Dieta na masę do oceny.

Witam.
Proszę o ocenę mojej diety i o ewentualne poprawki.
Wiek - 21
Wzrost - 177
Waga - 65 kg
Cel - masa

Ilość kalorii ~3500
białko - 20% ~ 175g
tłuszcze - 25% ~ 100g
węglowodany - 55% ~ 485.

1. Śniadanie 7.00 :
3 jaja kurze - 210g
rzodkiewka - 50g
chleb żytni razowy - 90g
banan - 100g
mleko 0,5% - 250ml
Kcal-690 b-41g t-26 w-78

2 II Śniadanie 10.00 :
chleb żytni razowy - 90g
szynka - 60g
marchew - 50g
jabłko - 150g
kcal-425 b-16 t-15 w-59

3. Obiad 14.00 :
ryż brązowy - 50g
mięso z piersi kurczaka - 200g
kukurydza konserwowa - 140g
kcal-515 b-52 t-5 w-66

4. Przed treningowy 17.30
tuńczyk w wodzie - 140g
ryż brązowy - 50g
kcal-310 b-35 t-3 w-38

TRENING - 19-20

5. Po treningowy 21.00
Filet z mintaja - 200g
kasza gryczana - 100g
chleb żytni razowy - 180g
kcal-905 b-57 t-8 w-151

6. Kolacja 22.30
serek wiejski - 200g
ogórek - 40g
kcal-190 b-20 t-10 w-5

Łącznie :
kcal-3155 b-215 t-67 w-434

Jak widać wyszło trochę za dużo białek a za mało węglowodanów i tłuszczy tylko nie bardzo wiem co mógłbym zamienić.
Zastanawiam się także nad zmianą posiłku przed treningowego na gainera ponieważ nie mam zbyt dużo czasu na przygotowywanie posiłku zaraz po pracy.

1. Śniadanie 7.00 :
3 jaja kurze - 210g
rzodkiewka - 50g
chleb żytni razowy - 90g
banan - 100g
mleko 0,5% - 250ml
Kcal-690 b-41g t-26 w-78
/wiecej warzyw, ale ich nie licz

2 II Śniadanie 10.00 :
chleb żytni razowy - 90g
mięso
pomidor/ogorek/sałata etc
maslo/orzechy
marchew - 50g
jabłko - 150g
kcal-425 b-16 t-15 w-59
/warzywa jw
3. Obiad 14.00 :
ryż brązowy - 50g
mięso z piersi kurczaka - 200g
kukurydza konserwowa - 140g
kcal-515 b-52 t-5 w-66
/warzywa jw, inne niz kukurydza

4. Przed treningowy 17.30
tuńczyk w wodzie - 140g
ryż brązowy - 50g
kcal-310 b-35 t-3 w-38
/zamien ryby z puszki na mrozone, dodaj troche warzyw, tłuszczu

TRENING - 19-20

5. Po treningowy 21.00
Filet z mintaja - 200g
kasza gryczana - 100g
kcal-905 b-57 t-8 w-151

6. Kolacja 22.30
serek wiejski - 200g
warzywa 200-300g
olej lniany
kcal-190 b-20 t-10 w-5

Łącznie :
kcal-3155 b-215 t-67 w-434
obetnij białko do 130-140g, węgle do 300-350, brakujące kcal podbijaj tluszczem