Unloco/ Carb Cycling + FBW od str.19?

no i zamienialas trening jak zwykle bywa przy takich treningach na aerobowe machanie. Niestety to jest wlasnie minus tego typu treningów ze łatwo je sie odwala z dobrym samopoczuciem bycia zmeczonym

Cześć Dziewczyny,

Ruda, razem z rozgrzewką ok.70-75 min., w tym 10. min. rozgrzewki. Robię przerwy w zależności od stopnia trudności ćwiczenia 30-45 sek. Myślę, że nie zajął zbyt dużo, akurat tyle, ile powinien.

Obli, myślę, że po prostu muszę jeszcze popracować nad techniką w tych ćwiczeniach. Jeszcze dziś czuję po treningu zakwasy. Najbardziej łydki (dlatego tak bardzo nie lubię ich ćwiczyć - zaraz opowiem historię), mięśnie piersiowe i triceps, który podobno najbardziej mi urósł. Czy uważasz, że powinnam zamienić ćwiczenie? Czy polecieć na razie tak, jak jest, dopracować technikę?

A teraz wczorajsza miska:
Dzień 4: NIEDZIELA, 30.10.2011r.



Śniadanie:
- płatki owsiane na mleku + 30g białka (nie chciało mi się jajek gotować)

Obiad:
- kotlet z indyka plus duża ilość warzyw: ogórek kiszony, pomidor, 20g kaszy gryczanej

Popołudniowy:
- tutaj jeszcze raz kotlet, ale już bez kaszy, plus warzywa j.w.

Wieczorny:
- 100g kurczak smażony na oliwie z oliwek z warzywami

Wieczorny 2:
- 130g tuńczyka z puszki


TRENING:
-20 min. aerobów na orbitreku, średnie tempo

Refleksje:
- na misce póki co czuję się syta i nie mam napadów gastro - oby to się nie zmieniło; mimo tego, że w sobotę były urodziny moich dwóch kumpli (wiadomo, impreza) a wczoraj wybraliśmy się do pizzeri. Ale że ja już na ten dzień wszystkie moje węgle zjadłam, to grzecznie podziękowałam.

A teraz historyjka o łydkach: kiedyś wykupiłam sobie trening personalny na mojej siłowni, do której chodziłam, zanim postanowiłam na dobre ćwiczyć w domu. Koleś naprawdę zna się na rzeczy, nie taki głupi napakowany trener, ale wymyślił mi, że będę robiła wspięcie na palcach na tej maszynie, na której ciężar leży na barach (nie wiem, jak ona się nazywa, ale służy do ćwiczenia łydek). Zrobiłam, fajnie, zmęczyłam się. Ale następnego dnia tak mnie bolały łydki, wewnętrzna strona ud i pośladki, że przez kolejny tydzień chodziłam, jakbym miała drewniane nogi. Okropnie mnie bolało, nie do zniesienia, nie mogłam samochodu na początku prowadzić, bo lepiej było nie zginać tych nóg. I dlatego tak bardzo nie lubię ćwiczyć łydek. Czy znacie może jakieś dobre ćwiczenie, żeby je rozciągnąć po treningu?

:*



Zmieniony przez - Unloco w dniu 2011-10-31 09:00:18

na tej maszynie - hack maszyna - sie tez fajnie rozciaga Na 15 powtorzen trudno technike cwiczyc człowiek sie meczy

Cześć Dziewczyny.

DZIEŃ 5: PONIEDZIAŁEK, 31.10.2011r.

MISKA:



Śniadanie (8:40):
-2 jajka na twardo, płatki owsiane 50g na 100ml mleka

Obiad (12:00):
-100g piersi z kurczaka smażonej na oliwie, kasza gryczana, ogórek kiszony

Popołudniowy 1 (15:00):
-100g kury na oliwie, brokuły

(17:15 - tutaj wypadł trening, dlatego kolejny posiłek dopiero o 19)

Wieczorny 1 (19:00):
- pasta z tuńczyka i jajek

Wieczorny 2 (20:00):
- pasta z tuńczyka i jajek (2. porcja), 20g sera żółtego, 20g migdałów

Otóż okazało się, że musiałam wyjść z domu i późno wróciłam, więc nie chciałam jeść na godzinę przed snem, wolałam o tej 20. Kiedy przy ostatnim posiłku policzyłam węgle tego dnia okazało się, że jest ich za mało, ale wolałam ich na noc nie jeść, z tego względu ten ser i migdały.

