Ocena FBW

Witam, ćwicze na siłce już koło 4 lat, różnie to bywało z tymi treningami, niemniej jednak zawsze był to split (jeśli miałem dostęp do siłowni). Teraz chciałem zacząć od października po wakacjach na nowo z siłką, poprzednie splity już w zasadzie nie dawały mi progresu. Mój cel to sucha masa i siła - michę mam dopiętą maxymalnie, od tego sezonu też chcę zastosować miejscami "pomoc farmakologiczną"

Czytałem artykuł najnowszy użytkownika _Knife_ oraz arty WODYN'a. Ułożyłem sobie takowe FBW, proszę o poprawki jakieś i takie tam ;).


Trening 3 razy w tygodniu, naprzemiennie stosowane 2 alternatywne plany:
Klatka - 12s
Plecy - 15s
Barki - 12s
Nogi - 9s
Biceps - 9s
Triceps - 9s
A:
Plecy:
-martwy klasyczny/sumo (jak mi ochota najdzie) 3x
-drążek 2x
Nogi:
-przysiady pełne 3x
Klatka:
-Płaska 2x
-Dół 2x
Barki:
-Wyciskanie z przed klatki 2x
-Unoszenie hantli w bok 2x
Biceps:
-Uginanie sztangi łamanej w staniu 3x
Triceps:
-Młotki na trica (nad głową) 3x

B:
Plecy:
-wiosłowanie półsztangą oburącz 3x
-przenoszenie sztangi łamanej za głowę w leżeniu 2x
Nogi:
-przysiady pełne 3x
Klatka:
-Płaska 2x
-Góra 2x
Barki:
-Wyciskanie z przed klatki 2x
-Unoszenie hantli w bok w opadzie 2x
Biceps:
-Uginanie ramion z hantlami 3x
Triceps:
-Wyciskanie wąskie 3x


Zakres powtórzeń utrzymam w granicach 6-10. Jakie metody progresji ciężaru stosować, żeby był postęp w sile? Regresja, piramida, rampa, czy co? Proszę o rady ekspertów ;D

Ćwiczenie główne Przysiad pełny 5s
Plecy Wiosłowanie 4s
Klata Wyciskanie skos 4s
Barki Wyciskanie żołnierskie 3s
+składak na barki hantlami 12 powtórzeń 3 razy cały obwód:
-unoszenie w opadzie
-unoszenie na boki
-wyciskanie do góry
Biceps/Triceps 2s zrób może jakąś superserie

Ćwiczenie główne Martwy ciąg klasyczny 5s
Plecy Podciąganie na drążku 4s
Klata Pompki na poręczach 4s(głębokie zejście, wersja na klate)
Barki Wyciskanie żołnierskie/z kaptura 3s + ten sam składak albo hardkorowy dropset szrugsów 3 serie na max ilość powtórzeń zaczynając ciężarem z ostatniej serii martwego ciągu
Biceps Triceps 2s jw

ja bym to tak widział jak nie chcesz minimala, polecam ci jeszcze raz zapoznać się z tematami WODYN'a i jego systemem 15-10-5, obczaj też PUSH PULL King Odin'a, na klatę spróbuj pompek na poręczach, jak zacząłem je robić to w końcu rozsadziło mi klatę, niektórzy nie są stworzeni do wyciskań na ławce, w połączeniu z lekkim skosem górnym masakruje pięknie cały obszar klaty i dodatkowo tricepsy i barki, na barki masz mniej serii niż na klatę i plecy, dlatego że są one już trochę zajechane po ćwiczeniu wcześniej wymienionych partii, nie ma sensu dawać je wcześniej bo jak je skatujesz na początku, to nie będziesz miał siły ćwiczyć np klaty, wykorzystaj mądrze to, że wystarczy je tylko dojechać, składak na barki na dużej liczbie powtórzeń, takiej jak lubią barki do wzrostu mięśni, reszta ćwiczeń prócz bicepsa i triceps proponuje 6 powtórzeń, a w ćwiczeniu głównym pokusił bym się o 5x5, w sumie to nawet wszędzie do rdzenia (ćw główne, plecy, klatka, barki bez składaka) możesz dać 5x5 60%, 70%, 80%, 90%, 100%, będziesz miał trochę bardziej rozbudowane 5x5 z artu Iversona, ale bez przysiadu co trening

chcę zastosować miejscami "pomoc farmakologiczną"

cóż to znaczy?

wypełnij ankietę!

podwieszone tematy działu!

