Masa do zrobienia jak najbardziej 3 treningi wystarczą w zupełności. dopnij diete i rośnij zdrowo
...
rion10
Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale
Szacuny
6927
Napisanych postów
63321
Na forum
23 lat
Przeczytanych tematów
787729
...
Arros
Początkujący
Szacuny
11
Napisanych postów
2407
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
37030
Panowie prosze o ocene mojego zestawu. zamierzam przeprowadzic cykl masowo-silowy na monohydracie. Jestem na diecie LC, ale chce isc troche wyzej z weglami. niestety endomorficzna budowa nakazuje rozsadek, bede stopniowo zwiekszal kcal zeby nie zatluscic sie za bardzo jak do tej pory bywalo.
Dodatkowo mam pytanie, czy przy 5x5 moge dorzuci 1x aero w DNT? Cwiczylbym na silowni:
niedziela
off
wtorek
off
czwartek
off
off
------
100% maxa dla 5 powt osiagane w 4 tygodniu treningow. Progresja wedlug wyliczen z Excela Knife'a.
PON
1. Przysiad klasyczny: 5x5
2. Wyciskanie leżąc: 5x5
3. Wiosłowanie podchwytem: 5x5
DODATKOWO
4. Pompki na poręczach: 4x6-8 powt. z obciazeniem [jak tutaj z progresja? zrobie 4 gleboki pelne powt z doczepionym 15kg]
5. Kolana do klatki w zwisie: 3x15-25 powt.
SR
1. Push press: 4x5 - 60%, 70%, 80%, 90% [taka progresja wychodzi mi w Twoim Excelu, jest ok?]
2. Przysiad klasyczny: 4x5 - 60%, 70%, 80%, 80%
3. Martwy Ciąg klasyczny: 4x5 - 70%, 80%, 90%, 100%
DODATKOWO
4. Podciąganie podchwytem: 4x5 powt. z obciążeniem [tutaj wykonam 4 powt z doczepionym 5kg]
5. dorzucic jeszcze cos?
PT
1. Przysiad klasyczny: 4x5 + 1x3 + 1x8 - 60%, 70%, 80%, 90% + 102.5% + 80%
2. Wyciskanie leżąc: 4x5 + 1x3 + 1x8 - 60%, 70%, 80%, 90% + 102.5% + 80%
3. Wiosłowanie 4x5: + 1x3 + 1x8 - 60%, 70%, 80%, 90% + 102.5% + 80%
DODATKOWO
4. Wspięcia na palce stojąc: 3x20-30 powt. (+15-20kg do ostatniej serii siadów)
5. Unoszenie bokiem: 3x12-15 powt [zbędne czy można zostawic lub przesunac na srode? barki sa u mnie odstajaca partia]
Z gory dziekuje za pomoc.
Dodatkowo mam pytanie, czy przy 5x5 moge dorzuci 1x aero w DNT? Cwiczylbym na silowni:
niedziela
off
wtorek
off
czwartek
off
off
------
100% maxa dla 5 powt osiagane w 4 tygodniu treningow. Progresja wedlug wyliczen z Excela Knife'a.
PON
1. Przysiad klasyczny: 5x5
2. Wyciskanie leżąc: 5x5
3. Wiosłowanie podchwytem: 5x5
DODATKOWO
4. Pompki na poręczach: 4x6-8 powt. z obciazeniem [jak tutaj z progresja? zrobie 4 gleboki pelne powt z doczepionym 15kg]
5. Kolana do klatki w zwisie: 3x15-25 powt.
SR
1. Push press: 4x5 - 60%, 70%, 80%, 90% [taka progresja wychodzi mi w Twoim Excelu, jest ok?]
2. Przysiad klasyczny: 4x5 - 60%, 70%, 80%, 80%
3. Martwy Ciąg klasyczny: 4x5 - 70%, 80%, 90%, 100%
DODATKOWO
4. Podciąganie podchwytem: 4x5 powt. z obciążeniem [tutaj wykonam 4 powt z doczepionym 5kg]
5. dorzucic jeszcze cos?
