Dieta na masę do oceny, 70kg

********** 10:00 **********
558 kcal

Płatki owsiane - 70g - b 8 / t 5 / w 49
Rodzynki - 70g - b 2 / t 0 / w 45
Mleko 1,5% - 230g - b 8 / t 3 / w 12

********** 12:00 **********
486 kcal

Jajecznica z 4 jaj - b 26 / t 20 / w 2
dwie kromki chleba pelnoziasrnistego slonecznikowego - 70g - b 6 / t 7 / w 27
oliwa z oliwek - 5g - b 0 / t 5 / w 0

********** 14:00 **********
658kcal

Piers z kurczaka - 150g - b 32 / t 4 / w 10
Ryż biały - 100g - b 7 / t 1 / w 77
Brokuły - 200g - b 4 / t 0 / w 4
Marchew - b 1 / t 0 / w 4


********** 16:00 **********

Trening

********** 17:00 **********
604 kcal

Od razu po treningu:

CarboNox - 50g - b 0 / t 0 / w 48
Odżywka białkowa - 36g - b 48 / t 6 / w 10
mleko - 230g - b 8 / t 3 / w 12

********** 17:30 **********
421 kcal

Makaron pelne ziarno - 100g - b 12 / t 1 / w 67
Tunczyk w wodzie - 100g - b 21 / t 1 / w 0

********** 19:30 **********
400 kcal

twaróg połtlusty - 100g - b 18 / t 4 / w 4
oliwa z oliwek - 10g - b 0 / t 10 / w 0
masło orzechowe - 30g - b 8 / t 16 / w 3



SUMA DOBOWA: 2927 kcal
185g - białka
84g - tłuszczy
356g - węglowodanów



A teraz jak to wyglada?

+ warzywa do tunczyka z makaronem (zapomnialem dopisac)

Wszystko ok, tylko warzyw nie wliczaj i daj ich wiecej. Do kazdego z posilkow.

Kolejny dzień - lekko zamienione produkty:

********** 10:00 **********
558 kcal

Płatki owsiane - 70g - b 8 / t 5 / w 49
Rodzynki - 70g - b 2 / t 0 / w 45
Mleko 1,5% - 230g - b 8 / t 3 / w 12

********** 12:00 **********
460 kcal

Omlet z 4 jaj na teflonie - b 26 / t 20 / w 2
Dżem z borówki - 50g - b 0 / t 0 / w 31
oliwa z oliwek - 10g - b 0 / t 10 / w 0

********** 14:00 **********
658kcal

Piers z kurczaka - 150g - b 32 / t 4 / w 10
Ryż biały - 100g - b 7 / t 1 / w 77

+ Warzywa (Tarta marchewa, brokuły)


********** 16:00 **********

Trening

********** 17:00 **********
604 kcal

Od razu po treningu:

CarboNox - 50g - b 0 / t 0 / w 48
Odżywka białkowa - 36g - b 48 / t 6 / w 10
mleko - 230g - b 8 / t 3 / w 12

********** 17:30 **********
510 kcal

Makaron pelne ziarno - 100g - b 12 / t 1 / w 67
Wołowina (rostbef) gotowana - 150g - b 26 / t 9 / w 0

+ Warzywa (Kalafior, pomidor, cebula)

********** 19:30 **********
400 kcal

twaróg połtlusty - 100g - b 18 / t 4 / w 4
oliwa z oliwek - 10g - b 0 / t 10 / w 0
Razowiec - 72g - b 6 / t 7 / w 27



SUMA DOBOWA: 2904 kcal
177g - białka
81g - tłuszczy
377g - węglowodanów

1) Tak jak pisaliscie wyżej kupiłem też wiorki kokosowe? czy moge je dosypywac do owsianki rano?

2) Czy moge np. do gotowanej piersi z kurczaka dorzucic troche pomidorow, tak aby powstal mi jakby sos i jesc to z makaronem (takie ala sphagetti)

3) Co z oliwkami? Bardzo je lubie - moga byc zrodlem tluszczy?

1 tak w rozsądnych ilościach
2 oczywiście możesz robić własny sos
3 raczej dodatkiem do potraw.

Nie tylko z pomidorow. Taki sos wrzywno-przyprawowy mozna zrobic z roznych warzyw.

Oliwki mozesz jesc lub dodawac do salatek, ale nie beda zrodlem tluszczy.

a jak ta zamiana wyszla? jest ok?

i wlasnie panowie - ile tych warzyw mniej wiecej do kazdego posilku bo jak narazie to jem na oko ;)

na oko 300g

Moze byc wiecej jezeli masz ochote.