FBW powrót do treningu

Po 3 tygodniach przerwy chcę wrócić do treningu. Aktualnie studiuję dziennie i szukam pracy, więc jeszcze muszę ogarnąć parę rzeczy zanim wystartuję z treningiem.
Ostatni plan jakim ćwiczyłem tu push/pull, ostatni trening 26 września.
Tym razem chcę trenować planem FBW, i jak najszybciej zrobić masę.

Plan FBW

Zestaw A

Push press RAMPA 6
Przysiad RAMPA 8
Podciąganie na drążku RAMPA 10
Wyciskanie sztangi na skosie + RAMPA 8
Unoszenie ramion ze sztangą RAMPA 10

Zestaw B

Martwy ciąg RAMPA 6
Przysiad RAMPA 8
Shrugsy RAMPA 15
Dipsy RAMPA 8

Mam jedno pytanie jeszcze. Chciałbym jak najszybciej zwiększyć wagę z 76 do 86-90kg. Może to zbyt ogólne pytanie, bo każdy organizm jest inny, ale czy przy treningu FBW i odpowiedniej diecie jestem w stanie zrobić 10-14kg w miarę dobrej jakości masy w pół roku?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 76

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): jest

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie

traktor 71

Wstyd mówić, ale w ciągu tych 2 lat złapałem tylko 14kg masy, z 62kg na 76kg.
Ogólnie masa idzie mi słabo do przodu, głównie chyba dlatego,że chodzę spać późno o 1:00 czasami 2:00, ale także dieta której raczej przestrzegałem, ale z nią też różnie bywało.

Pół roku temu ważyłem ok. 72kg.

Przez te 2 lata trenowałem różnymi planami: FBW, Split, 2x był push/pull.
Ostatni plan wyglądał tak:

Push
Push press RAMPA 6
Przysiad RAMPA 8
Wyciskanie na skosie + RAMPA 10
Dipsy (poręcze) RAMPA 8
Łydki

Pull
MC RAMPA 6
Drążek RAMPA 10
Wiosłowanie sztangą RAMPA 8
Shrugsy RAMPA 15
Unoszenie ramion ze sztangą RAMPA 10

Ogólnie jak wcześniej wspomniałem masa idzie mi bardzo opornie, jestem typowym ektomorfikiem.

Czekam na Wasze porady
Z góry dzięki.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach?

Wątpie w to 14 kg dobrej masy

Na ostatnim treningu wyglądało to tak:

Przysiad 101kgx8 powt
MC 101x6 powt
Drążek 10kgx8powt
Push press 58.5kgx6
Wyciskanie klatki skos + 75kgx8
Dips 30kgx8 powt
Wiosło 73.5kgx8 powt
Shrugs 73.5x15

Matado

to czy dasz rady to sie okaże dopiero ja spróbujesz, najpierw J/W

TRENING
ODZYWIANIE
REGENERACJA

jak maszyna bedzie działała poprawnie to możesz być pewny że bedziesz szedł do przodu

a
przysiad
wyciskanie
wioslowanie

porecze
łydki

b
przysiad
mc
wycisk zolnierski

drazek
brzuch

PS: to juz jest nowa oprawa forum tak?? czy tylko u mnie takie cos wyskoczyło??

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-10-18 11:07:48

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-10-18 11:08:35

Dzięki za pomoc. Nie będzie problemu jeśli w planie B dam drążek przed wyciskaniem żołnierskim?

Czyli plan wyglądałby tak:

A
przysiad
wyciskanie sztangi na skosie
Wiosłowanie
Dipsy
Łydki

B
Przysiad
MC
Drążek
Brzuch

Czy wszystkie ćwiczenia można wykonać metodą typu RAMPA?
Czy dodać jeszcze unoszenie ramion ze sztangą czy obejdzie się bez tego?

przysiad i MC - możesz wykonywać takim schematem 5x5

1.50
2.70
3.80
4.90
5.100

to jest przykład na 100 kg

reszte ćwiczen tez 5x5 tylko wykonuj stałym cieżarem i co trening staraj sie dorzucać cos na gryf.

obejdzie sie bez uginania ramion - zbedne, drazek swoje zrobi.

no i wycisk zołnierski zgubiłeś

Ok.

5x5 masz na myśli 5 serii i 5 powtórzeń?

Czyli np. wyciskanie na skosie mogę robić np. tak
75x5
75x5
75x5
75x5
75x5

I co trening będę starał się zwiększyć ciężar

SI

Dzięki. Zacznę więc trening jak najszybciej, zwiększyć wagę z 76kg do 86kg jak najszybyciej, ale to już od diety będzie zależeć

Matado

odzywianie i regeneracja - dwa najbardziej omijane czynniki przez poczatkujacych sportowców i tym samym zaiedbanie które wpedza ich w kozi róg , suplementy , saa itd

Tomasz1405

PS: to juz jest nowa oprawa forum tak?? czy tylko u mnie takie cos wyskoczyło??

Tak,nowa
trochę nie mogę się połapać

Zmieniony przez - lakerr w dniu 2011-10-18 12:23:02