TRENING B

1. Rozgrzewka: 10 min. na orbitreku + rozgrzewka rąk
2. Przysiad 4x15x8kg (na łapkę) - tu bez problemu - technika zachowana, tyłek spięty, może tylko muszę popracować nad kolanami, bo na jednej linii są ze stopami, to żeby nie wyszły dalej
2.Uginanie nóg na maszynie 4x15x15kg - tutaj też w porządku, muszę uważać, żeby nadmiernie nie odrywać tyłka, jak nogi idą do góry, ale załatwiłam to w ten sposób, że ławeczkę opuszczam niżej niż do kąta 0
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x15x8kg - to ćwiczenie też idzie mi sprawnie, już się tak nauczyłam trzymać te sztangle, żeby ręce mi nigdzie nie uciekały
4. Wyciskanie hantli leżąc na ławeczce 4x15x4kg (na łapę) - nie chciałam przedobrzyć z ciężarem na pierwszy raz, bo nigdy wcześniej nie robiłam tego ćwiczenia, wyszło dobrze. Następnym razem spróbuję ciężej.
5. Przyciąganie hantli do brody 3x15 (1. seria 3kg, 2. i 3. po 6kg) - pierwszą serię zrobiłam, unosząc ramiona w bok. Było to dla mnie super ciężkie. Dlatego w 2. i 3. serii przyciągałam łapy wzdłuż tułowia. Od razu lepiej.
6. Unoszenie przedramion z hantlą chwytem młotkowym 3x15x3kg (na łapę) - tylko, że ja mądrala zrobiłam zamiast tego unoszenie bez zginania, czyli wychodzi ćwiczenie na barki - bądź co bądź, ciężkie ćwiczenie.
7. Wyciskanie francuskie siedząc jednorącz 3x15x3kg (na łapę) - chyba wszystkie wyciskania idą mi tak kiepsko. 1. seria dobrze, ale 2. i 3. musiałam zrobić 10 powtórzeń, zmiana łapy i dopiero 5 powtórzeń. Po każdej serii (czyli po 15 na obie łapy) 30-45 sek. przerwy. Po raz kolejny lewa ręka słabsza od prawej.
8. Wspięcie na palce stojąc 3x20x10kg (na łapę) - bez problemu.
9. Stretching.

Aerobów już nie robiłam, bo była 18.20 i chciałam już coś zjeść. Dziś nadrobię.

Suplementacja: przed śniadaniem 20. min, bezpośrednio przed i po treningu leucyna 10g.

Zmieniony przez - Unloco w dniu 2011-11-01 09:22:52

Aha, trening zajął mi wraz z rozgrzewką i rozciąganiem 70 min.

Obli, uważasz, żeby zmniejszyć liczbę powtórzeń a dodać ciężaru? Czy bez dodawania? Czy może zamienić te ćwiczenia?

w czym, chodzi ci o łydki?
przysiad rób ze sztanga juz, podnies si edo pozycji foki w ugiananiu nóg wtedy na pewno biodra nie pójda w gore,

Obli, dzięki za radę. Tak jutro zrobię. A o zmniejszenie liczby powtórzeń a dodanie ciężaru to chodzi mi przy ćwiczeniach na ręce, zwłaszcza wszelkie uginanie (francuskie jednorącz, oburącz, przyciąganie do brody) - te ćwiczenia idą mi najciężej, tzn. ta lewa ręka po prostu się szybko męczy i łokieć lata na boki. Natomiast nie jestem pewna, czy z ciężarem większym niż 8kg przy wyciskaniach dam sobie radę. Tam, gdzie muszę ręce przyciągnąć z dołu do góry to tak, ale tam gdzie muszę je najpierw opuścić a potem podnieść - wątpię. No i jeszcze nie mam sztangi. Ale może ten problem wkrótce się rozwiąże

A tutaj miska y dzisiaj:

Dzień 6: 01.11.2011r., wtorek

Śniadanie (9:30):
- 30g WPC + płatki owsiane 50g na mleku 3,2% 100ml - wymieszane razem

Obiad (12:50):
- 100g udka z kurczaka pieczonego na margarynie bez skóry, do pogryzienia migdały

Popołudniowy (15:45):
- pasta jajeczno-rybna: tuńczyk z puszki 130g + 2 jajka na twardo, ketchup do wymieszania

Popołudiowo-wieczorny (17:40):
- migdały 30g, oddzielnie plasterek szynki domowej (takiej prawdziwej wiejskiej szyny wędzonej i gotowanej potem jeszcze)

Dziś DNT, więc tylko 20 min. aerobów + brzusio:
- crunch z nogami w górze 3x30
- nożyce 3x30
- double crunch 2x30
- leg up touch crunch 4x15

Refleksje:
1. Marzę o dniu jutrzejszym na wysokich węglach. Po południu strasznie mnie ssało, żeby jakieś szybkie węgle zjeść. Ale migdały załatwiły sprawę.




Zmieniony przez - Unloco w dniu 2011-11-01 19:27:18

przyciaganie hantli do brody a wznosy ramion bokiem to inne partie cwicza. NIe masz tam mniejszych sztangielek? MOze masz krazki do sztangi 1,25kg, albo 2,5 kg tez nimi mozesz robic wznosy bokiem

Obli, mam 1,5kg ale mogę do tego dołożyć obciążnik 1kg. Wyszłoby akurat.

A teraz micha na dziś:

Dzień 7: 02.11.2011r., środa

Przed śniadaniem 30 min. leucyna 10g.
Śniadanie 7:45
-2 jajka gotowane średnio, 50g płatków na 100ml mleka 3,2%, do tego migdały

Przedpołudniowy 11:00
-100g kury smażonej na oliwie, do tego 30g ryżu brązowego gotowanego al dente, brokuły

Popołudniowy 1 13:50
- powtóreczka z wcześniej: 100g kury na oliwie, 30g ryżu, do tego warzywa

Popołudniowy 2 16:30
-75g indyka na oliwie, 20g ryż brązowy, brokuły

Wieczorny 19:30
-i znów powtórka: 75g indyka na oliwie, 20g ryż brązowy, brokuły

Dziś dzień z wysokimi węglami. Rozkładam je równomiernie na cały dzień, chociaż w artykułach czytałam o rozkładaniu w proporcji: 50% na śniadanie, po 25% przed i po treningu. Trening będzie wieczorem ok. 21:00, z tego względu nie chcę wszamać tylu węgli wieczorową porą. Przed i po treningu jeszcze leucyna. Wieczorem napiszę, jak poszło.

Zmieniony przez - Unloco w dniu 2011-11-02 11:26:04