trening pływacki POMOCY!!!

Witam.
Mam taki problem, a mianowicie nie potrafie ułożyć sobie treningu pływackiego. Jestem ratownikiem WOPR, pływam dobrze 3 stylami. Głównie chodzi mi o poprawe sylwetki(klatka piersiowa, barki). Dodam jeszcze, że na basen mogę chodzić 3-5 razy w tygodniu i mam do dyspozycji w domu ławeczkę(40kg) i atlas do ćwiczeń. Za każdą pomoc bardzo dziękuje:)

a nie mozesz isc do klubu plywackiego???

http://masters.waw.pl/plywanie/trening_na_dzisiaj/ 

właśnie nie moge, bo w mojej okolicy nie ma żadnego klubu, a pozatym nie mam na to czasu.

to pomoże mi ktoś czy mam pójść gdzieś indziej?