majkel16 - siła i masa

Witam wszystkich

Na forum bywam już jakiś czas, około 2 miesiące, ale dopiero niedawno przełamałem się aby założyć konto, a teraz dziennik :)
Nie będę dużo niepotrzebnego o sobie pisał a więc konkrety

Informacje
Wiek - 16 lat
Wzrost - 175cm
Waga - 67 kg
Klatka: 100 cm
Biceps: 32 cm
Przedramię: 28 cm
Pas: 78 cm
Uda: 50 cm
Łydka: 38 cm

Staż: 1 miesiąc trening fbw, ale po przeczytaniu wielu tematów na forum uznałem go za błędny (większość ćwiczeń na maszynach, połowa to ćwiczenia na klatke, 1/4 biceps). Od dłuższego czasu robiłem pompki, brzuszki. 3 lata trenowałem piłkę nożną, ale skończyłem z tym w tym sezonie i uznałem że pora "urosnąć" i być silniejszym ; )

Dieta: jako takiej rozpisanej nie mam, ale staram się codziennie na śniadanie jeść płatki owsiane z mlekiem, w szkole często jem omleta, ryż, rzadziej ser biały (tylko w ostateczności jak nie mam nic innego ), po treningu jak czuję się słaby to kupuje batona białkowego w sklepiku na siłowni, trenuje odrazu po szkole. Na obiad to co mama przygotuje, czyli najczęściej jakaś zupa, ziemniaki, jakaś sałatka, mięso (baaardzo dużo mięsa ), potem czasem jem ryż i na kolacje ser biały. Pije dużo wody i mleka

Z góry zaznaczam że nie chcę brać żadnych odżywek, suplementów.

z pomocą forum sam rozpisałem plan A, nie jestem pewien czy B jest potrzebny, daje do sprawdzenia ;)

Trening
Przysiady 4x8
Wyciskanie leżąc na ławce prostej 4x8
Rumuński martwy ciąg 4x8
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8
Prostowanie rąk (wyciąg) 3x8
Uginanie rąk (wyciąg) 3x8
Pompki na poręczach 3x8

zamieszczam jeszcze zdjęcie z listopada, co by może trochę ożywić temat ;)
przepraszam za jakość no ale taki już jest aparat w telefonie..


Zmieniony przez - majkel16 w dniu 2013-02-21 21:50:50

widzę jakoś brak zainteresowania moim dziennikiem, no cóż.. mam nadzieję że ktoś tu zajrzy ; )
a więc na treningu wczoraj nie poszło mi za dobrze, nie byłem zadowolony, no może jedynie z przysiadów. Ciężar 50 kg i poszedł bez problemów. Wyciskanie coś koło 40 kg potwornie mnie zmęczyło, w 3 serii 7 powtórzeń bo na 8 zabrakło siły, 4 seria już bez takich problemów. Z martwego ciągu nie mogę być zadowolony, zwłaszcza z tego powodu że z obciążeniem 50 kg nie wykonałem go poprawnie technicznie, nadszedł spadek formy i poprawnie technicznie wykonałem go z obciążeniem 20 kg.. muszę wyszlifować technikę i nie wiem czy nie lepsze było by zmienienie tego ćwiczenia na wiosłowanie, a ilości powtórzeń w ćwiczeniach na 6. Z resztą ćwiczeń nie było kłopotów. Pompki na poręczach idą mi coraz lepiej, co mnie cieszy :D mam nadzieję że ktoś wpadnie coś poradzić, sprawdzić plan i co tylko dusza zapragnie.

Pozdro!

Przysiady 4x8
Wyciskanie leżąc na ławce prostej 4x8
tutaj daj podciaganie na drazku nachwytem 4x8
Rumuński martwy ciąg 4x8 //to mozesz dac po przysiadach
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8
Prostowanie rąk (wyciąg) 3x8 //wywal
Uginanie rąk (wyciąg) 3x8 //3x12
Pompki na poręczach 3x12



tak niech zostanie.

Powodzenia


ps.
Jeżeli chodzi o dietę - poczytaj w dziale odżywianie "10 wskazówek żywieniowych" -> zawsze drobna pomoc.

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2011-11-10 23:09:50

Czytałem i owszem stosuje się do nich ;)
Co do drążka to myślę że mogę mieć z tym problemy, bo jakoś na początku treningu jestem w stanie poprawnie się podciągnąć jakieś 3 razy..

To możesz dać wiosłowanie sztangą, a drążek dać jako ćw "na bica" podchwytem - wtedy rób ile dasz radę sam a potem negatywy/

Wielkie dzięki, od poniedziałku się do tego zastosuje z racji tego że dzisiaj będę ćwiczył jedynie u kumpla w piwnicy mając do dyspozycji tylko ławeczkę.

Aktualny plan:
Przysiady 4x8
Rumuński martwy ciąg 4x8
Wyciskanie leżąc na ławce prostej 4x8
Wiosłowanie sztangą 4x8
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8
Uginanie rąk (wyciąg) 3x12 / Podciąganie na drążku podchwytem max +3x12 negatywy
Pompki na poręczach 3x12

Dobrze zrozumiałem?

Zmieniony przez - majkel16 w dniu 2011-11-11 10:55:53

Podciąganie na drążku podchwytem max +3x12 negatywy


tutaj chodzi o to że masz w każdej serii zrobić max powtórzeń samemu i DOPEŁNIĆ DO 12 POWTORZEN negatywami.

Np robisz 4x podciaganie samemu + 8 negatywów
W negatywach pooooowolne opuszczanie.

Dietkę będziesz tworzył?

Np robisz 4x podciaganie samemu + 8 negatywów
W negatywach pooooowolne opuszczanie.

OOOO, też ta robiłem przez jakiś czas.
Ale nie katuj się tak cały czas, bo progres ustanie w pewnym momencie.

Powodzenia.

W sumie nawet byłbym za zaniżeniem powt. w tym ćwiczeniu do 8miu [łacznie z negatywami].

niech i tak bedzie. dzisiejszy trening przelozony na jutro z powodow osobistych
maxwell1 jedyna taka jak w pierwszym poście przejdzie ze względów finansowych, humorów matki co do obiadu itp.