Czytałem artykuł najnowszy użytkownika _Knife_ oraz arty WODYN'a.

Jednak niewiele z nich wyciagnales. Moze warto przeczytac (nie przejrzec!) je raz jeszcze?

chcę zastosować miejscami "pomoc farmakologiczną"

cóż to znaczy?

Progres na slabych treningach sie wyczerpal, no to trzeba zaczac wspomagac sie z zewnatrz.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-09-20 20:42:30

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: misiek009
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 173
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2[4]lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI: 46
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER:
OBWÓD PAS: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 114
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 86
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 130x4x8-6
MARTWY CIĄG: 110x5x6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 100x8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-10

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : SPLIT 3xtyg różne modyfikacje, w zasadzie od początku ćwiczenia

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: ok. 4000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3,7
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,4
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4,7

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: to samo - jest perfekt, może utnę trochę węgli
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak, witaminy, etc.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************


UFFF już... Chcę wrzucić cykl na propie+wino w okolicy marca 2012 (już obgadane w dziale doping); Uprzedzając pytania: dieta jest i to sroga; pojęcie o dopingu i całej otoczce farmakologiczno-morfologiczno-profilaktycznej mam i ciągle chłonę wiedzę z profesjonalnych źródeł (pubmed etc.). Co do stażu: ze mną było różnie, zaczynałem bez siłki - trening własnym ciałem + 10kg dokładany hantel (miałem 16 lat) i tak jakoś 2 lata było bez przerw, czasem na jakiś miesiąc wpadła siłownia po 3xweek. W wieku 18 lat na rok poszła profesjonalna siłka wraz z dietą, którą bez większych przerw trzymam od tamtej pory i dobry progres na splicie poszedł: +5cm bic w rok szkolny (wrz-maj). Po tym był rok przerwy od siłowni, i na pierwszym roku studiów, w wieku 20 lat ćwiczyłem przez pół roku. Potem przerwa 3miesiące (wakacje) i ostatni rok akademicki od sierpnia 2010 do czerwca 2011 bez przerwy split na profesjonalnej siłce. Czyli dość to skomplikowanie wygląda. Teraz miałem na wakacje 3-miesięczne przerwę. Reasumując, mogę uznać te ostatnie 1,5 roku za ciągły trening.

Od tego treningu wymagam maksymalizacji przyrostów do wiosny, potem jakaś modyfikacja, może system 5, 10, 15 WODYNa, i jazda z koxem. Proszę o pomoc.

Zmieniony przez - misiek009 w dniu 2011-09-21 03:07:03

więc nie pozotaje mi nic innego jak przenieść temat do działu Doping lub skasować- chyba, ze zrezygnujesz z dopingu; wtedy ułozymy plan dla naturalnego kulturysty...

tylko do Apokalipsa: Okej, nie chcę się wdawać w tego typu ideową polemikę; tym bardziej, że trening to jest osobna kwestia i nie wiele ma do dopingu, przy założeniach, że jest to trening amatorski, powtarzam jeszcze raz, przy takowych założeniach (bo wiadomo, że na sokach można lecieć i 5xtyg po kilka godzin - taka jest różnica między planem dla dopingowca, albo bezdopingowca, ale o czym my tutaj mówimy...). Z tym dopingiem wszystko póki co tylko w planach, które bywają nieweryfikowalne, co więcej, mam co do nich mieszane uczucia. Potraktujmy zatem mnie jako "bezdopingowca", bo póki co nigdy nic nie brałem i w dalszym ciągu nie biorę i na pewno nie zmieni się to, przynajmniej do marca 2012, a moze i dalej.

Pomoze mi ktoś wkońcu z tym treningiem FBW? Nigdy tak nie ćwiczyłem, a naprawdę zależy mi na progressie, bo stoję z wynikami już od tak dawna, że jak tak dalej pójdzie to po motywacji.

chcesz walić koks, a robisz na łapy dwa razy więcej ćwiczeń/serii niż na nogi, chociaż to połowa twojego ciała

Słuchaj no kolego - po to są specjaliści na tym forum, żeby doradzili (jeśli chcą oczywiście), więc się tu nie wymądrzaj (chociaż poniekąd masz rację)... Z koksem chyba juz napisałem powyżej i nie wracajmy do tego.

