Dieta na masę dla sportowca 60kg

Witam

Gram w piłkę nożną w juniorach starszych i mam taki problem iż wszyscy z łatwością mnie przepychają. Potrzebuje zwiększyć swoją masę. Gdy ona będzie dobra zacznę intensywnie ćwiczyć na siłowni , którą mam w domu.

Mam nadzieję , że pomożecie i doradzicie coś co pomoże mi w przybraniu na masie.

Prosił bym także o doradzenie dobrych odżywek na masę i w miarę nie drogich.


I posiłek
150gr. Płatków owsianych
100gr chudego sera białego lub 4 jaja
łyżka oleju lnianego
owoc

II posiłek
Porcja Gainera
Łyża oleju lnianego
owoc
chleb razowy+warzywa+szynka

III posiłek
8 kromek chleba razowego
150gr. Piersi z kurczaka
warzywa

IV posiłek (przedtreningowy)
125gr. Ryżu brązowego
150gr Piersi z indyka
surówka

Trening


100gr. Bialego rozgotowanego ryżu+ banan
oraz porcja odzywki bialkowej

V posiłek
125gr. Makaronu
150gr. Piersi z kurczaka
surówka


VI posiłek
150-200gr. Twarogu / 150gr. Tuńczyka w sosie własnym
warzywa




Mój wzrost : 174 cm
Waga : 60 kg
Wiek : 16 lat

obetnij bialko reszta nawet ok

jeśli dobrze rozumiem chcesz najpierw przytyć a dopiero potem ćwiczyć? chcesz być gruby czy umięśniony?

j/w jeśli zaczynamy zwiększać kcal posiłków od razu zaczynamy ćwiczyć w ten sposób aktywujemy od razu synteze białek mięsniowych

zamierzam od razu ćwiczyć

czyli co mam wyrzucić ? coś dodać?

jestem początkujący bardzo proszę o pomoc.

więc co z moją dietą?

Przede wszystkim oblicz zapotrzebowanie kaloryczne oraz rozkład BTW. Co do posiłków do ostatniego oliwa/inne źródło tłuszczu, szynki wywal i inne wędliny (sam przygotuj mięso), I posiłek lepsze jaja/mięso niż twaróg.

porozmawiamy jak wrzucisz całość odpowiednio skomponowaną do Ciebie

Właśnie w tym tkwi problem , że ciężko ułożyć mi samemu dietkę bo jestem początkujący.
Proszę o pomoc.

Dostałeś porady od kolesia weź zastosuj je