FBW by traktotor do poprawki

1) przysiad
2) rumunski martwy ciag
3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskanie w staniu (zza głowy czy z przed??)
6) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM



plus


pon - wznosy nóg na dolne brzucha
sro - Wspięcia na palce stojąc
pia - skosne i spiecia na brzuch


6 cwiczenie PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
jestem w stanie zrobić jedynie taki typ podciagania
rece na szerokosci barkow i podchwytem jestem w stanie podciagnoc sie kolo 8 razy
natomiast nachwytem szeroko podciagne sie tylko jeden raz

czy moze podarowac sobie to jedno cwiczenie albo dac cos innego?

czy moze zostac ten typ podciagania w planie??
czy jak wezne troche szerzej rece to czy plecy beda pracować bardziej niz bic??
czy brzuch moze byc?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 62

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: zero

Uprawiane inne sporty: nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka, wyciag,sztanga,hantelki
drazek,stacja do nog

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Wyciskanie rób sprzed głowy.

Drążka nie zmieniaj, rób tyle powtorzeń ile dasz rade, 8 to całkiem niezły wynik. Podciągasz się takim chwytem w którym jesteś najsilniejszy i robisz największą liczbe powtórzeń dobrze technicznie.

Brzuch jeśli koniecznie chcesz to może zostać, pracuje on przy ćwiczeniach wielostawowych które masz w planie.

Plan ok

wyciskanie w staniu sprzed głowy

podciąganie podchwytem może zostać

brzuch ok

edit:spóźniony

Zmieniony przez - lakerr w dniu 2011-08-14 19:37:55

okej dzięki:)

ile serii w tych ćwiczeniach??

chustesian

po co dajesz plan do poprawy?


wszystko jest dokladnie opisane w postach.

zaczynasz-stosujesz minimalna objetosc,czyli JEDNA serie docelowa(zasadnicza,robocza).

brzuch/lydki rob przemiennie

czyli

w jednym tygodniu bedziesz konczyl trening czyms na brzuch 2x,a tylko raz w tygodniu czyms na lydki....a w nastepnym-odwrotnie-2xlydki,raz brzuch.
spinanie to kiepskie cwiczenie.
wybierz cos ciezszego,np.wznosy na "rzymskiej lawce";ab-wheel...lub jesli o skosnych mowa-suitcase deadlift;russian twist.

nie czaje tego z ta objętością
czyli robić mam 2 serie rozgrzewkowe i ostatnia wlasniwa?

"rozgrzewka; 2 serie
1)50% CD(ciezaru docelowego,tj.tego ktory bedzie uzywany w seriach
wlasciwych)
2)75% CD
a nastepnie 2 lub 3 (zaleznie od planu) SERIE WLASCIWE NA TYM SAMYM
STALYM CIEZARZE.
oto przyklad;
PRZYSIAD-CD to 100kg.
SERIA 0)sam gryf(zawsze warto przy duzych grupach zrobic na samym
poczatku jeszcze jedna serie rozgrzewkowa z bardzo malym obciazeniem)
SERIA 1)rozgrzewka 50%CD 50kg
SERIA 2)rozgrzewka 75%CD 75kg
PLUS
2-3 SERIE x 100%CD 100kg
we wszystkich seriach wykonujemy taka sama liczbe powtorzen(nawet w
czasie rozgrzewki).
mysle,ze spokojnie mozesz zaczac od przedzialu 10-12 powtorzen.tzn.
starac sie zrobic nie wiecej,jak 12 ruchow,ale nie mniej,niz 10.
np.zaczynasz i zrobiles w serii:
1)12
2)11
3)10
wszystko ok.
na nastepnym treningu juz bedziesz silniejszy i pewnie zrobisz:
1)12
2)12
3)10-11
itd.
jesli we wszystkich seriach zrobisz zalozona liczbe poqwtorzen(tutaj
12)-NA NASTEPNYM TRENINGU ZWIEKSZASZ OBCIAZENIE. "



według tego zamierzałem robic?
wiec o co chodzi z ta objetościa??

wiosłowanie robic nachwytem czy podchwytem?
wioslowanie robic do klatki czy do brzucha bo jest pare wersji

we wszystkich cwiczeniach robic po 3 serrie??
nawet na barkach??

ile powinien procentowo wynosic ciezar docelowy z ciezaru maxymalnego?

jak na maxa biore 100
to 80%?
czy mniej
bo jezeli trening jest na mase i jest 3 razy w tygodniu to czy sie nie przetrenuje z taki duzym obciazeniem?

chustesian

https://www.sfd.pl/FbW_na_mase-t780501.html

przeciez juz wtedy napisalem "(czytaj cale tematy,wszystkie posty-UWAZNIE)"

twoje parametry:

3 x tyg.
rozgrzewka(1-2 serie wprowadzajace) + 1s x 12-15p

zacznij od gryfu i co trening dokladaj troche.
ZERO FILOZOFII.

okej czaje
2 serrie rozgrzewkowe
i tylko jedna serria wlasciwa

czy po cykl zwikszyc do 2 serri wlasciwych?