PT
1. Przysiad klasyczny: 4x5 + 1x3 + 1x8 - 60%, 70%, 80%, 90% + 102.5% + 80%
2. Wyciskanie leżąc: 4x5 + 1x3 + 1x8 - 60%, 70%, 80%, 90% + 102.5% + 80%
3. Wiosłowanie 4x5: + 1x3 + 1x8 - 60%, 70%, 80%, 90% + 102.5% + 80%
DODATKOWO
4. Wspięcia na palce stojąc: 3x20-30 powt. (+15-20kg do ostatniej serii siadów)
5. Unoszenie bokiem: 3x12-15 powt [zbędne czy można zostawic lub przesunac na srode? barki sa u mnie odstajaca partia]
Z gory dziekuje za pomoc.
...
traktor71
Specjalista
Szacuny
51
Napisanych postów
7409
Wiek
54 lat
Na forum
18 lat
Przeczytanych tematów
39811
Arros
facet,to tak nie dziala!
perzeczytaj pare ostatnich moich wpisow w tym temacie i zobacz o co chodzi.
"zamierzam przeprowadzic cykl masowo-silowy na monohydracie. Jestem na diecie LC..."
pomieszanie z poplataniem.
facet,to tak nie dziala!
perzeczytaj pare ostatnich moich wpisow w tym temacie i zobacz o co chodzi.
"zamierzam przeprowadzic cykl masowo-silowy na monohydracie. Jestem na diecie LC..."
pomieszanie z poplataniem.
"live and die in the squat rack"
...
Początkujący
Szacuny
11
Napisanych postów
2407
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
37030
ArrosJestem na diecie LC, ale chce isc troche wyzej z weglami.
Bardzo latwo sie zatluszczam, przez ostatnie miesiace na LC udal mi sie praktycznie rekomp. Wiem, ze na LC nie da sie zbudowac duzej masy, ale np sila juz poszla do gory. Wiem, ze w dluzszym okresie to jednak niemozliwe, wiec bede zwiekszal kalorycznosc. Jednak nie kosztem sylwetki. Juz raz sie zatluscilem i wystarczy. Wole teraz tego pilnowac.
Co do planu co jest w nim nie tak? Baza jest, z dodatkowych cwiczen same podstawy, mocne cwiczenia, nie powiedzialbym ze plan jest przeladowany. Progresja wg Excela przygotowanego przez Knife'a.
...
Początkujący
Szacuny
11
Napisanych postów
2407
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
37030
Jestem na diecie LC, ale chce isc troche wyzej z weglami.
Bardzo latwo sie zatluszczam. Przez ostatnie miesiace bylem na LC i udalo mi sie praktycznie wykonac lekki rekomp. Wiem, ze na LC nie da sie zbudowac duzej masy (ale np sila juz poszla do gory). Wiem rowniez, ze nie jest to mozliwe w dluzszym okresie czasu. Bede wiec zwiekszal kalorycznosc, jednak nie kosztem sylwetki. Juz raz sie zatluscilem i wystarczy. Wole teraz pilnowac poziomu samary.
Co do planu co jest w nim nie tak? Baza jest, z dodatkowych cwiczen same podstawy, mocne cwiczenia, nie powiedzialbym ze plan jest przeladowany. Progresja wg Excela przygotowanego przez Knife'a.
...
Specjalista
Szacuny
51
Napisanych postów
7409
Wiek
54 lat
Na forum
18 lat
Przeczytanych tematów
39811
podstawowe pytanie: dlaczego wybrales taki plan?
"live and die in the squat rack"
...
Początkujący
Szacuny
11
Napisanych postów
2407
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
37030
Chce zyskac na sile, by silniejszym wkroczyc w proces budowania dobrego jakosciowo miesnia. Podstawowym celem jest sila. Mysle, ze masa jest efektem "towarzyszacym" w zaleznosci od tego jaka bedzie micha.
...
Specjalista
Szacuny
51
Napisanych postów
7409
Wiek
54 lat
Na forum
18 lat
Przeczytanych tematów
39811
Arros
pisalem:
"facet,to tak nie dziala!
perzeczytaj pare ostatnich moich wpisow w tym temacie i zobacz o co chodzi."
ankieta
+
jak najwiecej info nt. swoich dotychczasowych doswiadczen.
