Wiek: 19
Waga: 80kg
Wzrost: 182cm
Cel: masa
Staż: ok 9 mies.
Dieta: tak
A
Nogi:
- przysiady z hantlami
Plecy:
- martwy ciag na prostych nogach z hantlami
- wiosłowanie hantlami stojąc w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę/krzesło
Klatka:
- pompki z nogami na podwyższeniu
Barki:
- wyciskanie hantli
Triceps:
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia
Biceps:
- uginanie ramion podchwytem z supinacją
B
Nogi:
- przysiady wykroczne z hantlami
Plecy:
- wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia trzymana nachwytem
Klatka:
- pompki
Barki:
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
Triceps:
- pompki w podporze tyłem
Biceps:
- uginanie ramion chwyt młotkowy
C
Nogi:
- przysiady z hantlami
Plecy:
- martwy ciąg z hantlami
- wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia uchwyt młotkowy
Klatka:
- rozpietki
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu
Biceps:
- uginanie ramion podchwytem z supinacją
małe grupy 2 serie, duze grupy 3 serie