Pomocy w domatorze

Chcialbym zaczac trening domatora zeby zyskac na wytrzymalosci i kondycji moze nawet sile (i nie przybrac na masie!) Bo postanowilem isc na silownie w wieku 16,5 moze 16 lat a teraz mam 15 to chcialem sie do tych ciezarow przygotowac najpierw ;)

Moge robic pompki,przysiady,brzuszki,podciagac sie na drazku,skakac na skakance i biegac... bo mysle ze to najwazniejsze
Moze mi ktos rozpisac czy dobre cwiczenia wybralem, ile seri robic, ile powtorzen, jak czesto cwiczyc??

Jak juz mowilem moim glownym celem jest wytrzymalosc czyli zeby np kiedys zrobic z 1000 pompek A NIE np 10 z jakims tam obciazeniem.... po drugie kondycja bo to wazne albo najwazniejsze... po trzecie sila, ale niekoniecznie...

Czyli chce przygotowac swoj organizm do obciazen zwiekszajac jego wydolnosc i wytrzymalosc ;))
Pomoze mi ktos? Przyznam sogi za pomoc

Trenuj 3 razy w tygodniu.
Przed treningiem rób rozgrzewke na skakance co już zwiększy kondycje oraz koordynacje ruchową. Możesz skakać naprzemiennie raz lewa raz prawa etc.

Trening właściwy:

Przysiad na jednej nodze lub przysiady z obciążeniem jeśli możesz
Podciąganie po każdej serii zmiana chwytu tj. 1- podchwyt szer. barków 2- nachwyt szeroko 3- nachwyt szer. barków
Dipsy jeśli nie masz możliwości to pompki na 3 krzesłach. Tutaj też możesz zmieniać rozstaw rąk co serie.

Wszystko w trzech seriach ale tylko ostatnia seria na maxa. Dodaj sobie coś na brzuch.

Możesz dodatkowo biegać w dni nietreningowe.

Trening pon-sro-piat 3x w tygodniu..
We wtorki i czwartki bieganie "truchtem" co jakis czas coraz wieksze odcinki..
tak z 15 minut biegu czy moze wiecej..


Trening:

5 min joggingu,skakanki i podstawowej rozgrzewki
Przysiady 3 serie
Podciaganie na drazku 3 serie (3 rozne rozstawy)
Pompki na krzeslach 3 serie (3 rozne rozstawy)
Brzuszki 3 serie

No dobra ale wszystko mam robic tyle razy ile dam rade czy jak mi dobrze idzie to mam dorzucic obciazenie?? Tzn. robie przysiady w nieskoncoznosc wiec ile pryzysiadow mam robic w domatorze?? Tak maksymalnie czy np z 20 z obciazeniem??
jeszcze nie wiem jaka liczba powtorzen poprostu ;)

Aha i czy trening ok? SOG

sciągnij sobie z neta ksiązkę "trening siłowy bez sprzetu" Lafay'a

jeszcze wspiecia bym dozucil ;p

górę spokojnie da się wyćwiczyć domatorem.

pompki, pompki wąsko na triceps, dipsy na krzesłach, podciąganie na drążku (różne wariacje chwytów), hyperextensions, brzuszki, unoszenie nóg w leżeniu.

natomiast z dołem (nogi) może być problem, a tutaj z pomocą przychodzi świetne ćwiczenie o nazwie pistol squats.





ćwiczenie to wymaga odpowiedniego rozciągnięcia się, ale jest bardzo dobre na nogi.

Zmieniony przez - photek w dniu 2011-09-22 00:08:51

kup sobie poręcze stacjonarne/do ściany

rób super serie podciąganie wąsko podchwytem/pompki na poręczach, dość dużo serii, potem inverted rows/pompki dłonie rozstaw na jakieś 60 cm (tak żeby łokcie szły mniej więcej 35-45 stopni od linii ciała) na wysokość miejsca, gdzie brzuch łączy się z żebrami (wtedy równo wejdzie ci triceps i klatka), skatujesz tym całą górę ciała, opcjonalnie zrób coś na brzuch

na nogi rób przysiady z wyskokiem/skoki na skrzynie oraz rób hardkorowe sprinty najlepiej pod górkę,

to wszystko 3xtydzień, możesz rozdzielić trening góry i nóg, sprinty są bardzo wykańczające, skoki na skrzynie też, czyli będziesz trenował 6xtydzień, co do serii to sam musisz sprawdzić swoje możliwości, ogólnie jak będziesz robił powyżej 8 powtórzeń do zakładasz plecak z obciążeniem i jedziesz z koksem

w miarę upływu czasu możesz dokupować sprzęt, jeśli masz zamiar budować swoją własną siłownię, w pierwszej kolejności stojaki+sztanga+obciążenia

gdybyś miał sztangę i trochę obciążenia (lub hantle), to polecił bym ci fajny trening ala crossfit, który sam robię w dni wolne od siłki, da się nim dobrze zajechać

wygląda on tak

thrusthers(opcjonalnie push press)+podciąganie na drążku - super seria
inverted rows+pompki z klaśnieciem - super seria

wszystko dynamicznie, ilość powtórzeń zależnie od ochoty/powera/samopoczucia