DLACZEGO WYBRALES TAKI PLAN?
zyskac na sile mozna na innym takze,wiec....
pisalem:
"facet,to tak nie dziala!
perzeczytaj pare ostatnich moich wpisow w tym temacie i zobacz o co chodzi."
ankieta
+
jak najwiecej info nt. swoich dotychczasowych doswiadczen.
DLACZEGO WYBRALES TAKI PLAN?
zyskac na sile mozna na innym takze,wiec....
"live and die in the squat rack"
...
tomek_tom
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
20
Wiek
42 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
319
Witam
Ćwiczę tym planem (delikatnie zmodyfikowanym) około 2 miesięcy i przyrosty masy oraz siły są bardzo duże. Moje modyfikacje, a raczej brak wiedzy
spowodowały, że mój plan treningowy przez te dwa miesiące wyglądał następująco:
poniedziałek-środa-piątek:
Przysiady: 1x5x50; 1x5x60; 1x5x70; 1x5x80; 5x5x90
Rumuński martwy ciąg (RDL): 1x5x60; 1x5x75; 1x5x90; 1x5x105; 5x5x120
Wyciskanie leżąc na ławce prostej: 1x5x50; 1x5x60; 1x5x70; 1x5x80; 5x5x90
Wiosłowanie w opadzie: 1x5x60; 1x5x70; 1x5x80; 5x5x90
Wyciskanie stojąc z przed głowy: 1x5x35; 1x5x40; 1x5x45; 1x5x50; 5x5x55
Podciąganie na drążku podchwytem: 10x2
Pompki na poręczach: 3x8
Brzuszki: 1x15 (bez obciążenia) 1x15 (obc. 5 kg za głową) 2x12 (obc. 10 kg za głową)
Przy powyższym planie dokładałem ciężar tylko w tedy gdy wykonałem prawidłowo po 5 powtórzeń ćwiczenia w ostatnich 5 seriach (np. przy przysiadach i MC dokładam 10kg, przy WL i Wiosłowaniu 5 kg, przy żołnierskim 2,5 kg).
Teraz po przeczytaniu całego tego wątku wraz z odnośnikami oczywiście wiem że mój powyższy trening nie był za dobry (za rzadka progresja (~raz na 2 tyg) chociaż efekty były i to o dziwo całkiem dobre). Teraz dzięki autorowi tego wątku i ulubieńcowi, traktorowi ułożyłem następujący plan treningowy:
(NIE dzielę treningu na AB ponieważ lubię trenować całe ciało na jednym treningu mam na to czas (cały trening potrwa ok 2 godz.), energię i motywację, poza tym ze względu na siedzący tryb pracy mój organizm bardzo dobrze regeneruje się pomiędzy treningami)
Moje max dla poszczególnych ćwiczeń dla 5 powtórzeń są takie jak w planie powyżej. Będę ćwiczył metodą objętościową czyli 5 głównych serii jednym ciężarem, i tak żeby w ciągu 6 tygodni dojść z równomierną progresją do maxów.
A więc pierwszy trening cyklu (6-cio tygodniowego) będzie wyglądał następująco
pn:
Przysiad: 2-3s rozgrzewka; 5x5x47,5
RDL: 2s rozgrzewka; 5x5x60
WL: 2 s rozgrzewka; 5x5x45
Wiosłowanie 2 serie rozgrzewka; 5x5x50
Millitary Pres 2 s rozgrzewka; 5x5x25
+ 2,3 ćwiczenia dodatkowe na brzuch łydki.
