Prośba o pomoc przy ułożeniu diety !

Serdecznie proszę kogoś kto się na tym zna o ułożenie mi diety.
Mam 18 lat, ważę 60 kg i zamierzam z rokiem szkolnym zacząć ćwiczyć w domowym zakresie, już nie jedno krotnie tak robiłem i małe efekty z przyroście masy mięśniowej, rzeźby oraz siły. Dlatego też postanowiłem dołożyć dietę bo to chyba ten brakujący czynnik.
Z góry dzięki za odpowiedzi.

każdy sam układa diete na podstawie podwieszonych tematów, my poprawiamy
zobacz tez na porprawione deity, na cyzm warto bazowac

Chcesz dietę tak od niczego to sobie skopiuj od innych użytkowników, najlepiej sam coś ułóż.

Ok ułożył bym tę dietę tylko przydało by się jakieś oparcie na którym mógłbym się wzorować np. zapotrzebowanie na białko itp podczas ćwiczeń jakie proporcje by zwiększyć masę itp

Wszytko jest wystarczy poświęcić z jedne dzień na zapoznanie się z tematami
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 

Ok dzięki nie omieszkam ^^

Obliczenie zapotrzebowania mam za sobą około 3000 kcal. Najtrudniejsze jest tylko dobranie posiłków bo niestety nie za bardzo znam się na kuchni i do tej pory jadałem raczej tradycyjne polskie dania.

wstąp na forum do działu kuchnia tam znajdziesz wszystko.