Zdaję sobie sprawę, że ten plan może trochę "kuleć", dlatego pytam tutaj na forum... Nóg nigdy przedtem nie ćwiczyłem, za wyjątkiem kilku treningów w czerwcu 2011, dlatego też wcisnąłem je do tego planu z pewną dozą kurtuazji i czekam na jakieś rady co do nich. A co do bicepsa/tricepsa - nie chcę robić po 6 serii w tygodniu na te partie, bo niewątpliwie są dla mnie ważne; z barków też nie jestem w stanie "zejść" bo to moja priorytetowa partia w tym roku... Kurde no ciężka sprawa, bo z kolei jak dodam serii do nóg to treningi będą za długie. Albo coś wy***ać, albo rozpisać plan na 4razy/week

Zmieniony przez - misiek009 w dniu 2011-09-22 12:48:14

wiem wiem, ale pomyśl, od czego rośniesz, żeby ci to lepiej wytłumaczyć, podam ci przykład np podciąganie na drążku podchwytem

podciągasz się powiedzmy 10 razy, przywiązujesz 10 kg do ciała i podciągasz się 3, w miarę postępów zwiększasz obciążenie, mięśnie przy odpowiedniej diecie rosną i stają się silniejsze, dlaczego? ponieważ podciągając się z coraz większym obciążeniem stymulujesz je do tego, biceps też sporo pracuje przy podchwycie, więc on także rośnie i staje się silniejszy, podobnie jak inne zaangażowane w tym ćwiczeniu mięśnie, ogólnie rzecz biorąc, wykonując złożone ćwiczenia stymulujesz całe ciało do wzrostu, dlatego w FBW wykonuje się złożone ćwiczenia w których pracuje większość mięśni ciała, a uginanie i fancuz to tylko taki dodatek,
jak chcesz mieć duże bice, to musisz robić fest kurfne ćwiczenia złożone typu pull (wiosło, podciąganie), gdzie bic pracuje pośrednio ale jest przy tym dość mocno stymulowany dzięki temu, że trening dużych partii mięśni ćwiczeniami złożonymi działa bardzo anabolicznie na organizm, robiąc przysiad stymulujesz całe ciało do wzrostu, żeby robiło go z większym obciążeniem, przysiad działa bardziej anabolicznie na twoje bicepsy niż samo uginanie ze sztangą, dlatego radzę ci się skupić na ćwiczeniach złożonych, jeśli barki i łapy są twoim priorytetem, to nie znaczy, że masz je najwięcej katować, kosztem np nóg, które stanowią połowę twojego ciała, i traktowanie ich jak popierdułki wpływa bardzo negatywnie na przyrosty w innych partiach, pamiętaj, że pompa nie jest wyznacznikiem dobrego trenignu, ja sam odpuszczam w FBW bica i trica, bo prócz pompy po ćwiczeniach stricte na łapy nie widzę żadnej różnicy w przyrostach (jedynie brak pompy, z resztą nie mam za bardzo siły katować ich np po pompkach na poręczach i wiośle), ogólnie FBW ma dawać fest masę, siłę i harmonijną sylwetkę, co jest konsekwencją wykonywania ćwiczeń złożonych, od priorytetów masz splita, możesz poczytać też o push/pull, ogarnij też arty i wypowiedzi WODYN'a

ogólnie rzecz biorąc, ćwiczeniami złożonymi katujesz pośrednio łapy, a robiąc izolacje tylko je "dobijasz", dlatego na bica i trica przy FBW polecane są 3 serie i to nie na jednym treningu, robiąc np plecy+bic w splicie możesz je skatować konkretnie, bo następny trening tych partii będzie za 7 dni, w FBW nie katujesz się na maksa, bo masz 3 sesje całego ciała w tygodniu, poćwiczysz tak 2 tygodnie a potem się przetrenujesz i będziesz musiał odejmować ciężar i zaniżać intensywność, nie tędy droga

Zmieniony przez - desper0 w dniu 2011-09-22 17:30:16

No tak, w zasadzie idea FBW w takim razie stawia bardziej na odpowiedź hormonalną, niż na mikrourazy (w odróżnieniu od splitu); Tak przynajmniej ja to interpretuję (oczywiście nie ulega wąpliwości, że zarówno w jednej jak i w drugiej metodzie treningowej oba te zjawiska występują, lecz, że tak powiem, w różnej proporcji). Mógłbyś się z tym zgodzić? Idąc krok dalej, SPLIT w takim razie byłby chyba bardziej odpowiedni dla dopingowców, bo tutaj nie jest wymagana endogenna podaż hormonów anabolicznych (żeby było jasne - to nie mowa o mnie, tylko takie luźne dywagacje)...

