pomoc przy planie

Witam

Dwa miesiące temu rozpocząłem przygodę z siłownią pogrzebałem troche na forum i znalazłem coś takiego( https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html ) stwierdziłem że na początek będzie ten trening jak znalazł na wzmocnienie mojego ciała.
Ćwiczyłem tym treningiem 7 tygodni i nadszedł czas na zmiany tyle że nie mam zielonego pojęcia jak dobrać plan pod siebie.
Otóż potrzebuje ułożyć sobie plan pod egzamin sprawnościowy (za ponad 9 miesiecy) w którym będa trzy konkurencje bieg na 1km, bieg na 50m i podciąganie na drążku.

Potrzebowałbym planu głownie na zwiększenie siły i kondycji.

Jeśli chodzi o kondycje to jeżdżę codziennie na rowerze po 40 min przed treningiem jako rozgrzewkę.
I tutaj tez mam pytanie czy lepiej odstawić rower i zacząc biegać ?? dodam że mam prace w której dużo chodzę.

Pozdrawiam i z góry dziękuje za pomoc

PS prosiłbym o dość jasne wytłumaczenie niektorych skrótów bo jeszcze nie wszystko rozumiem


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 84

Wzrost: 182

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: jazda na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, atlas, gryf (prosty i łamany, +2 krótkie) obciążenia

Dieta: jako takiej diety nie mam ale odrzuciłem już dawno śmieciowe jedzenie, słodycze itp

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Witam
Odkurzam swój temat po 9 miesiącach ćwiczeń. Przedstawiam wyniki treningu
1. przysiad 89kg
2. rdl (rumunski martwy ciag) 91kg
3. wyciskanie na lawce 61kg
4. wioslowanie 71kg
5. wyciskanie w staniu (w moim przypadku na siedząco)52kg
+codziennie po 20-30 min biegu

Aktualnie musiałem zrobić 2 tygodnie przerwy bo miałem ciężki okres (uczelnia,praca,dom) i ćwiczenie przy 4-5h snu mijało się z celem.
Jeśłi chodzi o progresje ćwiczeń w ostatnich 3 tygodniach treningów mizernie to wyglądało, można pokusić się o stwierdzenie że nie było wcale.
Teraz chciałem zapytać:
1.czy nadal ćwiczyć tym samym planem czy też coś modyfikować??
2.czy codzienne bieganie (w dni w które ćwiczyłem biegałem po treningu) jest dobrym pomysłem?? czy raczej zostawić je w dni "niećwiczące" czy też właśnie po treningu??
3. Czy w dni w które nie ćwicze dołożyć np po kilka seri pompek/drążka itp ??
Pozdrawiam


Zmieniony przez - kazek01 w dniu 2012-05-27 21:03:29

"Jeśli chodzi o kondycje to jeżdżę codziennie na rowerze po 40 min przed treningiem jako rozgrzewkę"

nigdy przed treningiem, jak juz to po treningu.

skup sie narazie na czymś konkretnym FBW same ćwiczenia bazowe.
cos w stylu masz zobacz.

tutaj masz taki elementarz stworzony przed uzytkownika TRAKTOR jest tam także GOTOWIEC dla ciebie

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html



Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-08-29 19:44:22

Tomasz1405 ale rozgrzewka powinna zaczynać się wysiłkiem tlenowym. Ale 40 minut to za dużo - masz rację. Na forum były kiedyś plany, że tak powiem "pod Ciebie" ale niestety w tej chwili nie jestem w stanie ich znaleźć.

latwoo

Pewnie że powinna sie zaczynac ale nie 40 minutowy. ma podniesc temperature ciała a nie wstepnie zmeczyc organizm.

Co do rowera dobrze wiedzieć, zostawie to na po treningu.

Co do treningu widziałem ten temat ale nie byłem pewien czy ten plan nada sie podemnie a jednak... .
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

Ale pojawiło mi się kilka pytań

1.czy wyciskanie w staniu moge zastąpić wyciskaniem na siedząco bo w siłowni mam troche za nisko
2.podciaganie na drazku (nachwyt) moge tymczasowo zastąpić czyms innym?? wiem że to jest bardzo dobre ćwiczenie (troche poczytałem) ale narazie podciągnąłbym się może 2x więc raczej to niemiało by wiekszego sensu
3.Jak długo ćwiczyć tym planem

Pozdrawiam

1. jak musisz... lepsza byłaby wersja w staniu
2. podloz cos pod nogi i sobie pomagaj nogami
3. az będą efekty

pozdrawiam

zapomniałem wcześniej dopisać czy za wyciskaniem w staniu kryje sie wyciskanie sprzed czy zza głowy ??

pozdrawiam

wyciskanie sztangi sprzed głowy stojac- za głowy jest kontuzjogenne

dzięki narazie za pomoc! Zabieram sie za trening.

Nasunęło mi sie kolejne pytanie gdyż z treningiem zmiesciłem sie w 40 min i zastanowiło mnie dlaczego tak szybko poszło wykonałem:

1x serie bez cięzarów
1x serie 50% CD
1x serie 75% CD
i 1x serie 100% CD
tak jak było w opisie, ale nie znalazłem informacji ile ma być serii docelowych czy tylko 1?? jeśli zle rozumuje (a zapewne tak jest) to prosze o poprawienie mnie

pozdrawiam i z góry dzięki

Witam
Po 3 miesiącach ćwiczeń. Przedstawiam wyniki treningu (minimum nie podaje bo zaczynałem od zera) u:
1. przysiad 78kg
2. rdl (rumunski martwy ciag) 78kg
3. wyciskanie na lawce 55kg
4. wioslowanie 59kg
5. wyciskanie w staniu (w moim przypadku na siedząco)35kg
6. podciaganie na drazku (nachwyt) 4 bez niczego 14 z nogami
Pisze gdyż mam pytanie otóż:
2 miesiące ćwiczyłem z jednym 100% cd, z początkiem listopada rozpoczołem ćwiczenia z dwoma 100% dc. aktualnie podniosłem od 3 treningów całe obciążenie jakie miałem, i zastanawiam się co dalej czy odłożyć z 5kg w dół i dołożyć trzecią serie 100%??czy dokupić obciążenie ?? chyba że zmiana treningu??
proszę o pomoc

pozdrawiam

Zmieniony przez - kazek01 w dniu 2011-12-02 17:48:34