plan treningowy??

Witam nie dawno zacząłem ćwiczyc.waga 85 wzrost 177 lat 18. sprzęt to ławka z Marbo cały zestaw + obciażenie 80kg. zamieżam ćwiczyc na mese mój plan treningowy to;

9-12 powtórzen

poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

co o tym sadzicie? zgóry dziekuje.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 85

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: początkujący

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka marbo zestaw+ obciązenie 80kg

Dieta: nie mam

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Początkujący czyli ile??
MASA=DIETA
Plan do bani jak na początkującego.

2 tygodnie z tym planem, diata to;Posiłek I godz. 6.00
jajka 100 g
Płatki owsiane 80 g
Mleko spożywcze 1,5 % 400 g
Ryz biały 50 g
Jabłko 150 g

B/T/W
42/14/148

Posiłek II godz. 9.00

Ryz biały 50 g

Chleb słonecznikowy 100 g
Mleko spożywcze 1,5 % 200 g
jajka 400 g

B/T/W
42/19/118

Posiłek III godz. 11.30

Serek 150 g
Ser Gouda tlusty 35 g
Chleb pełnoziarnisty 100 g
Banan 150 g

B/T/W
39/17/101

Posiłek IV ( przed treningowy ) godz. 15.00

Ryz biały 125 g
Ryba Panga 140 g
Mleko spożywcze 1,5 % 200 g
Pomidor 50 g
Ogórek 50 g

B/T/W
41/11/113

Zaraz przed treningiem :
Banan 100 g

B/T/W
1/0,3/23,5

Trening godz. 16.00 - 17.00

Zaraz po treningu : 17.15
bananki reszta
Sok pomarańczowy 200 g

B/T/W
1/0/67

Posiłek V godz. 18.00

Ryz biały 125 g
Filet z kurczaka 140 g
Mleko spożywcze 1,5 % 200 g
Śmietana 18 % 10 g
Pomidor 50 g
Ogórek 50 g

B/T/W
46/6/112

Posiłek VI godz. 21.00 ( przed snem )

Serek wiejski 200 g

B/T/W
24/10/4

Jeszcze w ciągu dnia miedzy posiłkami 50 g rodzynek

Dieta---->Dział odżywianie.

Trening poczytaj o FBW. zwłaszcza kom.traktora71

Diete daj do sprawdzenia do działu odżywianie

a plan się nie nadaje,wybrałeś klasyczny split czyli najgorsze rozwiązanie,na dodatek masz kilka bardzo kontuzjogennych ćwiczeń

proponuję zacząć od FBW same podstawy lub split z podziałem push/pull góra/dół

ten moze być?

wyciskanie sztangi zza karku 5×5
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×5
wiosłowanie sztangą w opadzie 5×5
przysiady ze sztangą na barkach 5×5
martwy ciąg 5×5

Nie za bardzo ,już wyjaśniam dlaczego,połączyłeś mc/przysiad na jednym treningu robią tak tylko wytrenowani(zawodnicy),ty takiego poziomu wytrenowania nie masz.
Dałeś wyciskanie zza karku można jednak jest ono bardziej kontuzjogenne od wyciskania sprzed głowy.
Nie ma podciągania ,poręczy.

To może zaproponował byś mi jakiś układ ćwiczeń?:)

Przysiad tylni 3x10
RDL 2x12
Podciąganie 4 x max pamiętaj o technice
WL3x10
Wyciskanie sprzed głowy3x10
+1ćw na brzuch

3x tyg.

a to WL to jakie to ćwiczenie? na brzuch co może być?

wyciskanie leżąc

na brzuch np. russian twist,brzuszki z obciążeniem na ławce skośnej,unoszenie nóg w zwisie na drązku