Ocena treningu.

Witam, trenuję od ok 2 lat, ale z dosyć długimi przerwami. Około 1.5 miesiąca temu ułożyłem sobie taką oto rozpiskę i staram się jej trzymać i ćwiczyć regularnie. Moim celem jest spalenie tkanki tłuszczowej.

Poniedziałek (plecy, ramiona i barki):
-wyciskanie sztangi zza pleców 20-12-10-8
-ruchy sztangietkami w bok 4x10
-ruchy sztangietkami w górę 4x10
-wiosłowanie 20-12-10-8
-kaptury 4x10

Środa (biceps):
-uginanie ramion sztangą prostą stojąc 20-12-10-8
-uginanie ramion sztangietkami na przemian stojąc 4x20
-uginanie ramion "na kolanie" 4x5

Piątek (klatka) :
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry) 20-12-10-8
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 20-12-10-8
-wyciskanie sztangietek na ławce skośnej (głową do góry) 12-10-10-8
-rozpiętki na maszynie 18-16-14-12

W ćwiczeniach w których spada liczba powtórzeń co serię, zwiększa się ciężar. W seriach stałych ciężar również jest stały.

W dni nie treningowe na siłowni biegam. Jestem aktualnie w 4 tygodniu.




Niedziele zostawiam sobie wolną.
Przez ostatni tydzień nie dałem rady ćwiczyć z powodu operacji, ale od jutra wznawiam treningi.

Co do diety, jestem jeszcze na diecie Dukana. Udało mi się na niej zrzucić 17.5 kg, z wagi 107.5 do 90. Zamierzam zejść na niej jeszcze do ok 85 i wtedy zastąpić ją dietą o ujemnym bilansie kalorycznym. Dodam jeszcze ze mam 20 lat :)

Co do rozpiski, nie trenuję nóg bo obawiam się że nie będę miał na drugi dzień siły biegać, a oprócz biegania czasem jadę pograć w tenisa (około 3-4 godziny na korcie) lub w piłkę.

Mam nadzieję że napisałem wystarczająco informacji o moim treningu i bardziej obeznani użytkownicy podpowiedzą mi co tutaj można zmienić :).

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 90

Wzrost: 185

Cel treningowy: Redukcja/Rzeźba

Staż treningowy na słowni: 2 lata z przerwami.

Uprawiane inne sporty: Tenis/Piłka nożna, ale tylko rekreacyjnie.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki):


Ławka z regulacja nachylenia, maszyną do rozpiętek, modlitewnikiem i urządzeniem do ćwiczenia nóg. Gryf i sztangietki, łączna masa obciążeń ok 60kg.

Dieta:

Jakiś czas na Dukanie, spadek z 107.5 do ok 90, mam zamiar zrzucić na niej jeszcze ok 4-5kg i zabrać się za dietę z ujemnym bilansem kalorycznym.

Przeciwskaznania medyczne: Brak.

Zażywane suplementy: Scorch, jakis czas temu.

Zmieniony przez - Paparick w dniu 2011-08-08 00:58:24

Zmieniony przez - Paparick w dniu 2011-08-08 00:58:38

beznadziejne połączenie partii

najgorsza metoda progresji...piramidka

brak treningu nóg-fajna wymówka

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

i jeszcze ta dieta dukana...

Tego się w sumie spodziewałem ;/ To co zmienić w tym planie? Nogi ile razy w tygodniu ćwiczyć i czy lepiej zwykłe przysiady ze sztangą, czy na maszynie ćwiczyć?

Jakie przez te dwa lata przerabiałeś plany?

Jak wyglądają wyniki w mc/przysiad/wl(na jakich obc pracujesz)

Z czym była związana ta operacja jeśli można zapytać.

Tj.w kolega bez nóg ani rusz to połowa ciała.

Maszyna wymusza tor ruchu co jest złym rozwiązaniem

Przysiady ze sztangą to KRÓL ćw(ciężkie,męczące).

Tutaj trochę o technice mc,wl,przysiadzie

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

Zmieniony przez - Gala93 w dniu 2011-08-08 11:25:46

Zaczynałem planem FBW z książki "Siła, sprawność, piękno" Stanisława Zakrzewskiego, miełem wtedy tylko hantle i ogólnie był robiony w domowych warunkach. Po jakimś czasie kupiłem sobie ławeczke, gryf i ciężary i kontynuowałem ten trening, tylko tyle że z przerwami go robiłem. Nie mogłem ćwiczyć stale dłużej niż ok 2 miesiące, brakowało mi samozaparcia ;/ I generalnie to ćwiczyłem sobie to przez ponad rok, a później testowałem jakieś plany z internetu, niektóre tak pierdołowate że ich teraz nawet nie pamiętam.

Miałem chirurgicznie usuwanego zęba. Niby nic takiego, ale zabroniono mi jakiegokolwiek wysiłku fizycznego.
Ok, ćwiczyć nogi, nie na maszynie tylko przysiady - zapamiętane ;)
Jeżeli chodzi o wyniki to ciężko mi powiedzieć, ponieważ nie mam aż tyle ciężarów żeby sprawdzić swój max. Jak robiłem klatkę/wiosłowanie to co serie zwiększałem ciężar zaczynając od ok 12kg i zwiększałem o kolejne 12 co serie. MC i przysiadów nie robiłem od czasów tego FBW, więc nie mam pojęcia jakie byłyby wyniki, ale ciężar bym sobie już dopasował, generalnie chodzi mi o to, co zmienić w tym planie? Jak poukładać dni, gdzie te nogi dodać itp.

Kolego widzę ,że zaczynamy od zera ,bardzo namieszane z tymi planami.

Byłeś u lekarza pozwolił już ćw ,jeśli nei dopytaj.

Tak, byłem dzisiaj na kontroli i dostałem pozwolenie na ćwiczenia. No niestety, trochę namieszane było, ale aktualnie organizm jest przyzwyczajony do ćwiczeń bo przez około 6 tygodni (może trochę więcej) ćwiczyłem to co wcześniej napisałem, więc może nie od 0 ;p

Podstawowe ćw myślę ,że znasz jak MC/Przysiad/WL/Podciąganie na drążku.

Może FBW dwa zestawy A/B 5-6ćw??Co ty na to??:

Ok, brzmi ciekawie. Jeżeli są dwa zestawy, to się ćwiczy tydzień A, a drugi tydzień B i tak na zmianę, tak? Idę też poczytać o dietach do działu odżywianie, żeby zmienić tego dukana na coś bardziej odpowiedniego ;p

Poniedzialek A
sroda B
piatek A

później

Poniedzialek B
sroda A
piatek B



Zmieniony przez - lakerr w dniu 2011-08-09 11:12:28

tj.w kol lakerr wyjaśnił