Problem z górną częścią klaty

Witam,
dość długo ćwiczę już jednym planem i zauważam braki w górnej, środkowej części klaty. Pomyślałem sobie, że zacznę robić wszystkie ćwiczenia na górnym skosie, ale nie wiem czy to będzie dobre.

Mój plan na dzień dzisiejszy wygląda następująco:

Dzień I - klatka - tricepsy

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / 12 = 12 = 12 = 12
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę / 10 = 10 = 10 = 10
3. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej / 10 = 10 = 10 = 10
4. Pompki w podporze tyłem / MAX = MAX = MAX = MAX
5. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu / 10 = 10 = 10 = 10
6. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc (oburącz) / 12 = 12 = 12 = 12

Dzień II - plecy - biceps - przedramie

1. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem / 12 = 12 = 12
2. Podciąganie sztangielek w opadzie / 12 = 12 = 12
3. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / 10 = 10 = 10
4. Uginanie ramion ze sztanga / 12 = 12 = 12 = 12
5. Uginanie ramion ze sztangielkami z „supinacją" / 10 = 10 = 10 = 10
6. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc / MAX = MAX = MAX = MAX

Dzień III - nogi - barki

1. Przysiady za sztanga na barkach / 12 = 12 = 12 = 12
2. Przysiady za sztanga na barkach / 12 = 12 = 12 = 12
3. Wspięcia na palce / 20 > 15 > 10 = 10
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy / 12 = 12 = 12 = 12
5. Unoszenie sztangielek bokiem / 10 = 10 = 10
6. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia / 10 = 10 = 10
7. Szrugsy / MAX = MAX = MAX = MAX

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 87

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: Tymczasowo brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka ze skosem góra-dół + modlitewnik, gryf prosty, gryf łamany, 4 sztangielki.

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Staż treningowy na słowni : 1,5 roku

1.podaj cieżary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy, wyciskanie)??? tylko nie podawaj rekordów

trenujesz na bardzo słabej metodyce treningowej patrz tutaj dlaczego MIT 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

Na płasko biorę po 60 kg na serię, na przysiad około 75 kg, a martwych na dzień dzisiejszy nie robię.

Adikss

co wyczytał w artykule który ci dałem??

FUNDAMENT, DOM, DEKORACJA najpierw zbuduje fundament bo na takim poziomie jestes że to jest ważne pozniej stawiaj dom a ty robisz odwrotnie chcesz dekorowac cos czego nie ma!!

najlepsza metoda to najprostsza wzgledem poziomu wytrenowania, ja bym sie skupił na twoim miejscu na FBW 2 skrócone zestawy i pracuj nad baza, ciezkie ćwiczenia wielostawowe gdzie małe partie sa stymulowane dużymi cieżarami, cos w stylu

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

wiecej nie znaczy lepiej chyba że chcesz dreptac w miejscu

Faktycznie coś w tym jest, bo od dłuższego czasu nie zauważam progresu w tym co robię, czas zmienić metodykę treningów

Za dużo ćwiczeń, za dużo serii podczas jednego treningu. Podoba mi się ten system przemienny A-B-A B-A-B.

Problem tylko teraz będzie z ułożeniem odpowiedniego planu pod sprzęt jaki posiadam, ale poczytam o tym jeszcze i na pewno coś skleję

1. Przysiady ze sztangą na barkach / 5 = 5 = 5 = 5 = 5
2. Wyciskanie sztanki w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę / 5 = 5 = 5 = 5 = 5
3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) / 5 = 5 = 5 = 5 = 5
4. Zwykłe pompki - łokcie blisko tułowia / MAX = MAX = MAX
5. Wspięcia na palcach / 20 = 20 > 15

1. Przysiady ze sztangą na barkach / 5 = 5 = 5 = 5 = 5
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy / 5 = 5 = 5 = 5 = 5
3. ”Martwy ciąg" na prostych nogach / 5 > 5 > 5 > 5 > 5
4. Podciąganie na drązku - podchwytem / MAX = MAX = MAX
5. Wspięcia na palcach / 20 = 20 > 15

Rozumiem, że każde ćwiczenie mam poprzedzić serią rozgrzewkową, z 50% obciążeniem jakie będę wyciskał przez resztę serii?

Przerwy między seriami max 90 sekund?

@Edit
Poza tym, najpierw mam zrobić pierwsze ćwiczenie po pięć serii, później drugie po pięć serii itd.?
Czy pierwsze jedna seria, drugie jedna seria i tak aż do ostatniego i od nowa?

Zmieniony przez - Adikss w dniu 2011-09-21 20:22:12

Adikss

dobry jestes po co chcesz przekonbinować cos co jest juz podane na tacy , masz wszystko w linku który ci podałem na temat tego treningu i ewentualnie zadawaj pojedyncze pytania na temat który nie rozumiesz.

1.'Przerwy między seriami max 90 sekund"- nie zakładasz ram czasowych podchodzisz kiedy ci sie oddech ustabilizuje

Nie chce przekombinować tylko rozpisałem to co mi dałeś po swojemu, bardziej estetycznie

Ile takim planem powinienem trenować?

"Ile takim planem powinienem trenować"

Ogólna zasada jest taka że na plan pomimo mitów krażacych nie zakłada sie ram czasowych każdy planem trenujemy dopóki przynosi nam korzysci ile to bedzie nie jestes wstanie przewidziec , ten program którym zaczynasz trenowac jest na bardzo długo , nawet kiedy wpadasz w zastój to robisz swiadomy reset cieżarów roboczych o np 10% procent i znowu przechodzisz dalej , trenuj ale pamientaj to co najważniejsze w postepie
1.sukcesywne zwiekszanie ciezaru
2.dobrze dopracowany sposób odzywiania
3.odpowiedni wypoczynek wzgledem wysiłku, sen,relax itd

i wtedy zoabczysz postep zadowalajacy POZDRAWIAM

Okej, dzięki wielkie za pomoc

Jeszcze takie ostatnie pytanie. Gdybym zaczął robić redukcję to dalej ćwiczyć tym planem? Czy po prostu zmniejszyć ciężar, dodać powtórzenia?

czym sie rózni program na MASE od REDUKCJI??? tylko dieta i wtedy dodatkowo dokładasz areoby, sposób odzywiania zmieniasz.

pozdrawiam