Powrot do formy i rzezba

Trening 20.09.2011

Nogi
Przysiady(glebokie)*rozgrzewka20(60)/15(80)/13(100)/10(120)
Suwnica *rozgrzewka 20(80)/17(120)/15(160)/11(200)
Wyprosty nog na maszynie 15(55)/ 12(65)/10(75)
Uginania nog lezac 13(45)/12(55)/12(55)

Od dawna nie robilem przysiadow. Dzisiaj od okolo miesiaca po raz pierwszy. Nie robilem zbyt ciezko ale za to gleboko. Dobrze przeciwiczone czworoglowe. Dzisiaj lekkie zakwasy
Plecy

Podciaganie na drazku 10/9/8 ( max)
Wioslowanie na maszynie nachwytem 15(50)/12(70)/11(80)
Wioslowanie na maszynie podchwytem (gora) 15(60)/13(80)/11(90)

Plecy standard. Skupialem sie na dobrym czuciu i spinaniu miesni przy wioslowaniach.

Biceps

Uginania ze sztanga 20(20)*rozgrzewka/14(30)/12(35)/8(40)
Uginania na bramie z gryfem (mocne dopinanie miesni)15(18)/15(18)/13(18)

Trzymalem przez caly czas dobra forme. Mocno spinalem miesnie. Juz po pierwszej serii dobre czucie miesni. Po uginaniach na bramie bardzo dobra pompa miesni. JEstem zadowolony z treningu bicepsu

Lydki

Wznosy na maszynie smith'a 20(100)/16(120)/14(160)/12(160)

AEROBY

Bieganie 1h okolo 8.5 km

Na poczatku bardzo spokojnie, truchtem przy okolo 7.0 z czasem dalem 10 jako predkosc przejsciowa. Dwa lub trzy razy dalem szybciej okolo 15 po 2 minuty.

WRAZENIA

Trening udany - szczegolnie biceps.Mocna pompa trzymala mnie przez bardzo dlugo. Trening czworoglowuch rowniez zaliczam do udanych. Dzisiaj lekkie zakwasy w nogach.
Dzisiaj nie moglem spac prawie do 3 nad ranem. Przewracalem sie z boku na bok. Nie wiem czy to z choroby (jeszcze troche boli mnie gardlo) czy moze zbyt pozno wczoraj trenowalem i bylem pobudzony. W kazdym razie, dzisiaj przerwa od treningu.

AEROBY 21.09.2011

Szybki chod / podejscia-45 min (5 km) (okolo 400 kalorii)
Rowerek-30 min(280 kalorii)

Dzisiaj spokojnie. W ramach aktywnego wypoczynku. Dzisiaj bez biegow. Tylko szybki chod i podejscia na biezni. Pozniej rowerek przez 30 minut przy poziomie 11.

Trening 22.09.2011

Klatka:
Wyciskanie na lawce plaskiej ze sztangielkami 20(26/15(30)/12(34)/10(38)
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 13(60)/11(70)/10(70)
Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 12(100)/10(120)/130(6)

Pierwsze cwiczenie dla odmiany zamiast sztangi sztangielki. Ostatnia seria z asekuracja kolegi. Przy wyciskaniu na skosie ujemnym dobre czucie miesni.

Barki:
Wyciskanie ze sztangielkami 14(18)/11(22)8(26)
Unoszenie boczne ze sztangilekami 15(8)15(8)15(8)
Unoszenie boczne sztangielek w opadzie 15(8)/15(8)15(8)

Po raz kolejny barki dosc zmeczone po treningu klatki. Dobra reakcja miesni na unosenie boczne. Staralem sie zatrzymac ruch w ostatniej fazie zeby lepiej dotrzec do trenowanych miesni. Bardzo dobra pompa

Triceps:
Francuskie wyciskanie lezac *20(30)rozgrzewka/15(35)12(40)/10(45)
Sciaganie linek 15(20)/12(25)11(25)

Triceps standard. Nie probowalem nowych cwiczen. Dalem to co zwykle. Przyzwoite czucie miesni.

Brzuch:
Spiecia na maszynie 20/20/20/20

Trening 23.09.2011

Nogi:
Wyciskanie nog na suwnicy 25(80)/20(120)/15(160)/13(200)/11(230)
Wyprosty nog na maszynie 16(55)/15(65)/12(85)
Uginanie nog na maszynie lezac 12(55)/12(55)/12(55)

Zaczalem dodawac serie do treningu nog. Dzisiaj troche ciezej. Za tydzien sprobuje podejscie do 240/250 w ostatniej serii.

