Kto pomoglby ulozyc trening?

Cześć, a zatem zastanawiałem się jakiś czas temu, żeby poćwiczyć i przybrać na masie mięśni oraz ogólnej masie ciała, a więc przedstawię krótkie informacje o mnie.
Wiek: 14
Wzrost: 169cm
Waga: 54kg
Trenuję piłkę nożną codziennie oprócz wtorku bo mamy basen na rozluźnienie, ponieważ jestem w klasie sportowej - gram w klubie piłkarskim. Te treningi są bardzo intensywne (drabinki koordynacyjne, stacje, technika, strzały etc.) Treningi odbywają się następująco:
Poniedziałek: 8.00 (sztuczna murawa)
Wtorek: Basen 8.30
Środa: 8.00 (sztuczna murawa)
Czwartek: ok. 15.00 (sztuczna murawa)
Piątek: ok. 14.30 (nawierzchnia naturalna)

Do wykorzystania mam w domu:
- drążek do podciągania się
- ciężarki x2 po 3kg

Ogólnie zależy mi na tym, żeby trochę zwiększyć masę mięśni i trochę przybrać na wadzę. Poćwiczyć bym chciał:
- mięśnie brzucha
- mięśnie łydek, a nawet mięśnie uda
- i na pewno ręce do tego

Proszę kogoś o pomoc w tej sprawie bo sam za bardzo na tym się nie znam - i jeszcze jedno pytanie, czy opłaca się kupić ekspander?

ekspander moze sie przydac
nie macie w szkole jakiejs silowni czy kacika do cwiczen silowych?
tym sprzetem co masz bedzie trudno cos zrobic, ale nie ma rzeczy niemozliwych.

druga sprawa na paczatek muisz zadbac o odzywianie.
jak obecnie u ciebie ta sprawa wyglada?

No fakt jestem w szkole sportowej, ale takiego kącika nie ma właśnie.
Odżywianie myślę, że jest dobre, ale co bardziej polecisz, żeby jeszcze lepsze było? Ryż etc?

Nawet lepiej chyba jest ćwiczyć ciężarem swojego ciała niż od razu z ciężarami innymi. Do łydek czytałem, że można robić tak:
Stajemy na jakiś wyższy punkt, np krzesło i unosimy pięty do góry na palcach stoimy ciągle.

napisz co zjadasz w ciagu dnia

zgadza siena paczatek mozna wykorzystac swoje cialo do treningu przygotowawczego

ewentualnie zakup hantli i sztangi do domu rozwiązuje sprawę, jest to możliwe?

Sztangę mam ale myślę, że na początek będzie na pewno za ciężka.
Do tego co zjadam w ciągu dnia, to tak w szkole mam obiad przeważnie o godzinie 13.35 - różne danią są np. kasza gryczana z czymś tam, a do tego jeszcze czasami obiad w domu.
Śniadanie:
np. * płatki z mlekiem
* kanapki + herbata
* a do tego np. serek danio
oczywiście raz to raz to, zależy na co jest ochota =)
Kolacja: często pije kisiel a do tego chrupki kukurydziane, a do tego np. jakieś jabłko, albo coś innego z owoców.

Teraz pytanie kto ułoży mi plan treningów, a do sprzętu dochodzi ekspander.
-> http://allegro.pl/expander-ekspander-gumowy-regulowane-obciazenie-i1915807687.html

W innym temacie znalazłem, żeby wyliczyć takie coś - to proszę może się przyda.
-> http://plany.sfd.pl/index.php/mid/105/fid/1196/trener/trenowanie/acode/1a8433742ece1fb55db3f417e6c4611b

Aha i teraz jeszcze zauważyłem w wypowiedzi Bulla, tak zakup hantli oczywiście jest możliwy tylko z jakim obciążeniem bo mam 2x po 3kg.

ekspander jak najbardziej bedzie ok. do rozpoczecia treningow jak znalazl
kwestia odzywiania, bardzo malo jesz jak na swoj wiek, przeczytaj temat:
-10 wskazowek
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html