Okej, poprawiłem plan tak mniej-więcej. Teraz nóg mam tyle co i pleców, klata barki - bez zmian, bic i tric poucinane.

Pytania:
-Nogi: Zarówno plan A jak i B zawierają przysiad (3 serie) - zrobiłem to celowo, bo to zdecydowanie, najbardziej złożone ćwiczenie na nogi. Dodałem też inne ćwiczenie (2 serie), no właśnie - co byś konkretnie tutaj zaproponował?

-Barki: dałem, jak w przypadku nóg, główne ćwiczenie na barki, czyli wyciskanie w obu rozpiskach. Z tą różnicą, że w A są hantle, w B sztanga - może tak być? I tutaj z drugim ćwiczeniem też mam wątpliwości: dałem unoszenia w bok, może tak zostać, czy zwiększyć ilość serii wyciskań i poprostu "na doyebanie" dać tylko po jednej serii unoszeń? (z proporcji 2:2, przejść na 3:1), no ale czy jest sens robić jedną serię? ;) A może w ogóle wywalić unoszenia i coś innego dac (podciąganie wzdłuż ciała/szrugsy)? Barki to mój priorytet, nie ma co ;).


Bic/tric: Może tak być jak teraz?


Liczba powtórzeń: Trening zamierzam lecieć po kolei jak to ułożyłem; liczbę powtórzeń i ciężar dobiorę tak, by robić te 6-8 powt. Czy stosować tutaj systemy takie jak regresje/progresje/rampy ? Jeśli tak, to gdzie byś to wrzucił (tak czy owak coś na kształt rampy będzie, bo rozgrzewkowe serie chcąc nie chcąc tak zrobią)? Najlepiej byłboby, jakbyć skopiował ten mój plan, wprowadził swoje modyfikacje, informacje o ilości powtórzeń i wkleił go na forum ;D


LEKKO ZMODYFIKOWANY PLAN:

Trening 3 razy w tygodniu, naprzemiennie stosowane 2 alternatywne plany:
Klatka - 12s
Plecy - 15s
Barki - 12s
Nogi - 15s
Biceps - 6s
Triceps - 6s
A:
Plecy:
-martwy klasyczny/sumo (jak mi ochota najdzie) 3x
-drążek 2x
Nogi:
-przysiady pełne 3x
-???? 2x
Klatka:
-Płaska 2x
-Dół 2x
Barki:
-Wyciskanie hantli 2x
-Unoszenie hantli w bok 2x
Biceps:
-Uginanie sztangi łamanej w staniu 2x
Triceps:
-Młotki na trica (nad głową) 2x

B:
Plecy:
-wiosłowanie półsztangą oburącz 3x
-przenoszenie sztangi łamanej za głowę w leżeniu 2x
Nogi:
-przysiady pełne 3x
-???? 2x
Klatka:
-Płaska 2x
-Góra 2x
Barki:
-Wyciskanie z przed klatki sztanga 2x
-Unoszenie hantli w bok w opadzie 2x
Biceps:
-Uginanie ramion z hantlami 2x
Triceps:
-Wyciskanie wąskie 2x

Nogi możesz na przemian zrobić na A przysiady ze sztangą z tyły a na B przysiady ze sztanga z przodu. Do tego do drugiego ćwiczenia na nogi dołóż suwnice raz szeroko stopy ustaw a raz pokombinuj z ustawieniem stóp do wewnątrz czy zewnątrz xD
2 głowe jak będziesz robił przysiady dobrze to dwójki tez poczujesz.

Motyw raz hantle raz sztanga wydaje mi sie byc dobrym rozwiązaniem.
Daj spokój póki co z ruchami izolowanymi tak jak unoszenie w bok z hantlami a dodaj unoszenie wzdłuż tułowia. A unoszenie w opadzie hantli w opadzie tułowia zamienił bym na szurgusy.

Brakuje treningu na łydki ale widze że u ciebie łydki są olbrzymie albo pomyliłeś 4 z 3 xD

Może pomogłem ^^