Prosze o pomoc w treningu

Witam,
Nie mam pojęcia czy dobrze dobrałem trening dla siebie. Planuje zrobić lekką masówkę.

Wiek-> 20 lat
Wzrost-> 180cm
Waga-> 82 kg

Dziś zrobiłem pierwszy trening, który wymyśliłem, trwał on jedynie 40 minut, więc nie wiem czy to trochę nie za krótko. Czytałem, że inni trenują ok. 1 godz. 30 min. dziennie. Oczywiście przed treningiem około 15 minut rozgrzewki danych partii.

Nie mam pojęcia czy robić więcej serii/powtórzeń, czy może dorzucić jakieś ćwiczenia. Mam jedynie dostęp do ławeczki (sztanga/hantle), nie mam modlitewnika ani wyciągu.

Co do diety to mam zamiar jadać co 3 godziny, żeby metabolizm mi nie spadł znacznie. Co do samego jedzenia to jakiś ryż+pierś kurczaka, twaróg, kasza z warzywami, mleko+płatki owsiane, jakieś owoce/warzywa, czasami jakaś ryba. Nie przeliczam ile gramów poszczególnych składników muszę zjeść. Planuję jadać w miarę możliwości prawie do syta, aby się nie przejadać.

Od mniej więcej pół roku pracuję na budowie to też trochę też coś dało. Z rok trenuję sobie trochę, ale mało i rzadko trenowałem. Bywało, że codziennie, czasami miałem kilka tygodni przerwy. Podczas treningu skupiałem się jedynie na bicepsie/tricepsie, trochę mniej na klatce i plecach. Nóg w ogóle nie ćwiczyłem.
Podczas dzisiejszego treningu przyznaję, że się spociłem, ale nie czuję zbytnio w mięśniach tego wysiłku. Dlatego właśnie zwracam się z prośbą o skorygowanie treningu.

Oto plan, który stosuję:

15.08.2011r.
4 treningi w tygodniu

Poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek

Poniedziałek + czwartek (plecy, nogi, bicepsy):
15 minutowa rozgrzewka danych partii mięśniowych
Zaczynamy od partii największych do najmniejszych (plecy - nogi - biceps)

Pn. - Czw.
Plecy i nogi (8-9 serii tygodniowo po 10 powtórzeń)
Biceps (6 serii tygodniowo po 12-10 powtórzeń)

Plecy:
podciąganie sztangielek na ławce opierając się kolanem (4 serie po 10) 10kg hantla
Podciąganie sztangi stojąc (4 serie po 10) 30kg sztanga

Nogi:
siedząc na ławce (uda)-> 4 serie po 10-> obciążenie 40kg
łydki: na schodach (4 serie aż do wyczerpania sił)

Biceps:
Podnoszenie sztangi stojąc (3 serie po 10) 30kg sztanga
Podnoszenie hantli stojąc (3 serie po 10) 12kg hantla


Wtorek + piątek (klatka + barki + triceps)
15 minutowa rozgrzewka danych partii mięśniowych
Zaczynami od partii największych do najmniejszych (klatka - barki - triceps)

Wt. - Pt.
Klatka i biceps (8-9 serii tygodniowo po 10 powtórzeń)
Triceps (6 serii po 12-10 powtórzeń)

Klatka:
Sztangielki na ławce poziomej leżąc (4 serie po 10) 12kg hantla
Przenoszenie hantli nad głową leżąc (4 serie po 12) 12kg hantla

Barki:
Podnoszenie hantli siedząc (4 serie po 12) 12kg hantla

Triceps:
Odwrotne pompki (3 serie aż do wyczerpania)
Wyciskanie francuskie na ławce poziomej leżąc (3 serie po 10) 12kg hantla


Co 2 miesiące zmiana ćwiczeń
Co 2 tygodnie zmiana tempa odpoczynku i ćwiczeń

Rozpisany na komputerze, z góry dzięki za odpowiedzi

to co jest na 1 stronie, nie jest godne nazwania treningiem;

do zobaczenia za 2 miesiące

powodzenia

Zajrzyj do informacji ogólnych z planami treningowymi..
Pokaż zdjęcia sylweti, mamy identyczne 'wymiary' wzrost i waga

Oto moje zdjęcie:

Przeładowany trening, w Twoim wypadku widzę podstawowy trening, żebyś przyzwyczaił się do wysiłku, bazuj na takim FBW (i popytaj w dziale dla POCZĄTKUJĄCYCH):

- Rozgrzewka

Nogi: Przysiady 3s 12,10,8
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem szerokim 3 serie
Klata: WL 3 serie 12,10,8 (obciążenie takie, żebyś po każdej serii miał zapas 2 powtórzeń)
Bary: Military Press 2s
Triceps: Dipsy albo pompki wąsko 2s
Biceps: Podciąganie na drązku podchwytem 2s
Brzuch: ABS II poziom 0

:)

esca, chyba za dużo tego podciągania jak na poczatkującego xD

stary, nie chce mi się czytac tego, ale podstawa, wielostawowe cwiczenia
2 plany A i B

i przeplatasz sobie
pon A sr B pt A pon B sr A itd itd:)

jeszcze szczególnie Ci polece metode 15-10-5 Wodyna, świetna jest

powodzenia

co do sylwetki, to Twoja wygląda chyba lepiej od mojej ;)..

Zapraszam do mojego dziennika treningowego, możemy się wymienic informacjami.
Pozdrawiam!

@escapadro

Mówisz, że przeładowany trening, ale ja nawet zakwasów nie będę miał po tym treningu.
Ogólnie to lekko mnie tylko biceps bolał i nic więcej, a Twój trening jest lżejszy (oprócz podciągania), gdyż muszę dygnąć te 80kg za każdym razem

Prisone, zrób porzadny trening a nie z linkami, izolacjami to zobaczysz który jest cięższy i zakwasy to nie wyznacznik dobrego treningu:]

nie widze przsiadów, mc więc co to za trening?

poczytaj w dziale trening dla pocz. o treningu.

I co najwazniejsze ten dział nie jest od zadawania pytań.

Nie jestem ekspertem, ale już swoje w życiu przetrenowałem i wierz mi, to co Ci podałem z odpowiednimi ciężarami (zgodnie z samopoczuciem, stażem i progresją) może Ci dać w d*** i to ostro. :)

Pamiętaj o stretchingu na koniec, żebyś nie zakwasił mięsa na drugi dzień. :P

czy stretching można wykonywac następnego dnia po treningu?
Pytam z czystej ciekawości

Nie, po treningu. :)