traktor71 co do obciążenia to nie wiem za bardzo jaki sens jest dokupowanie dodatkowych kg jak z tymi sobie nie radze;/ przeczytałem cały temat który podałeś w linku,wcześniej poczytałem troche na temat splitu(
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html) i... nie do końca zrozumiałem Twoją wypowiedź.
"buduj baze.
3 x tyg. A/B przemiennie
A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
-
pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p
B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p
1x5(5x5)
realizowane jako plaska piramida("rampa").
zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen.
reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich seriach.
z chwila,kiedy poprawnie technicznie,bez ruchow oszukanych,wymuszonych to osiagniesz-zwiekszasz ciezar na nastepnej sesji i znowu starasz sie wykonac 25p total(5s x 5p).
serie zasadnicze(docelowe,robocze) poprzedz 1-2s rozgrzewkowymi.
np.
gryf lub ciezar wlasnego ciala x 5-8p
50% CD x 5-8p
75% CD x 5-8p
CD - ciezar zastosowany w seriach docelowych(roboczych).
w przypadku mc sprawa jest prosta,sam system zawiera w sobie odpowiednie dozowanie obciazenia,wiec dodatkowa rozgrzewka nie jest potrzebna.(warto zrobic 1-2s z samym gryfem)
trening zacznij od zanizonych ciezarow tak,abys na luzaka,z duzym zapasem wykonal wszystkie serie.
dokladaj troche na sztange co trening.
parametry dla cwiczen z ciezarem wlasnego ciala: 3s x max powt.
lub
zakladamy jakas ogolna ilosc powtorzen,ktore mamy wykonac-nasz TOTAL i robimy tyle serii,az ten total osiagniemy.
jak w pierwszej serii zrobimy 10-15p-zwiekszamy nasz total i zaczynamy od nowa.
Total=15p na poczatek bedzie git.
potem 30...50...75...100p TOTAL.
w pewnym momencie lepiej bedzie zastosowac dodatkowe-dowieszane-obciazenie i zaczac robic typowo,np.3-4 x 8-12
kolejna propozycja treningowa-jeszcze prostsza:
3 x tyg.
pojedynczy uklad cwiczen
- przysiad
- mc
- pompki na poreczach
- drazek
parametry 5x5 wersja objetosciowa (patrz wyzej).
trenuj systematycznie i progresywnie,JEDZ DUZO(to lezy na calej linii u Ciebie-dlatego jest tak cienko!) i spij duzo-PRZYJDZ ZA 6 M_CY I POCHWAL SIE,JAK CI IDZIE.
AMEN "
1)"przysiad 5x5" jaki przysiad to ma być?Ze sztangą czy jak?I ma to być w 5 seriach po tylko 5 powtorzeń?
2)"wyciskanie na lawce 5x5"-płasko,skos?czy obojetnie?
3)"mc(klasyk) 1x5(5x5) "-czyli ile serii?Bo rozumiem to w taki sposob ze tylko 1 seria 5powtorzen(5serii po 5 powtorzen).
4)"drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt."-nie mam możliwości zamocowania drążka;/ mozna to czyms zastapic?
5)"1x5(5x5)
realizowane jako plaska piramida("rampa").
zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen.
reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich seriach.
z chwila,kiedy poprawnie technicznie,bez ruchow oszukanych,wymuszonych to osiagniesz-zwiekszasz ciezar na nastepnej sesji i znowu starasz sie wykonac 25p total(5s x 5p).
serie zasadnicze(docelowe,robocze) poprzedz 1-2s rozgrzewkowymi.
np.
gryf lub ciezar wlasnego ciala x 5-8p
50% CD x 5-8p
75% CD x 5-8p
CD - ciezar zastosowany w seriach docelowych(roboczych).
w przypadku mc sprawa jest prosta,sam system zawiera w sobie odpowiednie dozowanie obciazenia,wiec dodatkowa rozgrzewka nie jest potrzebna.(warto zrobic 1-2s z samym gryfem)
trening zacznij od zanizonych ciezarow tak,abys na luzaka,z duzym zapasem wykonal wszystkie serie.
dokladaj troche na sztange co trening.
parametry dla cwiczen z ciezarem wlasnego ciala: 3s x max powt.
lub
zakladamy jakas ogolna ilosc powtorzen,ktore mamy wykonac-nasz TOTAL i robimy tyle serii,az ten total osiagniemy.
jak w pierwszej serii zrobimy 10-15p-zwiekszamy nasz total i zaczynamy od nowa.
Total=15p na poczatek bedzie git.
potem 30...50...75...100p TOTAL.
w pewnym momencie lepiej bedzie zastosowac dodatkowe-dowieszane-obciazenie i zaczac robic typowo,np.3-4 x 8-12
kolejna propozycja treningowa-jeszcze prostsza:
3 x tyg.
pojedynczy uklad cwiczen
- przysiad
- mc
- pompki na poreczach
- drazek "
Wogole nie wiem o co w tym chodzi :/ jakieś wersje objetosciowe,te ciezary docelowe i wogole...szukałem informacji o tym ale jeszcze gorzej wytłumaczone są;/ jak ktoś znajdzie czas na wytłumaczenie mi tego to będe ogromnie wdzieczny,pozdrawiam.
ferrnando
Krzysztof Piekarz
anubis84
To suplement diety który wspomaga Twój organizm i nie ma znaczenia jakim systemem ćwiczysz byle był dobry!
Tjujka
traktor71
