Dieta na masę do oceny, 70kg

Tak czy siak bez wyliczeń BTW i liczby kcal czyjaś rozpisana dieta nic nie da ;)

Witam! Panowie.. miałobyć wczoraj wieczorem ale niestety nie dałem rady ;) dzisiaj rano rozpisałem coś takiego:

********** 10:00 **********

560kcal
Płatki owsiane - 70g - b 8 / t 5 / w 49
Rodzynki - 50g - b 1 / t 0 / w 32
Suszone morele - 20g - b 1 / t 0 / w 12
Mleko 1,5% - 230g - b 8 / t 3 / w 12

********** 12:00 **********
486 kcal

Jajecznica z 4 jaj - b 26 / t 20 / w 2
dwie kromki chleba pelnoziasrnistego slonecznikowego - 70g - b 6 / t 6 / w 27

********** 14:00 **********
658kcal

Piers z kurczaka - 150g - b 32 / t 4 / w 10
Ryż biały - 100g - b 7 / t 1 / w 77
Oliwa z oliwek - 10g - b 0 / t 10 / w 0
surowka zydowska - 570g - b 1 / t 2 / w 10


********** 16:00 **********

Trening

********** 17:00 **********

Od razu po treningu CarboNox - 50g - b 0 / t 0 / w 48

********** 17:30 **********
413 kcal

Odżywka białkowa - 70g - b 48 / t 6 / w 10
mleko - 230g - b 8 / t 3 / w 12
2 banany - 200g - b 2 / t 1 / w 44

********** 19:00 **********
463 kcal

tunczyk w wodzie - 100g - b 21 / t 1 / w 0
ryz - 100g - b 7 / t 1 / w 77
cebula - 40g - b 0 / t 0 / w 2
czosnek - 10g - b 1 / t 0 / w 2

********** 21:00 **********
121 kcal

twaróg połtlusty - 100g - b 18 / t 4 / w 4


SUMA DOBOWA: 3081 kcal
195g - białka
68g - tłuszczy
417g - węglowodanów

Dodam, że po wyliczeniu BMR itd. wyszło mi:

Kalorie: 2800 kcal

Białko - 140g
Tłuszcze - 63g
Węglowodany - 420g

Nadal uważam, że mało białka i zdrowych tłuszczy i za dużo węgli na początek. Te gotowe surówki to lipa zazwyczaj zawierają cukier i niekiedy majonez. Do ostatniego posiłku oliwa. Nie licz węgli z cebuli itp, a tą odżywkę białkową daj od razu po treningu z carbo. Ten banan też od razu po treningu jeśli chcesz go zjeść ale radziłbym zamieniać czyli raz carbo raz banan.

Zmieniony przez - gregorb612 w dniu 2011-08-20 13:50:02

to jak to jest z tym wyliczaniem bialka i reszty? z tych wyliczen ktore zrobilem mam je lekko zawyzyc? zrobilem sobie te wyliczenia wg. tego schematu

https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html

Tak krótko napiszę jak trenuję i jakiej jestem budowy.

Zacząłem własnie FBW. Jestem raczej normalnej budowy, zawsze uprawialem jakis sport. ale np. przez poltora roku troche sie zaniedbalem z uwagi na siedziacy tryb zycia (praca w domu). Ostatnie pol roku spalalem tluszczyk (Bieganie, silownia) i zjechalem z 78 do 68 kg. teraz waze okolo 70kg i musze przyznac ze nie wygladam zle, pozbylem sie sporo tluszczu brzuch jak i resztar miesni się już lekko zakresliły. Generalnie nie mam problemu ze pozbyciem sie 10kg jak i z przybraniem 10kg. Teraz postanowiłem ostro wziąć się za siebie i chciałbym złapać troche masy ale nie chciałbym też jakoś mocno się otłuścic.

To jak możesz to skoryguj te moje wyliczenia co do zapotrzebowania na białko / wegle / tluszcze i wytlumacz dlaczego akurat tak a nie inaczej ;) Interesuje mnie to i nie chciałbym sie tego nauczyc. nie chcialbym wlasnie zeby ktos za mnie wszystko ukladal :)

miało byc *chciałbym się nauczyc ;)

Właśnie dlatego żeby się nie zatłuścić nie rzucaj się na węgle tak szybko, ten wzór jest ok jeśli chodzi o wyliczenia ale każdy z nas jest inny i należy zależnie od celu diety manipulować makroskładnikami. Jeśli chcesz rosnąć to radziłbym nie 2g tylko 2.5g białka na kg masy ciała. Tłuszcze tak 1.2-1.3g na kg masy ciała a reszta dopiero z węgli. Pewnie wiesz, że 1g białka=4 kcal tak samo z węglami a 1g tłuszczu to 9 kcal. Więc mając taką wiedzę oblicz pod swoją wagę i rozdziel na posiłki.

Skoro ważysz 70kg to mnożysz (jeśli chodzi o białko) 70x2.5=175. Tyle potrzebujesz z posiłków białka (pochodzenia zwierzęcego), jeśli chodzi o tłuszcze to 70x1.3=91. Teraz tak: 175x4=700 (tyle kalorii ma 175g białka), 91x9=819 (kalorie z tłuszczy) i 3081-(700+819)=1562 (pozostałe kalorie do uzupełnienia w diecie). Teraz dzielisz te 1562/4=390 i tyle gram węgli dziennie masz dostarczać.Już chyba jaśniej się nie da indywidualnie podliczyć :) Teraz rozkładaj na posiłki te makroskładniki. Mam dziś dobry humor, bo idę na kawalerskie więc policzyłem a jak

Nie przesadzajmy z ta iloscia bialka. 2,2g ogolnej ilosci zwierzecego i roslinneog bedzie ok. Skup sie jakosc zrodle skladnikow odzywczych i bedzie ok.