Teraz albo nigdy 100kg

Witam Jestem nowy, zaupełnie zielony w temacie i niestety potrzebujący porady.
Jestem mega zalany tłuszczem. Wzrost 190cm waga 100-102kg. Oponę mam jak od stara już mi zaczynają rosnąc cyce. Zapuściłem się niesamowicie. Muszę się ogarnąć teraz bo później już może być za późno. Problemem jest to że nie mam czasu na siłownie jedynie w domu mogę proste ćwiczenia porobić i biegać. Co do diety nie mam pomysłu opcja nie jeść wiem ze jest zła więc dlatego pytam profesjonalistów czyli Was. Moim celem jest dobić poniżej 90kg do stycznia/lutego. Nie wiem czy ambitnie czy nie ale na wakacje chciał bym nie mieć już takiego mega benca. W ciuchach jest spoko ale jak przychodzi zdjąć to słabo to wygląda. Będę wszystkim niezmiernie wdzięczny za każdą poradę. A sam zabieram się za czytanie forum.

2700-2800 i obserwuj co się dzieje.
b-2.0
t-1.0-1.2
w-reszta
duzo wody
mało(zero?)alko
b-kurak,indyk,ryby,wołowina,wieprzowina,jaja
t-jaja,oliwa z oliwek,lniany,ryby,o-3,orzechy włoskie
w-ryż,kasza,makaron durum,chleb pełnoziarnisty
+warzywa oczywiście

Wiek? Ankieta może?

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html 

Siemasz,

Wieć tak. Na początek + dla Ciebie za to, że uważasz nie jedzenie za złe. Bo tak jest. Druga sprawa. Wylicz swoje zapotrzebowanie kcal oraz b/t/w. Trzecia sprawa - Czytaj ! Tam u góry działu, są tematy podwieszone. Czytaj, czytaj. Potem układaj, wklej i my ocenimy. 10-12 kg do stycznia? Jak najbardziej realne, przy założeniu maksymalnym 1 kg/tydzień.

Oczywiście mogę nawet 20kg schudnąć jak się będzie tylko dało. Jednak napisałem realną ilosć kg jaką chciał bym zrzucić. Już uzupełniam profil.

Wiesz, możesz nawet zrzucić i 50 kg do stycznia, ale odpowiedz na pytanie, czy to będzie zdrowe dla Twojego organizmu? Nie. Tutaj przecież właśnie o to chodzi, by poprawić swoją kondycję, samopoczucie, wygląd oraz ZDROWIE ! Pamiętaj, że górna granica ZDROWEGO zrzucania wagi opiera się na maksymalnie 1 kg/tydzień. Po co palić mięśnie? Po co później martwić się o "jojo" ? Lepiej zrobić to raz, a dobrze. Przede wszystkim zdrowo.

Dziwne. Ja to wszystko wiem, a kiedyś zrobiłem źle i został ze mnie człowiek wyglądem jak z Aushwitz, że tak się wyrażę. Choć już trochę mi żebra przykrywa Sory, za małą refleksję :)

Śniadanie 7:30 - 9
Owsianka na wodzie + otręby przenne + miód.
Jak się na mleko przełamę to zamaist wody mleko z kakao
jakja (na twarto 3) + kromka chleba z szynka
twaróg ze szczypiorkiem

przekąska 11-12
migdały
jakiś owoc?
jogurt?

obiad 15-16 zazwyczaj przed bieganiem
ryż biały / kasza/ ryż ciemny(muszę przetestować)
pierś z kurczaka(pod jaka postacia najlepiej) ja zawsze na patelnie dawąlem smarzyłem i zalewałem sosem
mrozone warzywa wymieszane z kurczakiem bez sosu

kolacja 18.30-19.30
twaróg,tuńczyk z puszki,jajecznica


Plan bardzo orientacyny nastawiony bardziej na to czy na sniadamie moge to a na kolacje to.
Więcej niż 4 razy dziennie bedzie mi cięzko. Często pewnie godziny posiłków będą ruchome niestety.
W jakim odstępie przed i po bieganiu mogę jeść?
Panuje do sniadanie dorzucić szklanke wody z łyżeczką guarany. chodze ciągle zmęczony więc zakupiłem 300g
guarany jeszcze nie testowałem. Dodatkowo mam zamair zakupić tran w tablektach i jakieś witaminki.
O innych że tak powiem koksach na razię nie myślę. wyliczenia dokładniejsze porobię tak dostanę rady odnosnie
posiłków. Pewnie coś innego wpadnie od czasu do czasu ale cięzko mi powiedzieć coto możę być.

Rozumiem że ser żółty, serek topiony są blee w sytuacji gdy chce się pozbyć kg?


