Dieta na masę do oceny

Mam 17 lat ,177 cm i ważę tylko 60 kg...moim celem jest zrobienie masy mięśniowej ćwiczę 3 razy w tygodniu :
Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.

Brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.

Dzień drugi: Regeneracja.

Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia.

Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max.

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.

Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.

Dzień czwarty: Regeneracja.

Dzień piąty: Barki, kaptury, uda, łydki.

Barki:
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12-14.
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie 14-16.

Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- przysiady ze sztangą na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.

Łydki:
- wspięcia na palce na maszynie 5 serii 15-25.

Dzień szósty i siódmy: Regeneracja.


podaje dietę do oceny którą polecił mi kumpel do oceny :

posiłek I
płatki owsiane 80 gram
mussli 50g
mleko 1,5 % 400g
posiłek II
pieczywo ciemne 100g
tuńczyk 100-120 g
twaróg 50-70 g
oliwa z oliwek łyżka stołowa
posiłek III (przed treningiem)
ryż biały 100g
pierś z kurczaka 100g
posiłek IV (po treningu)
ryż biały 125g
pierś z kurczaka 150g
oliwa z oliwek 10g
posiłek V
ser biały chudy 100-150 g
ciemne pieczywo 50 g
posiłek VI
ser biały chudy 150g
lub
tuńczyk w wodzie 120g

proszę niech kumpel poda bilans końcowy tej diety btw na kg masy ciałą
mało zdrowych tł i warzyw na pierwszy rzut oka

B 159g T 57g WW 314g
Kalorii wychodzi ok. 2030

podobno nie wiem na ile to prawda bo sam mówi że dokładnie nie wie...

za mało tłuszczy to raz od tł nie tyjemy to 2 i jak juz pisałem wcześniej
poza tym 2000kcal to jednak za mało...

znalazłem w internecie taką diete co powiesz na nią ?




7:00
Platki owsiane 70g
3 jaja kurze całe
B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g
11:35
Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g
14:30
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml
B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g
17:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Pierś z kurczaka 100g
B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g
18:30-18:30
Trening
19:30
2 banany
B: 0g W: 22g T: 0g
20:00
Tunczyk w wodzie 100g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g
22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g
B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g
Razem - podsumowanie
- białko 125 g
- tłuszcz 66 g
- węglowodany 328 g
- kalorie 2406 kcal
Udział procentowy
- białko 2,08 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,47 g/kg
- kalorie 40,1 kcal/kg

gdzie warzywa i tłuszcze ?
dość spora monotonia jest na tej diecie urozmaicisz bedzie ok

no na pewno do piersi czy tuńczyka dorzucę jakieś warzywa .. nie wiem jak mógłbym urozmaicić jeszcze tą dietę

dział kuchnia kurczak to nie jedyne mieso tuńczyk nie jedyna ryba!