Plecy:

Podciaganie na drazku 12/10/8
Wioslowanie na maszynie podchwytem(dol) 15(50)/12(60)/11(70)
Wioslowanie podchwytem na maszynie - gora(jedna reka)15(35)/13(40)/13(45)

Od dawna nie mialem tak dobrego poczucia wykonywanych cwiczen przy treningu plecow. Mocna pompa po wioslowaniu na maszynie podchwytem.

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga *rozgrzewka 25(20)/15(30)/13(35)/10(40)/8(45)
Uginanie ramion na bramie 15(10)/15(10)/15(10)

Mocna rozgrzewka przy pierwszej serii uginan ze sztanga. Tempo wykonywania dosc powolne. Powoli zwiekszalem obciazenie. PRzerwy miedzy seriami dosc krotkie wiec intensywnosc wysoka.

Lydki:
Wznosy na maszynie smith'a 20(100)/13(140)/13(140)/12(140)

WYNIKI 23.09.2011






Dane Ogolne:

Waga: 102.9(bylo 103.3)
Woda 61.1(bylo 59.8)
Masa miesniowa 83( bylo 81.1)
Tkanka tluszczowa 19.3% (bylo 21.5%)

Po okolo 9 dniach od ostatniej analizie wzrost masy miesniowej o kolejne 2 kg. Oprocz tego tluszcz zaczyna powoli spadac. Bylo 21.5% dzisiaj juz 19.3%. Jestem zadowolony z rezultatow.

Balans poszczegolnych partii miesniowych

Prawe ramie 5.8 (bylo 5.5)
Lewe ramie 5.8(bylo 5.5)
Korpus: 40 (bylo 38.6)
Prawa noga 11.85 (bylo 12.08)
Lewa noga 11.91( bylo 11.84)

Dobre przyrosty w klatce,plecach i ramionach. Lewa noga zalicza lekki przyrost. Prawa noga z jakiegos powodu zaliczyla spadek masy.

W przeciagu okolo 3 tygodni przyrost masy miesniowej okolo 4 kg. Spadek tkanki tluszczowej o okolo 2%. Wszystkie partie rozwijaja sie.

Zmieniony przez - LEZARD w dniu 2011-09-23 19:22:57

Zmieniony przez - LEZARD w dniu 2011-09-23 19:24:06

Wczoraj przerwa od treningu i to zupelna. Nie dawalem nawet aerobow. Spalem przez caly dzien. A co sobota byla
Dzisiaj w pelni sil i gotowy do bojow.

Trening 25.09.2011

Klatka:
Wyciskanie na lawce plaskiej *20(60)/15(70)/12(80)/9(90)
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 15(26)/12(28)/34(9)
Dipsy 12/10/9

Wyciskanie na plaskiej bez rewelacji. Przy wyciskaniu sztangielek na skosie skupialem sie na rozciaganiu miesni klatki i szybko staralem wypychac ciezar do gory. Po serii dipsow jak zwykle pompa jak marzenie.

Barki:
Wyciskanie ze sztangielkami 12(22)8(26)/8(26)
Unoszenie boczne ze sztangilekami 15(8)15(8)15(8) -->3xdrop set
Krzyzowanie linek na bramie 15(6)/15(6)15(6)

Wyciskanie ze sztangielkami bardzo ciezko. Przy unoszeniu bocznym dobra izolacja. Dalem dorpset przy ostatniej serii. Palilo niezle

Triceps:
Francuskie wyciskanie lezac 15(35)11(40)/10(45)
Francuskie wyciskanie ramion na maszynie 12(40)/12(40)/12(40)
Sciaganie linek 15(20)/12(25)11(25)

Przy treningu tricepsow dalem cwiczenie ktore wykonywalem jakis tydzien temu i bylem z niego bardzo zadowolony tj. Wyciskanie francuskie na maszynie. Dobra izolacja tricpsu po cwiczeniu ze sztanga. Tricps po raz kolejny nie zawodzi

Brzuch:
Spiecia na maszynie 20/20/20/20

AEROBY

Arc cross trainer 45 min ( 650 kalorii)

Dzisiaj nogi troche sie "stesknily" za treningiem aerobowym lub poprostu wypoczely i domagaly sie ruchu. Bardzo przyjemny trening.

DIETA

(do tej pory)

Posilek 1: Piers z kurczaka , ryz, warzywa
Posilek 2: 2 piersi z kurczaka, salatka,
Posilek 3. 2 Piers z kurczaka, kuskus, warzywa.

Dzisiaj kurczakow czas. Poprostu zaloba w kurniku.

a jak robisz te analizy? masz jakies urządzenie do tych pomiarów czy chodzisz gdzieś na te badania?

Na siłowni mamy urządzenie do pomiarów. Mogę korzystać więc bezpłatnie.

fajna sprawa , ciekawe ile takie cos kosztuje