Treningi do oceny.

Witam,
Cwicze od 2 miesiecy pierwszym planem. Doszly mi 4kg, nie mam pojecia czy to duzo. Niestosowalem odzywek, a ponadto pracowalem po 8h dziennie na stojaco. Praca srednio fizyczna. Mialem przerwe 2tyg ze wzgledu na zmiane miejsca zamieszkania na Grecje, gdzie bede studiowac przez najblizsze 5 miesiecy. Zastanawiam sie czy zmienic plan na drugi, czy nadal cwiczyc starym. Ewentualnie prosze o wprowadzenie poprawek.

Plan pierwszy, aktualny:
A
1. Przysiad 4 serie (10, 8, 8, 8 ), pierwsza seria bez obciążenia
2. Prostowanie nog na maszynie, gorne uda 3 serie (10, 8, 8)
3. Wspięcia na palce na maszynie 4 serie (15, 12, 10, 10)
4. Podciaganie na drazku w szerokim chwycie 3 serie
5. Biceps młotkowe na lawce 45’ 4 serie (10, 8, 6, 8)
6. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie (10, 8, 8)
7. Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 3 serie (10, 8, 8)
8. Kaptury 4serie
B
1. Martwy ciąg ze sztangą 4 serie (10, 8, 6, 8)
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 2 serie na każda rękę (10, 10)
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - podchwyt 4 serie (10, 8, 6, 8)
4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie (10, 8, 8)
5. Podnoszenie sztangi do brody 4 serie (10, 10, 8, 10)
6. Uginanie przedramion ze sztanga łamaną stojąc 4 serie (10, 8, 6, 8)
7. Pompki odwrotne 4 serie (10, 10, 8, 8)
8. Prostowanie ramion w dół na wyciągu 3 serie (10, 8 ,10)
C
1. Przysiad 3 serie (10, 8, 8)
2. Martwy ciąg 3 serie (10, 8, 8)
3. Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3 serie (15, 12, 12)
4. Wiosłowanie 4 serie (10, 8,6, 8)
5. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie (10, 8, 8)
6. Rozpiętki ze sztangielkami 3 serie (8, 8, 8)
7. Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok stojąc 3 serie (10, 8, 8)
8. Unoszenie tułowia na atlasie 3 serie do zmęczenia (druga seria może być z obciążeniem)

Ponadto w kazdym dniu treningowym 2 cwiczenia po 2 serie na brzuch.

Plan drugi:
A
1. klatka wyciskanie 5 serii 4-8 powt.
2. przysiad ze sztangą z tyłu 5 serii 4-8 powt.
3. wiosłowanie sztangą 5 serii 6-10 powt.
4. biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 8-10 powt.
5. wspięcia na palce 2 serie 20-40 powt.
6. Kaptury 4serie
B
1. Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt
2. martwy ciąg klasyczny 5 serii 4-8 powt.
3. podciąganie na drążku 4-5 serii 5-10 powt.
4. wyciskanie sztangi siedząc, do czoła 3-5 serii 5-10 powt.
5. pompki w podporze tyłem 3-4 serie 4-8 powt.
6. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-10 powt.
C
1. wyciskanie 3-4 serie 4-8 powt.
2. przysiad ze sztangą z tyłu 5 serii 4-8 powt.
3. wiosłowanie sztangą 5 serii 5-10 powt.
4. podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie 5-10 powt.
5. biceps 2 serie 6-10 powt.
6. wspięcia na palce 2 serie 20-40 powt.

Ponadto w kazdym dniu treningowym 2 cwiczenia po 2 serie na brzuch.

