Konsultacje u -V-ce Mistrza Europy w Kulturystyce klasycznej - Dawid Gelera!

Spoko, będziesz gotowy to wrzucaj plan do oceny, poprawimy jeśli będą jakieś błędy.

Co do Irlandii to mieszkam w tym kraju od 7 lat

Giszman jakbyś mógł ocenić mój plan z poprzedniej strony byłbym bardzo wdzięczny

nie wiem czy tak mozna ale mógłbym prosic o ocene MC w moim dzienniku na str 9

https://www.sfd.pl/vixen3_/_Trzeba_w_końcu_ruszyc_z_miejsca-t785961-s9.html
z góry dzieki

GISZMAN - ja też. W Kilkenny ostatnio pojawił się sklep z odżywkami, chłopaki rzuciły się na kreatynę jak głupie. Będę im się śmiał w twarz za 10 lat jak tych wyników bez diety nie utrzymają.... taki lekki offtop. :P

A co do planu - tak, muszę skończyć swoją robotę, to się na spokojnie zastanowię. :)

Cyborg69 jeśli Twoim głównym celem jest budowa czystej masy mięśniowej jednocześnie trenując sw, to muszę stwierdzić że będziesz musiał się uzbroić w cierpliwość oraz bardzo się postarać, najbardziej w aspekcie diety.
Zakładam,że najlepiej byłoby gdybyś na siłowni trenował dwa razy w tygodniu, wykonując podstawowe złożone ćwiczenia.Chcąc zbudować jakąkolwiek masę musisz dać ciału odpocząć, bo to właśnie w momencie zupełnego odpoczynku zachodzi najwięcej procesów anabolicznych, dlatego jeśli przez 7 dni w tygodniu będziesz funkcjonował na wysokich obrotach i nie dasz ciału odpocząć to prędzej czy później skończy się to przetrenowaniem.
Co do samego treningu to jedyne co bym w nim zmienił to zastąpił ćwiczenia na przedramiona ćwiczeniami na biceps.
Używając sporych ciężarów przy większości ćwiczeń Twoje przedramiona i tak będą mocno pracować, nie ma sensu marnować czasu trenowanie ich dodatkowo.
Skup się przede wszystkim na zwiększaniu obciążenia w podstawowych ćwiczeniach a przedramiona same będą rosły.

Ja bym to widział mniej więcej tak:
FBW
A
Podrzut jednorącz 5s x 4-8powt 75-95%CM
Przysiady ze sztangą na barkach 5s x 4-8powt 75-95%CM
MC 5s x 4-8powt 75-95%CM
Wyciskanie hantli na skosie dolnym 5s x 4-8powt 75-95%CM
Wyciskanie francuskie leżąc 5s 6-12powt 70-90 %CM
Uginanie przedramion ze sztangą 4s x 6-12 powt.
Wspięcia na palce 5s x 20powt

B
WL 5s x 4-8powt 75-95% CM
Wiosłowanie sztangą 5s x 4-8powt 75-95% CM
Wyciskanie zza głowy 5s 6-12powt 70-90% CM
Uginanie ramion ze sztangą 5s 6-12powt 70-90% CM
Pompki na poręczach 5s. 6-12 powt.
MC na prostych nogach 5s x 4-8powt 75-90% CM
Zwis na drążku 2s x 50 sek (na wyprostowanie pleców i polepszenia chwytu )

vixen3 musiałem się nieco nagimnastykować żeby zobaczyć ten filmik z tego co widzę wykonujesz poprawnie to ćwiczenie ale dobrze byłoby żebyś nagrał filmik z tego ćwiczenia w normalnym profilu

Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2011-09-14 17:16:52

sory ale nie wiem jak sie obraca filmy nastepnym razem nafram normalnie

wielkie dzieki za fatyge
SG

Witam, otóż mam problem.

Nadszedł weekend i wziąłem się za czytanie i natrafiłem na niemały problem.

