Ostatnie dwa miesiace , czyli od konca kwietnia , cwiczylem raczej na mase a treningi wygladaja tak ( wszystkie obciazenia to okolo 70%max obciazenia):
poniedz .:
klatka + biceps
4-5 serii - wyciskanie na plaskiej 12-6
4-5 serii - rozpietki 15-10 15kg hantlami
3-4 serie - uginanie z hantlami 12
3-4 serie - uginanie ze sztanga 12-6
i czasami jeszcze uginanie z hantlami w opadzie tulowia.
wtorek:
odpoczynek
sroda:
tric+barki
4-5 serii -
wyciskanie sztangi zza glowy do wyprostu ramion lezac 12-8
4 serie - pompki na triceps na krzeslach z nogami o stol do upadku miesni
+ czasami kilka serii - uginanie francuskie hantli zza glowy 12-6
4 serie - podciaganie sztangi w szerokim uchwycie do brody 12-8
4 serie - wyciskanie sztangi zza karku - 12-10 (ale tu mniejszy ciezar bo mnie kregoslup boli czasem)
+ czasami kilka serii - wyprosty ramion w bok w opadzie tulowia 10-6
czwartek:
odpoczynek
piatek:
nogi+plecy:
4-5 serii podciaganie sztangi do tulowia w opadzie 12-8
4 serie podciagania na drazku nachwytem na szerokosc barkow na max
+czasami kilka serii - podciagania hantla ciezkiego do boku w opadzie tulowia.
6 serii przysiadow ze sztanga 15-8 - ale tu raczej tez mniejszy ciezar bo mnie czasami kregoslup nawala :(
Brzucha regularnie nie cwicze:( Bardzo mi sie nie chce. Zreszta nie mam raczej duzego, bo i nie mam tluszczu.
Dodam ze jestem typowym ektomorfikiem, bardzo cienkie kosci (wystarczy zobaczyc na zdjeciu w profilu sprzed niespelna 2 lat) i miesnie mi slabo rosna . Musze na to ciezko pracowac :(
Treningi nie sa zawsze ciezkie, probuje je zmieniac w kwestii intensywnosci co jakies 2 tygodnie. Pierwsze sa ciezsze a drugie lzejsze.
Przerwy miedzy seriami to ok. 1 min.
Teraz okreslilbym treningi na sredniej intensywnosci.
Jezeli cos dodac mam jeszcze , prosze o sygnal.
Moze zwiekszyc intensywnosc ?
..:: only pure underground techno ::..