prosba o ocene planu

Witam. Oto moj plan treningowy. Czy jest ok?

Pn.

klatka, biceps
klatka
wyciskanie na plaskiej 4x10
wyciskanie chantli na laweczce glowa w dol/ glowa w gore na przemian co trening 4x10
bramka wyciag 3x10
rozpietki na plaskiej laweczce 3x10
biceps
prosty gryf uginanie ramion 3x10
hantelki uginanie ramion z sublimacja 3x8
hantelki uchwyt mlotkowy 3x8

wt.

plecy, brzuch

plecy

podgiaganie na drazku 4x max
wioslowanie sztanga w opadzie 4x10
sciaganie wyciagu gornego waskim uchwytem do klatki 3x10
sciaganie wyciagu gornego szerokim uchwytem do klatki 3x10

brzuch

wznosy nog na drozku do poziomu 2x15
brzuski na laweczce glowa do dolu 2x20
brzuszki na podlodze 2x max

sr. off

czw.

barki, triceps

wyciskanie rzolnierskie 3x10
wznosy stangielek do przodu 3x10
wznosy sztangielek bokiem 3x10
podciaganie sztangi wzdloz tlowia do brody 3x10
unoszenie sztangielek w opadzie 3x10

triceps

wyciskanie francuskie 4x10
prostowanie ramion na linkach nachwytem 2x10
prostowanie ramion na linkach podchwytem 2x10
wyciskanie na poreczach 3x max

pt

nogi, brzuch

nogi

przysiady z sztanga 5x10
prostowanie( wyciskanie) nog na maszynie 4x10
lydki na maszynie stojac 3xmax
lydki na maszynie siedzac 3xmax

brzuch

wznosy nog na drozku do poziomu 2x15
brzuski na laweczce glowa do dolu 2x20
brzuszki na podlodze 2x max

sb.

aeroby

bieganie 45 min.
rozciaganie

nd. off

Co o tym sadzicie? Wasze uwagi

Na triceps tyle samo ćwiczeń co na nogi?Coś tu nie tak.

Poza tym żadnych informacji o sobie nie podałeś,więc trudno oceniać plan indywidualnie.Ankietę wypełnij.

Na triceps masz więcej ćwiczeń niż na czworogłowe, nie robisz dwugłowych, prostowników ?
"podciaganie sztangi wzdloz tlowia do brody" zastąp sztangielkami albo linką wyciągu, w tej wersji jest dosyć kontuzjogenne.

Nie rób nic na "max". Robisz brzuszki to ustal sobie że robisz 15 powt, i rób ze sztangielkami. To samo drążek, poręcze - będzie za lekko w 10 powt to dokładaj ciężar do pasa.
Różnicuj jakoś ilość powtórzeń - w ćwiczeniach głównych wielostawowych mniej powtórzeń, w izolacjach więcej.

m4teos, ronie dzieki za informacje.
wieczorem uzupelnie ankiete, teraz musze leciec.

Pn.

klatka, biceps

klatka (12 serii)
wyciskanie na plaskiej 5x 12,10,8,6,4
pompki na poręczach (wersja na klatkę oczywiście) 3x 8
wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4x10-8


biceps (9 serii )
prosty gryf uginanie ramion 10,8,8,6
hantelki uginanie ramion z sublimacja 3x8-10
modlitewnik chwyt wąski 2x 12-10

wt.

plecy, brzuch

plecy (15 serii)

podgiaganie na drazku 4x 8-6
wioslowanie sztanga w opadzie 4x10,8,6,4
sciaganie wyciagu gornego waskim uchwytem do klatki(proponuję wersję z liną ) 3x10
martwy ciąg 4x 12,10,8,6

brzuch ( proponuję wybrać po jednym ćwiczeniu - góra,dół,skos )

allahy 3x12-15
spięcia dolne w zwisie na drążku 3x12-15
spięcia boczne stojąc z hantelką 3x12-15

sr. off

czw.

barki (13 serii)

wyciskanie z przed głowy 10,8,6,4
podciąganie sztangi do KLATKI w szerszym chwycie 3x10-8
wznosy sztangielek bokiem 3x10
unoszenie sztangielek w opadzie 3x10 lub face pull 3x10

triceps (9 serii)

wyciskanie francuskie 10,8,8,6
pompki na poręczach 3x10-8
prostowanie wyciąg nachwyt 2x10-8

pt

nogi, brzuch

nogi (17 serii)

przysiady z sztanga 12,10,8,6,4
martwy ciąg na prostych nogach ( nie przesadzaj z cięzarem i opanuj technikę) 3x12-8
prostowanie nóg na maszynie 3x12-8
lydki na maszynie stojac 3x(12-15)
lydki na maszynie siedzac 3x12-15

Możesz dobrać sobie jeszcze jakieś cwiczenie na tylne partie nóg.

brzuch

allahy 3x12-15
spięcia dolne w zwisie na drążku 3x12-15
spięcia boczne stojąc z hantelką 3x12-15

Nie powinno się robić bicepsu w dzień przed plecami. Proponowałbym zrobić klate + triceps, plecy + biceps, barki + brzuch zamiast obecnego rozkładu. Tak jak wcześniej zostało napisane powinieneś różnicować ilość powtórzeń w cwiczeniach podstawowych, asystach i izolacjach.