Prośba o ocene diety na mase

Hej, chciałbym prosić o ocenę mojej diety na masę i ewentualne poprawki.
22lata, 83kg, 192cm, 3x/tyg siłownia, Zapotrzebowanie ok 3200kcal,

Dieta:

7:00
jajecznica z 4 jaj, 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego

10:00
2 bułki grachamki, 50gr wedliny z kurczaka, pomidor, banan

13:00
150gr ziemniakow, 100gr piersi z kurczaka, surówka

16:00
2 bułki grachamki, 50gr wedliny z kurczaka, pomidor, banan

19:00 (przed treningiem)
100gr makaronu, 125gr twarogu poltlustego, polane jogurtem naturalnym

21:00
100gr makaronu, 125gr twarogu poltlustego, polane jogurtem naturalnym

23:00
puszka tunczyka, 3 kromki chleba pelnoziarnistego, pomidor

Proszę o doradzenie mi jakie posilki moge stosowac zamiast tych powtarzajacych sie i co moge jeszcze dodac do diety.

podaj bilans btw diety
bułki zamień na pieczywo
troszkę wiecej warzyw
zadbaj o kwasy tłuszczowe

Nie wiem za bardzo co to jest bilans btw.
Jakie warzywa moge dodac do diety i do jakich posiłków?
W jaki sposób zadbać o kwasy tłuszczowe?
Czy do tej diety stosować jakies suplementy typu witaminy, białko?

przeczytaj proszę posty podwieszone
kolejno zadawaj pytania

twarog półtłusty średnio pasuje na posiłek okołotreningowy, lepiej jakbyś zamienil 3 i 4posiłek miejscami