początek przygody z siłownia

witam
moim celem jest zbudowanie masy mięsniowej i z czasem pozbyć się tłuszczu.
Czy plan na masę dla początkujących jest dla mnie dobrym rozwiązaniem ?

porady mile widziane

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 31

Waga: 115

Wzrost: 183

Cel treningowy: byc duzy i silny

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: niee

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, obciążenia, gryf prosty łamany hantelki

Dieta: nie ma ale ma byc

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 przykładowe treningi

to co podales to treningi na sile a nie mase

wlodi1980 z tego co widze to duzy juz jestes, ale nie wiem czy silny;)

podaj swoje wymiary, ile dasz rade podniesc maksymalnie w WL,MC, Przysiadzie, bedziemy mogli pogadac jaki cel najlepiej bys mogl obrac

"to co podales to treningi na sile a nie mase "

przeczytałeś wogle co tam jest podane czy tylko weszłeś popatrzyłes na pierwszy trening i po wszystkim

"ile dasz rade podniesc maksymalnie w WL,MC, Przysiadzie"

żadne maxy!!!!

bez urazy

wlodi1980- dla ustalenia twojego poziomu wytrenowania
1.podaj cieżary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie) nie maxy!!! obciażenie robocze.

staż treningowy jest czesto nie adekwatny do poziomu

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p

Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p


1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

do tej pory trzymałem sie tego planu około 3 miesięcy

WL=12x85,10x90,8x95,6x100kg
MC=12x90,9x100,6x110kg
przysiad 12x80,10x85,8x90,6x95kg
Mój max Wl=135kg


Zmieniony przez - wlodi1980 w dniu 2011-10-12 13:50:13