1.
Power Clean 5x3
2. Przysiad tylni 5x5
3. Podciąganie
podchwyt z ciężarem 5 x 5
4. Wyciskanie na lekkim skosie 5x8-10
1. Push Press 5x3
2. MC 5x5
3. Pompki na poręczach z ciężarem 5x5
4. Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz 5x8-10
i leć ćwiczenia rampą czyli 5 seri w systemie
50%-60%-70%-80%-90%-100% ciężaru docelowego (plus dwie serie samym gryfem)?
Zacznij lekko i dodawaj obciążenie co tydzien (2,5%-5%) do ostatniej serii. Proponuje tak zacząć, by w 5-6tygodniu dojść do maxów dla tych 3(w pc i pp) i 5 powtórzeń, dla wiosła i wyciskania dla 10 mozesz dac 2tygodnie później - te ćwiczenia mają być lżej.
W poręczach i drążku podchwytem, robisz normalnie rampe jak mozęsz, z tym że jak nie dasz rady bo za mały cieżar to zrób więcej serii bez obciażenia, lub mniejsze skoki w trzech ostatnich seriach...
Chociaż mysle, czy nie lepiej będzie dla Ciebie 3x5 na stałym cieżarze w drązku i poręczach. Ale musisz pomierzyć maxy dla 5powt, jak będą małe(mniejsze od tych 20kg) to zrobisz tak właśnie. Z resztą nawet jak wyjdzie Ci max 20kg w poręczach, to w periwszym tygodniu zaczniesz od 7,5kg, więc bez sensu rampe robić (tak, 2,5kg co tydzien to najlepsza opcja dokładania).
Czyli wcześniej jedna seria rozgrzewkowa zwykłych pompek/ściagania drążka, jedna seria na 5powt bez obciążenia i 3 serie z obciażeniem po 5 powtórzeń ze stałym cieżarem. I do tych 3ch serii dokładac 2,5kg co tydzień, dochodząc do maxa w 6tym tygodniu. W nast. tygodniach będziesz spokojnie dokładać z treningu na trening poprawiając rekord. Tak chyba to wyjście będzie najlepsze! I jak dojdziesz do 30kg w tych ćwiczeniach (a dojdziesz
) to wtedy zmienisz na rampe i będziesz już jechał 0/10/20/30 dalej z progresem
Reszta ćwiczen tak jak pisałem rampa od początku, tez max na 6tydzień (wycisk i wiosło 8) i powolne dokłądanie ciężaru i progres na długi czas. Powodzenia.
Zmieniony przez - raKhu1 w dniu 2011-09-22 09:49:43