śr:
trening taki sam jak w poniedziałek tylko do każdego ciężaru dokładam 2,5 kg
pt:
to samo co w środę +2,5 kg do każdego ćw.
itd. przez 6 tygodni ciągłej progresji na ostatnim treningu cyklu powinienem dojść do:
Przysiad: 5x5x90
RDL: 5x5x120
WL: 5x5x85
Wiosłowanie 2 serie rozgrzewka; 5x5x90
Millitary Pres 2 s rozgrzewka; 5x5x65
Później znowu ustalam soje maxy dla 5 powtórzeń i jazda od nowa ;)
Zmieniony przez - tomek_tom w dniu 2012-01-12 13:36:52
Ćwiczę tym planem (delikatnie zmodyfikowanym) około 2 miesięcy i przyrosty masy oraz siły są bardzo duże. Moje modyfikacje, a raczej brak wiedzy
spowodowały, że mój plan treningowy przez te dwa miesiące wyglądał następująco:
poniedziałek-środa-piątek:
Przysiady: 1x5x50; 1x5x60; 1x5x70; 1x5x80; 5x5x90
Rumuński martwy ciąg (RDL): 1x5x60; 1x5x75; 1x5x90; 1x5x105; 5x5x120
Wyciskanie leżąc na ławce prostej: 1x5x50; 1x5x60; 1x5x70; 1x5x80; 5x5x90
Wiosłowanie w opadzie: 1x5x60; 1x5x70; 1x5x80; 5x5x90
Wyciskanie stojąc z przed głowy: 1x5x35; 1x5x40; 1x5x45; 1x5x50; 5x5x55
Podciąganie na drążku podchwytem: 10x2
Pompki na poręczach: 3x8
Brzuszki: 1x15 (bez obciążenia) 1x15 (obc. 5 kg za głową) 2x12 (obc. 10 kg za głową)
Przy powyższym planie dokładałem ciężar tylko w tedy gdy wykonałem prawidłowo po 5 powtórzeń ćwiczenia w ostatnich 5 seriach (np. przy przysiadach i MC dokładam 10kg, przy WL i Wiosłowaniu 5 kg, przy żołnierskim 2,5 kg).
Teraz po przeczytaniu całego tego wątku wraz z odnośnikami oczywiście wiem że mój powyższy trening nie był za dobry (za rzadka progresja (~raz na 2 tyg) chociaż efekty były i to o dziwo całkiem dobre). Teraz dzięki autorowi tego wątku i ulubieńcowi, traktorowi ułożyłem następujący plan treningowy:
(NIE dzielę treningu na AB ponieważ lubię trenować całe ciało na jednym treningu mam na to czas (cały trening potrwa ok 2 godz.), energię i motywację, poza tym ze względu na siedzący tryb pracy mój organizm bardzo dobrze regeneruje się pomiędzy treningami)
Moje max dla poszczególnych ćwiczeń dla 5 powtórzeń są takie jak w planie powyżej. Będę ćwiczył metodą objętościową czyli 5 głównych serii jednym ciężarem, i tak żeby w ciągu 6 tygodni dojść z równomierną progresją do maxów.
A więc pierwszy trening cyklu (6-cio tygodniowego) będzie wyglądał następująco
pn:
Przysiad: 2-3s rozgrzewka; 5x5x47,5
RDL: 2s rozgrzewka; 5x5x60
WL: 2 s rozgrzewka; 5x5x45
Wiosłowanie 2 serie rozgrzewka; 5x5x50
Millitary Pres 2 s rozgrzewka; 5x5x25
+ 2,3 ćwiczenia dodatkowe na brzuch łydki.
śr:
trening taki sam jak w poniedziałek tylko do każdego ciężaru dokładam 2,5 kg
pt:
to samo co w środę +2,5 kg do każdego ćw.
itd. przez 6 tygodni ciągłej progresji na ostatnim treningu cyklu powinienem dojść do:
Przysiad: 5x5x90
RDL: 5x5x120
WL: 5x5x85
Wiosłowanie 2 serie rozgrzewka; 5x5x90
Millitary Pres 2 s rozgrzewka; 5x5x65
Później znowu ustalam soje maxy dla 5 powtórzeń i jazda od nowa ;)
Zmieniony przez - tomek_tom w dniu 2012-01-12 13:36:52
...
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
20
Wiek
42 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
319
Proszę o opinię do postu powyżej
Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji? Skorzystaj z porad naszych ekspertów!
Poprzedni temat
Pas dla kulturystów - jak używać
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- ...
- 49
Następny temat
Plan na mase 1