Zmieniony przez - zalanyboy w dniu 2011-10-28 22:02:25

Tak. dobrze rozumiesz. Ser żółty, serki topione są złe, jak sie chce pozbyć zbędnego balastu.
Powiedz mi, nie lepiej jest zjeść mniej, a częściej? Lepiej zjeść np. co 2,5-3h i mieć po posiłku dobre samopoczucie, czy napchać się na 6 h i po zjedzonym posiłku czuć się jak kamień i o niczym innym nie myśleć jak się położyć i zasnąć?

"O innych że tak powiem koksach na razię nie myślę. wyliczenia dokładniejsze porobię tak dostanę rady odnosnie
posiłków. Pewnie coś innego wpadnie od czasu do czasu ale cięzko mi powiedzieć coto możę być." Odżywki Ci nie potrzebne. Potrzebna Ci dieta, ponieważ ta w dalszym ciągu kuleje. I tutaj masz zły tok myślenia. Najpierw powinieneś porobić dokładniejsze wyliczenia, a później liczyć na Nasze rady. Po co na śniadanie owsianka i chleb? Kakao rozumiem naturalne? Tuńczyk maks. 3x w tygodniu. Gdzie warzywa? Przynajmniej 300g do każdego posiłku !

Odnośnie tej owsianki i chleba to bardziej pisałem jakie opcje wchodzą w grę. Bo logiczne że tego i tego nie będę jednał jednocześnie. Dzień w dzień jeść to samo to słaba sprawa. Co do warzyw zorientuję się poprawię policzę i podam ponownie.

Poodzielaj ukośnikiem ( / ) - wtedy jest łatwiej czytelne :) Warzyw nie wliczaj.

Dodaj zdrowe tłuszcze: Omega 3, Oliwa
Oblicz zapotrzebowanie kcal, Rozkład B T W ułóż wstępną diete i zamiesć ją tutaj żebyśmy mogli sprawdzić. Dieta to połowa sukcesu. No i życze powodzenia, mamy podobne cele

BMR: 3050kcal (chyba wyliczyłem dobrze)
endomorfik


Śniadanie 7:30 - 9


100g Twarogu ze szczypiorkiem B:18.7 T:4.7 W:3.5 kcal:133
kromka chleba B:1.3 T:0.3 W:8.5 kcal:47,4
Wariant 1: B:20 T:5 w:50.9 kcal:180.4

120g Tuńczyk w oleju B:32.5 T:10.8 w:0 kcal:228
kromka chleba B:1.3 T:0.3 W:8.5 kcal:47,4
Wariant 2: B:33.8 T:11.1 w:8.5 kcal:275.4


80g płatki owsiane + otręby przenne i łyżka miodu na wodzie.
B:10.8 T:5.6 w:43.6 kcal:272.8

Do każdej opcji jako dodatek jakieś ważywo jakie będzie pod ręką.
Obecnie zodkiewka, papryk.

Przekąska 11-12
140g jogurt (danio) B:5.4 T:3.1 W:16.5 kcal:116
50g migdały kalifornijskie B:10 T:26 W:10.5 kcal:286
ewnetualnie jakiś owoc typu banan jabłko

obiad 14:30-16
100g ryż biały B:6.5 T:0.6 W:78 kcal:348
100g ryż brązowy B:7.1 T:1.9 W:76.8 kcal:322
100g kasza jęczmienna B:8.4 T:2 W:69.5 kcal:334
150g piersi z kuraka B:32.7 T:5.5 W:0 kcal:181
+ jakaś surówka ewentualnie
200g mrożone warzywa B:3.8 T:6.5 W:0.6 kcal:46

Około B:40 T:10 W:80 kcal:550

przekąska2 17:30-18
jakiś owoc, świeże warzywo



kolacja 19-20
jajecznica z 3 jajek (200g) B:27.22 T:34 W:1.4 kcal:424
kromka chleba B:1.3 T:0.3 W:8.5 kcal:47,4
Wariant 1: B:28.22 T:34.3 w:9 kcal:471.4

3 jajka na twardo 200g B:25 T:21.2 W:2.2 kcal:310
kromka chleba B:1.3 T:0.3 W:8.5 kcal:47,4
Wariant 1: B:26.3 T:21.5 w:10.7 kcal:357.4

Podsumowanie
według kcal
opcja min B:89 T:42 w:158 kcal:1200
opcja max B:112 T:81 w:108 kcal:1580

trzeba tak z 10 - 15% doliczyć bo kwestia jakie warzywo kiedy itp.

Będę wdzięczny za uwagi i porady.
Po podliczeniu coś malutko wyszło tych kcal.


A do tego mam zamiar wcinać tabsy tranu + witaminki jakieś i zawsze z rana tak 1.5 łyżeczki guarany na rozruszanie z wodą bo ostatnio mega zmęczony chodzę.

Zmieniony przez - zalanyboy w dniu 2011-10-29 21:32:14