Trening siłowy

To odsyłam do długofalowego

Nie mogę zrobić prostowanie i uginanie nóg ponieważ nie mam takiego sprzętu.

To akurat nie jest problem. Wrzuć inne ćw uzupełniające. Takie jakie lubisz

1-3tyg:

Pon:
Wyciskanie Leżąc 4sx6p 60% ciężar max dokładając co tydzień 2kg
Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 4x6
Wyciskanie wąsko 4x8,6,6,6
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8

Śr:
Martwy ciąg 4x6 60% ciężar max. dokładając co tydzień 2kg
Podciąganie na drążku 3x6
Wiosłowanie sztangą 4x8,6,6,6
Uginanie ramion ze sztangą 4x10,8,8,6


Pt:
Wyciskanie Leżąc 4x6 50% ciężar max dokładając co tydzień 2kg
Wyciskanie sztangi na barki 4x10,8,8,6
Pompki na poręczach 3x6
Unoszenie sztangielek na boki 3x8
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10


4-7tyg:

Pon:
Wyciskanie Leżąc 4x4 60% ciężar max dokładając co tydzień 2kg
Aktywne opuszczanie 2x2
Wyciskanie wąsko 4x6,4,4,4
Pompki na poręczach z obciążeniem 3x6

Sr:
Martwy Ciąg 4x4 60% ciężar max dokładając co tydzień 2kg
Podciąganie na drążku 3x6
Wiosłowanie sztangą 4x8,6,6,6
Uginanie ramion ze sztangą 4x10,8,8,6

Pt:
WL 4x4 50% ciężar max dokładając co tydzień 2kg
Wyciskanie sztangi na barki 4x10,8,6,4
Unoszenie sztangielek na boki 3x8
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x10


8-10tyg:

Pon:
Wyciskanie Leżąc 3x3 60% ciężar max dokładając co tydzień 2kg
Aktywne opuszczanie 2x2
Wyciskanie wąsko 4x6,4,4,4
Pompki na poręczach z obciążeniem 3x6

Sr:
Martwy Ciąg 3x3 60% ciężar max dokładając co tydzień 2kg
Podciąganie na drążku 3x6
Wiosłowanie sztangą 4x8,6,6,6
Uginanie ramion ze sztangą 4x10,8,8,6

Pt:
WL 3x3 50% ciężar max dokładając co tydzień 2kg
Wyciskanie sztangi na barki 4x10,8,6,4
Unoszenie sztangielek na boki 3x8
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x10


Znalazłem tam plan z tego artykułu co mi wskazałeś przez kogoś dodany głównie na WL eliminując nogi z treningu i trochę go przerobiłem. Mam kilka pytań.

Plan ułożony bardzie pode mnie
Proponuje 60 % w poniedziałki i środy MC i w WL a w piątek 50 % bo dodaje obciążenie aż 3 kg a u mnie zawsze jest ciężko na początku planu trenować.
Przed planem robimy max ciężar tylko dla WL i MC ?
Tylko dokładamy do WL i MC po np.3 kg?
Jeśli można dodawać większy ciężar w pozostałych ćwiczeniach gdy odczujemy taką potrzebę np. po 3 tygodniach treningu ?
Proszę o odpowiedź i wyrozumiałość .

Przy twoich maksach to progresja 1kg. I wtedy będziesz robił długi postęp. Przynajmniej na 20 tygodni się nastaw.

1 kg progresji ale przy tych 70 % i 60 % czy przy 60 % i 50 % ?

Sene a jak sie niema tych maszyn to mozna tak?

Sene a jak sie niema tych maszyn to mozna tak?
przysiady długofalowo
pół przysiady x/3x3
wolny przysiad z zatrzymaniem 3x3 55%
wiosłowanie sztanga 8 6 6 6
pogłębianie skłonów x/ 3x 5-20

wyskoczyły mi niechcąco 3 posty sory

Zmieniony przez - szasz w dniu 2011-11-13 21:43:21

Polman przy wszystkich.

Szasz, jak najbardziej można Ćwiczenia pomocnicze wedle uznania.