Nargel dziennik treningowy cel 80kg przy 13%bf czyli masa a potem redukcja

Witam

Dzień treningowy 1

Wiek 28 lat
Wzrost 187 cm
Waga 75,9kg
Bf 16,8%
Pomiary rano na czczo.







Staż na siłowni zerowy. W domu takie programy jak p90x lub insanity, wcześniej różne sztuki walki.

Cel nabrac masy do 83-84kg a potem zredukowac się do 13%bf tak by ważyc około 80kg.

Treningi mam rozpisane 3 razy w tygodni z jednym treningiem przechodzonym na następny. Czyli 4 różne treningi.

Dzisiaj plecy:
ściąganie wyciągu z góry do klatki 5x15
wiosłowanie na maszynie 4x15
ławeczka rzymska 4x15
brzuch (tego robię więcej niż mam rozpisane - lubię)
na koniec jeszcze się podciągnąłem na szeroko z 5 razy i parę
razy wąsko.

Z jedzeniem chciałem na początku przetestowac to co było napisane o carbo cycling, ale nie podchodzi mi to w dni nietreningowe jestem strasznie głodny zjem cycka plus tłuszcze i warzywa mija 20 minut i znów mnie ssie, po takim jednym tygodniu cholery już dostawałem. Więc chyba muszę normalnie jeśc, tak myślę, nie wiem czy dobrze.

Jem 4g na kg węgli czyli jakieś 300-330g, białka 2,5g (180g)i tłuszczy 1g (75g)
Rozpiska dzisiejszego jedzonka:
1 placki owsiane - płatki owsiane 100g trzy jaja 200g dżem 60g
2 ryż brązowy 50g cycek 75g (zaskoczył mnie zmniejszeniem wagi po
ugotowaniu) 5g oliwy z oliwek 200g pomidora i około 100g marchwi
3. Głodny byłem a nie miałem nic innego pod ręką w pracy, więc
biedronkowa kaszka mleczny start, ale tego nie wliczam.
4. Posiłek przedtreningowy 100g brązowego ryżu i 75g cyca
5. Posiłek potreningowy 100g białego ryżu 75g cyca banan 130g i winogrona 80g
6. Jako, że cyc mnie zaskoczył zmiejszeniem wagi po ugotowaniu łącznie o 80g więc, niedobór białka kubełek serka wiejskiego 500g ile organizm z tego przetrawi białka to przetrawi, następnym razem więcej cyca przygotuję. Do tego z 10g oliwy i pomidora 200g.

Mam nadzieję, że ten dziennik jakoś pomoże dopiąc celu.

Pozdrawiam

Zdjęcia z serwera prv coś się nie ładują, te z imageshack mam nadzieję, że będą się ładowały, bo nie mogę znaleźc edycji postów.

Dzień treningowy 2

Trening o 8 rano. Biceps i triceps

Biceps ze sztangą na stojąco 5x15
Biceps na siedząco z rotacją 5x15
Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 5x15
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 5x15

Posiłki
1. Przed treningiem z rana placki owsiane 100g 3 jaja 60g dżemu
2. Po treningu ryż biały 100g 2 kotlety z piersi z jajem i serem żółtym
3. 50g ryżu brązowego jeden kotlet z tego co powyżej łącznie te 3 kotlety miały 200g piersi i 200g pomidorka.
4. Makaron świderki 140g plus tuńczyk 130g plus surówa z kapuchy i pomidorek 200g
5. Pół kostki twarogu i 15ml oliwy z oliwek.

Na takiej diecie i treningu masy nie zbudujesz. Poczytaj w dziale "Odżywianie" a jako trening weź dwa zestawy fbw.

Czytałem trochę w tym dziale, i moje zapotrzebowanie wynosi w okolicach 2700 i tyle wychodzi, że zjadam. Trening rozpisał mi właściciel siłowni, myślę, że chce mnie przyzwyczaic i wyrobic wpierw wytrzymałośc.

A może jakaś rada na to bym w nocy nie musiał z 2-3 razy wstawac by się odlac?

moje zapotrzebowanie wynosi w okolicach 2700 i tyle wychodzi, że zjadam.

Nie zawracaj sobie glowy jakimś zapotrzebowaniem. tylko Twój organizm wie ile potrzebuje a nie jakas tabelka.

daj 2 g białka, 1 g tłuszczu i 4 g ww na kg masy ciała.






Częste sikanie jest spowodowane wysoka podaża białka albo niska ww ale Ty ani tego ani tego nie masz... Wiec nie wiem. Chyba ze cos popieprzyłes w obliczeniach/wazeniu.




A właściciel siłowni pojęcia nie ma o temacie treningu.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-08-24 22:10:54

No to właśnie takie proporcje daje, białka nawet 2,5g na kg.

A właściciel miał 16ste miejsce na arnold classic w stanach w 2009 więc chyba jakieś tam pojęcie ma. :D

No ale po co dał Ci splita? Nie dość, że według forum to źle ułożone to z własnego doświadczenia wiem, że na SPLIT to trzeba mieć jakąś podstawę z mięsni. :P

A właściciel miał 16ste miejsce na arnold classic w stanach w 2009 więc chyba jakieś tam pojęcie ma

Przecież widzę że nie ma. Umiałby Ci cykl SAA rozpisać zapewne, ale też wątpię

Dzień treningowy 3

Z rana na czczo ważyłem się, bo to tydzień temu pierwszy raz robiłem pomiary.
Waga 76,4kg 500g up możliwe, że to jakieś żarełko zalegało jeszcze, ale może coś mi poszło.
Bf 16,9% 0,1%up
Masa mięśni 44,4% bez zmian
woda 57,6% bez zmian


Klatka i barki
wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5x15
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 5x15
wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie 5x15
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
Nie pamiętam nazwy podnoszenie na siedząco na kaptury 5x15

Klatki nie dałem rady ciężarem co zwykle, myślę, że tricepsy po poprzednim treningu jeszcze nie doszły do siebie. I to w jakiś sposób zadziałało negatywnie na dzisiejsze cwiczenia.

Od niedzieli zacznę ten trening co mi Hubert poleciłeś.

A co do żarełka właściciel siłowni kazał mi podwoic ilośc białka jaką jem. Ale na moją wagę 76kg myślę, że to będzie przesada. Powiedział bym jadł nie wliczając węgli przez cały dzień łącznie 6 jaj, 600g piersi jakiejś ryby ponad 200g i kostkę twarogu, co łącznie daje prawie 300g białego, kiedy ja potrzebuję. Więc mam wrażenie, że coś jest nie halo. Choc wpierw powiedział, że bez odżywki będzie trudno.

Co dzisiaj jadłem, zacząłem przed 7 rano.
1. 3 jaja + 100g owsa + 50g coś ala nuttella <- przedtreningowy
2. 100g białego ryżu 150g piersi smażonej bez tłuszczu jajo
3. 100g brązowego ryżu 150g piersi smażonej bez tłuszczu z 35g żółtego sera pomidor 200g i sałata lodowa
4. 100g makaranu 130g tuńczyka w kawałkach plus pomidor 180g plus sałata lodowa
5. 200g twarogu chudego (nie było półtłustego akurat) 15ml oliwy z oliwek i spora garśc ugotowanej fasolki szparagowej.