Trening siłowy a masa mięśniowa.

Witam!
Mam 18 lat i niedawno zacząłem ćwiczyć na siłce ( gryf długi 2m + 100 kg obciążenia, ławeczka, gryf łamany + modlitewnik, 2x gryf krótki w drodze Interesuje mnie głównie trening siłowy, mam już przygotowany plan, który rozpracowuję od bodajże miesiąca, ale chciałbym też zwiększyć masę mięśniową ( przy 79 w pasie, 95 w klacie i 117 w barkach mam nędzne 31,5 w bicepsie ). I tu chciałbym skierować pytanie. Czy podczas treningu siłowego jest możliwość choćby minimalnego rozrostu mięsni? No i czy jest szansa zrzucenia dodatkowo tłuszczu podskórnego który jeszcze mi zalega po redukcji. Z góry dziękuję za odpowiedzi.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 69

Wzrost: 176

Cel treningowy: siła + przyrost mięśni

Staż treningowy na słowni: miesiąc

Uprawiane inne sporty: jazda na rowerze 5-6 w tygodniu i bieganie tak samo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf prosty 2m
gryf łamany + modlitewnik
ławeczka
gryfy krótkie 2x

Dieta: 4-5 posiłkow dziennie, bogate w białko i węglowodany (po treningu )

Przeciwskaznania medyczne: żadnych

Zażywane suplementy: nie zażywam

Oczywiscie, ze tak. Powiem nawet, ze silowo lepiej ruszysz mase biorac pod uwage fakt, ze krotko cwiczysz.

Skup sie na podstawach i wbij sobie je do glowy:
przysiad
martwy ciag
wyciskanie na plaskiej
wyciskanie zolnierskie
podciaganie
pompki na poreczach

Jezeli szukasz czegos na czym sie wzorowac to polecam ksiazke Jima Wendlera 5/3/1 albo po prostu przeczytaj o treningu 5/3/1 na forum.

Zdrowia!

@phantaztik
Dzięki, akurat na większości tych ćwiczeń się skupiałem. Jak wygląda kwestia odpoczynków pomiędzy seriami? Bo klikałem trochę w googlach i opinie są podzielone ( między 3-5 minut ) a na przykład mój brat po 7 miesiącach stażu na siłce podpowiada mi, że nie powinienem odpoczywać dłużej niż pół minuty, więc mam totalny mętlik w głowie. zarzucam soga ;)

Również zdrowia życzę.

phantazik dobrze prawi, generalnie trzymaj sie tego treningu narazie, jedz duzo to i misnia troche przybedzie, pamietaj najpierw tyjesz potem wycinasz, wiec narazie odpusc sobie spalanie, przerwy miedzy seriami do wyrownania oddechu ok 2min. Z ciekawosci, jakie ciezary w podstawowych bojach (siad, mc, wl)?

Pozwoliłem sobie zaaplikować mój plan ćwiczeń.
dzień I
klatka:
-wyciskanie sztangi na poziomej ławce
-rozpiętki na poziomej ławce
-wyciskanie hantli
biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą podchwytem i nadchwytem prostym.
-uginanie przedramienia w oparciu o kolano
-uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją

dzień II
grzbiet:
-żołnierskie wyciskanie
-wyciskanie sztangi zza głowy
-szrugsy
nogi:
-przysiady ze sztangą na grzbiecie
-unoszenie na palcach
-wyciąg

dzień III
plecy:
-martwy ciąg
-wiosłowanie sztangą
-wiosłowanie końcem sztangi
triceps:
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
-pompki w podporze tyłem
-wyciskanie francuskie hantli jednorącz

Ćwiczenia na brzuch wykonuję codziennie, są to:
-brzuszki z obciążeniem
-skłony tułowia z przyciąganiem
-a6w

Oprócz a6w wszyskie ćwiczenia 5 serii - 10 powtórzeń (wieksze partie) i 8 (mniejsze)
Jeszcze tylko pytanie. Co daje lepsze efekty? Ćwiczenie ze stałym obciążeniem i liczbą powtórzeń czy zmniejszanie liczby powtórzeń i progresywny ciężar? Wszelkie inne porady odnośnie planu mile widziane. ;)

to nie jest plan dla Ciebie!, a6w to mit odrazu z niej zrezygnuj, to co phantaztik napisal to nie jest ze masz wyszczegolniac w planie, tylko to jest TWOJ PLAN. rob go 3xweek i bedzie dobrze.