Wiek: 27
Waga: 70
Wzrost: 176
Cel treningowy: Masa, korekcja środka klatki piersiowej
Staż treningowy na słowni: 2 lata (z przerwami)
Uprawiane inne sporty: Cycling
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki):
W pełni wyposażona siłownia
Dieta: W budowie
Przeciwskaznania medyczne : Brak
Zażywane suplementy: Zamierzam kupić Białko i Monohydrat kreatyny
Miałem dłuższą przerwę (5 miesięcy), po powrocie na siłownię przez 1,5 miesiąca robiłem obiegówkę, przez 2 miesiące trening 60 minut (przerwy regulowane tak, by mieścić się z treningiem w godzinę, przed nim 10 minut biegania, po nim 2km na wioślarzu), 3 razy w tygodniu przeplatane następujące zestawy ćwiczeń:
zestaw A
wykroki ze sztangą, 12-15, 8-12, 6-8, 6-8
wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej 12-15, 8-12. 6-8, 6-8
rozpiętki na ławeczce skośnej 12-15, 8-12, 6-8
wiosłowanie sztangielki w opadzie tułowia 12-15, 8-12, 6-8
przyciąganie wyciągu górnego podchwytem do piersi 12-15, 8-12, 6-8
wyciskanie sztangi siedząc z przodu piersi 12-15, 8-12, 6-8
unoszenie ramion bokiem 12-15, 8-12, 6-8
uginanie przedramion chwytem młotkowym 8-12, 6-8
Pompki na poręczach - 2 serie do oporu
spinanie skośnych brzucha na fitball: 1 seria do oporu
unoszenie bioder w leżeniu na macie: 1 seria do oporu
"scyzoryk skośny" 1 seria do oporu
zestaw B
przysiady ze sztangą 12-15, 8-12, 6-8, 6-8
Martwy ciąg 12-15, 8-12, 6-8, 6-8
Wykroki ze sztangą 12-15, 8-12, 6-8
Wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej 12-15, 8-12, 6-8
Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 12-15, 8-12, 6-8
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12-15, 8-12, 6-8
Przyciąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem do karku 12-15, 8-12, 6-8
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12-15, 8-12, 6-8
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 12-15, 8-12, 6-8
Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 8-12, 6-8
Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 8-12, 6-8
Spięcia mięśni prostych brzucha na piłce fitball 1 seria do oporu
Przyciąganie nóg do tułowia na piłce fitball 1 seria do oporu
Scyzoryk 1 seria do oporu
Zastanawiam się teraz nad zmianą planu na:
FBW
1-2 tydzień 15 powtórzeń 3-4 tydzień 10 powtórzeń 5-6 tydzień 5 powtórzeń
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
- Spinanie mięśni prostych 2s
- Spięcia mięśni skośnych na piłce fitball 1s do oporu
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli płasko 3s
Barki:
- Military press (z przodu klatki) 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
- skosy na ławeczce 2s
- spięcia prostych na fitball 1s do oporu
Co myślicie? Czy to korzystna zmiana? Może powinienem jeszcze zostać przy starym planie albo poszukać czegoś innego? Będę wdzięczny za podpowiedzi i sugestie. Ćwiczę 3 razy w tygodniu z rana, przed pracą. Odżywiam się regularnie, o stosowną dietę z właściwymi proporcjami zadbam.