy
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem – 4 razy max,
Wiosłowanie sztangą nachwytem – 4 serie po 12 – 10 powtórzeń,
Martwy ciąg – 4 serie po 10 powtórzeń,
Wiosłowanie sztangielką – 4 serie po 10 powtórzeń.
Ćwiczenia Na Bicepsy
Zginanie ramion ze sztangą stojąc – 4 serie po 10,
Uginanie ramienia sztangielką – supinacja – 3 serie po 10,
Uginanie ramienia opartego o udo – 2 serie po 12.
Krzysztof Piekarz
nolvadex40
