Staż na siłowni 7 tydzień.
Cel ćwiczeń masa+siła
Trening układałem sam po raz pierwszy. Krytyka mile widziana i poprawki również.
Poniedziałek:
Klata
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie (8-10 powt.)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:(głową w dół)-3serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie (8-12)powtórzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie 3 serie (10-12)powtórzeń,
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę (10-12)powtórzeń,
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie (12-14) powtórzeń
Środa:
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)
Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)
-pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.)
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
Piątek:
Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 3 serie (10-14 powtórzeń)
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie (10-12) powtórzeń
-MARTWY CIĄG 3 serie 4serie (10-12 powt.)
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3 serie (12-14 powt.)
Jeszcze przyjdzie czas