dość długo ćwiczę już jednym planem i zauważam braki w górnej, środkowej części klaty. Pomyślałem sobie, że zacznę robić wszystkie ćwiczenia na górnym skosie, ale nie wiem czy to będzie dobre.
Mój plan na dzień dzisiejszy wygląda następująco:
Dzień I - klatka - tricepsy
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / 12 = 12 = 12 = 12
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę / 10 = 10 = 10 = 10
3. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej / 10 = 10 = 10 = 10
4. Pompki w podporze tyłem / MAX = MAX = MAX = MAX
5. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu / 10 = 10 = 10 = 10
6. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc (oburącz) / 12 = 12 = 12 = 12
Dzień II - plecy - biceps - przedramie
1. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem / 12 = 12 = 12
2. Podciąganie sztangielek w opadzie / 12 = 12 = 12
3. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / 10 = 10 = 10
4. Uginanie ramion ze sztanga / 12 = 12 = 12 = 12
5. Uginanie ramion ze sztangielkami z „supinacją" / 10 = 10 = 10 = 10
6. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc / MAX = MAX = MAX = MAX
Dzień III - nogi - barki
1. Przysiady za sztanga na barkach / 12 = 12 = 12 = 12
2. Przysiady za sztanga na barkach / 12 = 12 = 12 = 12
3. Wspięcia na palce / 20 > 15 > 10 = 10
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy / 12 = 12 = 12 = 12
5. Unoszenie sztangielek bokiem / 10 = 10 = 10
6. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia / 10 = 10 = 10
7. Szrugsy / MAX = MAX = MAX = MAX
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 87
Wzrost: 178
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: Tymczasowo brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka ze skosem góra-dół + modlitewnik, gryf prosty, gryf łamany, 4 sztangielki.
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak