Odżywianie na przyrost masy mięśniowej- bez suplementów!

Witam!
Od dzisiaj chciałbym rozpocząć trnning na masę mieśniową. Sprzęt jakiego mogę używać jest raczej ubogi, ale chcę z niego wyciagnać 100%, a wiem, jak ważne jest przy tym prawidłowe odżywianie.
16 lat, Wzrost- 1,82 m, masa ciała- 75 kg /obecnie raczej mała masa mięsniowa, wiecej tkanki tłuszczowej/

Oto mój jadłospis, proszę o poprawienie, gdyz na pewno nie jest on idealny

5:30
- 300 kcal-szklanka białego ryżu, dwa jajka na twardo
b:28g, w:37,5, tł:10g

trening

6:30
-620kcal- szklanka białego ryżu, dwa jajka na twardo, łyżka miodu, szklanka mleka, otręby owsiane 50g
b:44g, w:162g, tł:14g

9:30
-400kcal-bułka z ciemnego pieczywa, 3 plasterki wędliny chudej
b:27g w:30g tł:3g

12:30
-400kcal-bułka z ciemnego pieczywa, 3 plasterki wędliny chudej
b:27g w:30g tł:3g

15:30
- 400 kcal- pierś z kurczaka 150g, ryż brązowy 50g, łyżka oliwy z oliwek, warzywa+ greipfrut
b: 33,5g w: 38g tł: 12g

18:30
- 180kcal- 100g chudego twarogu, łyzka oliwy z oliwek
b: 19g w: 4g tł: 10g

Dodam,że jest to dzień treningowy, a takich mam około 4 na tydzień. OD zwykłego różni sie tym, że rano nie dodaje miodu i nie jem pierwszego posiłku. Oprócz ww produktów dodaje do posiłków owoce i warzywa /ok, 300 kcal/ i orzechy włoskie /ok. 200kcal/. Oprócz tego piję dość sporo zielonej herbaty, a czasmi w dni nietrenigowe biega rano ok 1 h 10km, aby spalić nadmiar tkanki tłuszczowej.

NO i oczywiście nie zawsze jem tesame produkty, ale staram się, aby zawsze były to te same wartosci odżywcze.

Znajdzie się ktoś chetny do oceny i krytyki?

9:30 i 12:30 - zjedz tam normalny posiłek - ryż/kasze/makaron/ziemniaki + mięso typu kurczak/ryba/wieprzowina.

Nie biegaj rano, tylko chódź jeśli już i nie więcej niż 30 - 40 min

Z tym normalnym posiłkiem byłoby ciezko, jestem wtedy w szkole. Czy zjedzenie wtedy posiłku który podałem znacznie wpłynie na zmniejszenie przyrostu masy miesniowej?
A co do biegania, do dostosuję sie do tego co napisałaś, ale czy gdybym jednak biegał 45 min to nie byłoby jakichś wielkich strat?

albo budujesz, albo spalasz.. jeśli chcesz robiąc masę trochę atakować tłuszcz to musisz to robić delikatnie, więc bieganie odpada.

bułka i wędlina to nie jest dobry posiłek, wręcz beznadziejny.
do szkoły możesz zabierać posiłek w pojemniku i spożywać na zimno

Ok, postaram się do tego dostosować. A czy trening o tak wczesnej porze i jedzenie posiłku kilka minut przed nim może na niego jakoś negatywnie wpłynąc /od razu zanzaczam że nie chodzi mi o moje odczucia w trakcie, typu odczucie pełności itp/? Czy jest możliwe ze przy podanej diecie tkanka tłuszczowa będzie się powiększać?
Chciałbym tu jeszcze dodac że nie chodzi mi o jakąś mega siłe, po prostu chce w miare dobrze wygladać, wiec tkanka tłuszczowa byłaby bardzo niewskazana.

Jeśli dieta jest na plus tkanka tł będzie wzrastać nie ma innej opcji niestetyu

A jeszcze chciałby poruszyć kwestie bułek z pełnego ziarna i wędlin- dlaczego są one beznadziejne? Broń boże nie chce tu negować Twojego zdania, jednak na z tego co czytałem, nie powinny one być aż tak złe- bułki pełno ziarniste- niewysokie ig, węglowodany złożone, troche białka, a w wędlinach również sporo białka.

po pierwsze z reguły zrobione są z mąki pszennej z dodatkami
wędlina to ok 50% miesa reszta?