Dziekuje i pozdrawiam! :)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 68

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiace

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia

Dieta: orientacyjna

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Nie,nie,nie

na co ci były 3 zestawy na samym początku?Po co kombinować,w twoim przypadku im prostszy trening tym lepszy.

do wywalenia wszystkie maszyny,wyciągi i ćwiczenia izolowane

szybciej będzie od nowa ułożyć,albo najlepiej bierz gotowca z linku
https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html 

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)
7. lydki
8. brzuch

1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p
1 seria na 100% CD x 12-15p

lacznie po 4 serie, dlaczego az 15 powtorzen? Nie rozumiem tego tak do konca. Ile czasu wykonywac taki trening? Nastepnie przeskoczyc na 2-3 zestawy?

nik0n

zle zaczełeś stosujac takie eksperymenty na poczatku.

podaj ciezary jakimi sie bawisz w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie)??

wyciskanie na plaskiej 42,5kg x 10, 47,5kg x 8,47,5kg x 8 52,5kg x 6
przysiad 40 x 10 , 55 x 8 ,55 x 8 , 62,5 x 6
martwy 40 x 10, 50 x 8 ,50 x 8 , 60 x 6
cos takiego, niepamietam dokladnie. Zawsze sie staram robic 6, jak zrobie wiecej dokladam 2,5kg. Niestety brak wiedzy dotyczacej treningu. Kazdy co innego gada. Wiec wkoncu sie skusilem zalozyc konto i zaczerpnac od Was doswiadczonych :)

Zmieniony przez - nik0n w dniu 2011-10-11 19:21:37

nik0n

6-8 tygodnii wykonaj to co podaje lakerr , tylko przeczytaj dokładnie co pisze autor planu , wazne bys wiedział na czym bedziesz pracował, skup sie na jedzeniu i wypoczynku. i pozniej odezwij sie , ale mozesz wtedy smiało przejść na dwa zestawy tego samego autora tutaj.

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html 

ok, wielkie dzieki. Tylko nurtuje mnie pytanie dot, powtorzen. Dlaczego az 15? Mam jeden problem, no w zasadzie dwa. Latalem po kilku silowniach w Grecji i nigdzie nie ma stojakow pod przysiad ze sztanga... Ja nie wiem co za cieniaki tutaj cwicza. Jedyne urzadzenie na przysiad to sztanga w szynach, ze nie ucieka przod tyl. Moge robic na tym czy zamiast tego dac inne cwiczenie? Problem nr dwa, znalazlem silke z treningami karate. Nieukrywam ze ostatnio zaczelo mnie to jarac. Gdybym cwiczyl 3xtyg silownia + 1-2 lekkie treningi karate byloby ok, czy to juz za duzo dobrego na raz? :) Moze nie o tyle co treningi, a poprostu cwiczenie kopniec, uderzen itp.

Ponadto pytanie co do planu. Mam robic 4 serie:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p
1 seria na 100% CD x 12-15p

Dobrze zrozumialem?

Ten drugi plan, z dwoma ukladami cwiczen stosowac przez szesc miesiecy po ukonczeniu tego pojedynczego (2 miesiace)?

Zmieniony przez - nik0n w dniu 2011-10-12 14:18:47

Zmieniony przez - nik0n w dniu 2011-10-12 14:48:24

"Dlaczego az 15"

a dlaczego nie, hehe

1.wykonbinuj coś bo przysiad to król ćwiczeń
2.karate??? akrobatyczny sport , mało ma wspólnego z walka ale spoko jezeli chcesz ćwiczyc to trenuj, ale jedzenie wypoczynek na glancuś opanowane.

masz robić 4 serie tak jak podajesz.

drugi plan - napisz za 6-8 tygodni

Zawsze wydawało mi się że 15 to na rzeźbe:p Przysiad mogę robić ale sztanga w pionowych szynach. Innej możliwości poprostu nie mam:( Kręci mnie KB i MT. Także będę w tym kierunku ćwiczyć. Ważne że worek wisi i nie muszę łoić w powietrze:D w takim razie jestem za te 6-8 tyg spowrotem. Pozdrawiam;)

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
czytaj mit 7 i 8 ;]

nie macie tam normalnych stojaków?Przysiady na suwnicy odpadają

i żadnego walenia w worek,narobisz sobie tylko złych nawyków,idź na sekcje i dopiero wtedy...

Zmieniony przez - lakerr w dniu 2011-10-13 14:44:15

Ciekawostka, wyciskania w siedzeniu tez nie da sie zrobic bo nie ma stojakow? Przeciez to nie musza byc stojaki do siadow, moze byc cokolwiek byle by robic ten przysiad.