Silownia 4x + basen ?

Witam

Po wakacyjnej przerwie chcialbym wrocic do treningu ktory bedzie wygladal tak:

Poniedzialek:

Klatka
Wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej - 10/8/8/6
Wyciskanie sztangi na laweczce skos 12/10/8
Rozpietki 12/12/12

Nogi - okolo 4 cwiczen, puki co jeszcze w budowie

Sroda:

Plecy

Wioslowanie sztanga - 10/10/8/8
Sciaganie drazka do klatki - 12/12/10/10
Wioslowanie hantla - 12/10/8
Przyciaganie linki do brzucha siedzac 12/10/8


Barki

Wyciskanie sztangi zza glowy - 12/10/8
Wymachy hantlami w bok - 12/12/10
Wymachy hantlami przed siebie - 12/12/10
Wymachy hantlami w opadzie 12/12/10


Czwartek:

Rece

Triceps
Francuz - 10/8/6
Sciaganie trojkata w dol - 12/12/10
Prostowanie reki w opadzie - 12/12/12

Biceps

Uginanie ramion ze sztanga 10/8/6
Uginanie ramion hantlami 12/12/12
"Brama" Sciaganie linek - 12/12/12

Sobota:
Plecy

Wioslowanie sztanga - 10/10/8/8
Sciaganie drazka do klatki - 12/12/10/10
Wioslowanie hantla - 12/10/8
Przyciaganie linki do brzucha siedzac 12/10/8


Barki

Wyciskanie sztangi zza glowy - 12/10/8
Wymachy hantlami w bok - 12/12/10
Wymachy hantlami przed siebie - 12/12/10
Wymachy hantlami w opadzie 12/12/10


Do tego dieta 2,5g bialka/4g wegli/08-1,2g tluszczu

Głownym priorytetem sa plecy i barki dlatego chce je trenowac 2x w tyg.

I jeszcze sprawa basenu, mianowicie, mam w planach chodzic w dni wolne od silowni na basen, ale problem jest taki ze kiepsko plywam :P dlatego chcialem zapytac czy jest wielka roznica miedzy np plytwaniem zabka a kraulem? czy nastawiac sie na kolejny wysilek w postaci plywania jakimis ciezkimi stylami czy raczej spokojnie przyjac to jako forme relaksu fizycznego ??

Prosze o ocene mojego planu, pomoc w korekcie oraz odpowiedz na pyt dotyczace basenu :)

Z gory dziekuje
Pozdrawiam

Plecy

Wioslowanie sztanga - 10/10/8/8
Wioslowanie hantla - 12/10/8
Przyciaganie linki do brzucha siedzac 12/10/8

praktycznie 3 takie same ćw.

w dniu rak zrob najpierw biceps potem triceps, dzieki temu lepiej rozgrzejesz lokcie

robiac barki i plecy 2 razy w tyg raczej nic nie zdzialasz. operuj odpowiednim ciężarem i rob ćwiczenia dokladnie technicznie a nie na odpier*** sie to beda efekty.

dodatkowo trening 2 razy tych partii i do tego basen rowniez nie pomoze w regeneracji i przyrostach

jeszcze przydala by sie ankieta dzialu + wyniki w mc,wl i przysiadzie

To na co byloby dobrze zmienic te 3 cwiczenia? Zrobie w takim razie 3x w tyg a nie 4 i dobiore te ciezary

mc i przysiadu nie robilem, planuje od teraz sie za to zabrac.
klatke max 100kg ale to jakis czas temu, teraz po wakacjach na pewno bedzie slabiej :P

A co z tym plywaniem ? jest ktos w stanie powiedziec czy ma to wygladac jak kolejny wysilek czy bardziej jako odpoczynek?

Crazy_Thug

"jeszcze przydala by sie ankieta dzialu + wyniki w mc,wl i przysiadzie "

+

jak najwiecej info o wczesniejszych doswiadczeniach.

PODSTAWA!

bez tego udzielanie jakichkolwiek wskazowek jest bezsensowne.

rozumiesz?

Uzupelnilem profil zeby nie zakladac nowego tematu, cel treningowy ? Rosnac :)

nadal nic nie wiem.

przeczytaj uwaznie jeszcze raz o co mi chodzilo.

To co jeszcze mam napisac? Bo naprawde nie wiem co jeszcze jest wam potrzebne

EN197

jak najwiecej info o wczesniejszych doswiadczeniach.

plany,obciazenia ktorych uzywasz,jak z lapaniem masy,dlaczego taki chalowaty plan wybrales....itd.

Plan ?
Przytyc do 90 kg w rok, nie zalac bardziej brzucha a jesli sie uda to nawet sie go pozbyc, planu nie wybieralem, dostalem od kumpla ktory juz dosc dlugo cwiczy, ale zeby go sprawdzic wystawilem go tutaj, obciazenia

wedlug planu wyciskanie lezac koncze 6x 75kg
mc nie robilem ale za jakis miesiac zaczne, to samo przysiad

barki koncze 55kg, wymachy 12kg ciezarkiem

Masa jesli dobrze jem + gainer/bialko/bulk to potrafie przytyc okolo 2 kg miesiecznie, ale nie chodze wtedy na basen, chce zaczac chodzic na ten basen zeby sie wlasnie nie zalac i traktowac to jako rozciagniecie miesni, dlatego tez to moje pytanie o basen (oczywiscie z sauna okolo 20min) :)

EN197

"mc nie robilem ale za jakis miesiac zaczne, to samo przysiad "

jaja sobie robisz,prawda?

a dlaczego za miesiac,a nie za pol roku?

rece opadaja,jak czytam niektore Wasze teksty!


zacznij od poczatku-od podstaw,czyli wzmocnienie nog oraz grzbietu.

looknij,co napisalem tutaj i zastosuj:

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

zglos sie za 6 miesiecy i napisz,jak przysiad idzie.

plywanie-jak najbardziej ok.
plywaj tak,jak potrafisz.