Siłownia z planem FBW po długiej przerwie. POMOCY.

Witam, mam mały problem z ułożeniem planu treningowego FBW. Ćwiczyłem na pewnym planie fbw przez około 5 miesięcy po czym przerwałem siłownie w maju. Nabrałem z michą 13 kg masy i skoczyłem z 60 na 73kg :) Od tamtego momentu spadłem i ważę 68kg . Mój plan wyglądał w ten sposób: (3x tyg)

1. Przysiady ze sztangą (nogi)
2. Wyciskanie na klatę na ławce poziomej (klatka)
3. Wiosłowanie sztangą (plecy)
4. Szrugsy (plecy)
5. Wyciskanie na klate na podparciu lub na stojąco (barki)
6. Uginanie sztangą łamaną (biceps)
7. Francuz łamaną sztangą (triceps)
8. Uginanie przedramię (przedramię)


MÓJ DOSTĘPNY SPRZĘT TO TYLKO I WYŁĄCZNIE 2 ŁAWKI,CIĘŻARY, GRYFY ŁAMANE/PROSTE ORAZ LIPNY DRĄŻEK ;/


robiłem dodatkowo 3x w tygodniu abs II. Od kilku dni przeglądam się róznym artykułom i zauważyłem że wiele osób poleca krótsze plany treningowe !!. Jeżeli to prawda to proszę o pomoc w zmianie ćwiczen i skróceniu ich. Niewiem także czy mam miec jedno zestawowy plan czy dwu. Mam także mały problem z brzuchem albowiem po diecie w maju patrząc na obwód pasa miałem 86;/ Zalewało mi brzuch(PRZED DIETĄ O WIELE MNIEJ :P).dzisiaj 83cm wciąż za dużo na moja wagę;/ Chcem jak najszybciej mieć kaloryfer i się nim cieszyć:). Proszę o pomoc z ułożeniem planu, dobraniem ćwiczeń do mojego dostępnego sprzętu oraz jakąś poradę dotyczącą spalenia tego cholernego brzucha do np. 77cm ;]. Z góry dzięki :)

Ankieta bo nic o tobie nie wiadomo.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 69

Wzrost : 177

Cel treningowy : Masa + minimalne spalenie oponki(około 5 cm)

Staż treningowy na słowni : pół roku

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : 2 ŁAWKI,CIĘŻARY, GRYFY ŁAMANE/PROSTE ORAZ LIPNY DRĄŻEK ;/

Dieta : TAK

Przeciwskaznania medyczne : BRAK

Zażywane suplementy : Mass fusion (jako uzupełnienie)

Zmieniony przez - bonkej w dniu 2011-09-10 08:32:31

Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?

Byłbym raczej za jednym zestawem.

bonkej

na ch...ten temat?

po co cos sugerowac,skoro i tak zrobisz po swojemu?

https://www.sfd.pl/PLAN_TRENINGOWY_FBW_3_ZESTAWOWY-t733845-s1.html

ju wtedy kol.Viren podal bardzo dobra propozycje.
co zrobiles?
widac u gory.

klatka 1s 57kg ale robilem serie 12-10-8. nogi 90kg 12-10-8. Wiem traktor źle zrobiłem ale wkońcu człowiek uczy się na błędach. To jak pomożecie:)?

bonkej

juz to zrobilismy.
wystarczy zajrzec do starego tematu.

A:

Przysiad 3x6
Wiosło sztangą 3x10
Wyciskanie stojąc 3x10
Poręcze 3x10
+ łydki

B:

MC 3x6
Drązek 3x10
Wyciskanie skos 3x10
Uginanie ze sztangą 3x10
+ brzuch



Ok widzę ten plan tylko że niewiem np. jeżeli często pisałes w tematach że nie trzeba robić bica no to nie wiem czy jest sens robienia uginania ze sztangą, jak myślisz ??
Dodatkowo potrzebuję ćwiczenie zamienne za poręcze (pisałem w ankiecie że nie posiadam). Noi oczywiście jakieś ćwiczonko na płaskiej, (dla mnie to honorowe ćwiczenie :) ).

Zmieniony przez - bonkej w dniu 2011-09-11 02:24:51

bonkej

przeczytaj moj post i zastosuj:

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html


"jeżeli często pisałes w tematach że nie trzeba robić bica..."

zle odczytujesz moje intencje.
TRZEBA! tylko dla jednego pacjenta bedzie to tylko stymulacja posrednia,bo wiatr go przewraca,nie je lub nie jadl,wczesniej bawil sie rozowymi hantelkami,nie zbudowal NIC....wiec TYLKO WIEKSZE ZAANGAZOWANIE W CWICZENIACH BAZOWYCH ODNIESIE POZADANY EFEKT.
....a dla innego-wrecz odwrotnie.
zbudowal juz pewna baze i wtedy moze zajac sie takze dodatkami.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-11 11:12:38

ok rozumiem 3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p



Ok rozumiem, tylko jakie ćwiczenie zrobić za poręcze? bo nie posiadam... I jak wygląda ćwiczenie ( wyciskanie w staniu) ? .oraz wyciskanie na ławce to chodzi tu o poziomej ?
Z seriami i i lościami powtórzeń wszystko rozumiem :) .
Tylko jedna sprawa mnie zastanawia czemu na jednym treningu mc i przysiad :). ???

Zmieniony przez - bonkej w dniu 2011-09-11 12:14:11

bonkej

przeczytaj UWAZNIE post.

wyciskanie w staniu:

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Press_Videos

"wyciskanie na ławce to chodzi tu o poziomej ? "

tak,ale swiat sie nie zawali,jak zastosujesz skos(30st).

przysiad+mc
to niech cie przestanie zastanawiac.
te dwa boje na jednej sesji,to czesto spotykane rozwiazanie-zwlaszcza wsrod nowicjuszy.