Jeśli chcę poświęcić nogom jeden dzień treningowy, a trenuję w domu na razie, nie znalazłem odpowiedniego ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ud. Mam ławkę z wyciągiem na nogi, kwestia, czy dam radę się położyć i czy ławki mi starczy bo jestem dosyć wysoki (185cm). Na razie na "chama" ułożyłem coś takiego, ale uprzedzam, że nie jestem pewny, czy dam radę robić unoszenia nóg w leżeniu.

Nogi

Przysiady klasyczne (muszę się upewnić o co chodzi z Power SQ), 3 serie (12,10,8)

Przysiady wykroczne (chciałem mieć ćwiczenia na przywodziciele i pośladkowe, z resztą już je robię dłuższy okres czasu) 3 serie 12,10,8

Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie (12,10,8)

Łydki - unoszenie na palcach na podwyższeniu (mam deskę na której to robię ) 3 serie (25,20,20)

Do tego zawsze mam brzuch. :)


Przy okazji coś z tematu odżywiania:

Od ok. dwóch miesięcy zacząłem na poważnie liczyć, ile i co spożywam. Staram się jeść odpowiednią ilość węgli (350g min.), tłuszczy (zawsze na noc + Omega, ok. 110g razem) i białka (wychodzi dziennie ok. 160g). Nie jem ziemniaków, a białe pieczywo ostatnimi czasy (które jadałem na przerwie o 11:00) zastępuję szejkiem bananowo-twarogowo-jajecznym. :)

Mimo wszystko czasem brakuje kury, czy jajek, a ja nie mam czasu i pieniędzy (bo rodziców może nie być) iść do sklepu w ciągu tygodnia.

Z tego powodu zacząłem interesować się gainerami. Nie kupiłem jeszcze nic, ale chciałem się dowiedzieć, czy gra jest warta świeczki, chodzi o braki kaloryczne i makroskładniki, których mogę niedostarczać w niektórych dniach tygodnia. Czytać i zacząć się zastanawiać? Nie czytać i raczej być cierpliwym aż naprawdę dojdę do granic możliwości z dietą? Dużo biegam z tego względu ciężko nabrać suchej masy mięśniowej, jestem dosyć chudy.

Proszę o pomoc i w treningu na nogi i tą kwestią suplementów. Jak trening będzie okej, dam później propozycję reszty mięśni, jakby to miało wyglądać w praktyce. :)

Zapomniałeś o podstawowym ćwiczeniu na dwugłowe, czyli martwych ciągach na prostych nogach, to ćwiczenie może i powinno znaleźć się w Twoim treningu nóg, wtedy razem z przysiadami oraz wykrokami masz już solidnie ułożony trening w warunkach domowych.

Co do suplementacji,suplementy zawsze powinno dobierać się pod braki w diecie więc jeśli piszesz że czasem brakuje jajek czy kurczaka w Twojej diecie to oznacza,że właśnie odżywka białkowa byłaby najskuteczniejsza.
O ile węglowodany są dosyć tanie to z białkiem jest już nieco gorzej, dlatego lepiej będzie jeśli zainwestujesz w białko.

Martwy Ciąg na prostych nogach... nie przeforsuję pleców? Bo MC i tak już robię na plecy, więc mam się nie przejmować?

Skoro jesteśmy przy meritum:

Tydzień wygląda tak:

Poniedziałek - bieganie o 13:00 w szkole
Wtorek - wolne
Środa - Trening piłkarski o 18:00 (intensywny)
Czwartek - wolne
Piątek - bieganie o 13:00
Sobota - mecze, ale to co dwa tygodnie, więc wolne
Niedziela - wolne

Jak co ulokować, oddzielając nogi od reszty?

Robić w ten sposób, że:

Bary i triceps we wtorek
Plecy i biceps w czwartek
Klata w sobotę
Nogi w niedzielę?

Trochę mi to komplikuje sprawę, bo 5 ważnych partii mięsniowych nie dam w pary, bo się nie da.

Co do odżywki - będę się zastanawiał w okolicach świąt, może wcześniej, na razie dieta. :)

Witam !!!

Ja mam pytanie dotyczace suplementacji . Po jakim okresie trenowania ( w miesiacach ) mozna brac kreatyne , bcaa ? . Czy brac dopiero az progress stanie w miejscu ?